40 อาหารสำหรับเบาหวาน
ค้นพบอาหารที่ดีที่สุดในการต่อสู้และ
ป้องกันโรคเบาหวานได้ดียิ่งขึ้น อาหารต้านเบาหวานเหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลต่ำ มีไฟเบอร์ในปริมาณสูง หรือออกฤทธิ์ต่อน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้เรายังนำเสนออาหารที่เป็นหัวข้อของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และที่แสดงให้เห็นคำมั่นสัญญาเฉพาะสำหรับการป้องกันและจัดการโรคเบาหวานได้ดียิ่งขึ้น
อบเชย
คิดว่าอบเชยมีบทบาทสำคัญในการผลิตอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการจัดเก็บกลูโคสและ
ความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอบเชยช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เกือบ 25% ในผู้ที่บริโภคมันมาเกือบ 40 วัน อบเชยยังเชื่อว่าช่วยลดระดับไขมันในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ข้อมูลเหล่านี้ถูกนำเสนอในบทความทางวิทยาศาสตร์ที่เรียกว่าอบเชยช่วยเพิ่มกลูโคสและไขมันของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 แทนที่จะทำให้กาแฟหวาน ให้ลองโรยด้วยอบเชยเล็กน้อยและผงดาร์กช็อกโกแลต
มะเขือ
American Diabetes Association (ADA) แนะนำให้บริโภคมะเขือยาว เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงและน้ำตาลในเลือดต่ำ Dr. Kalidas Shetty ศาสตราจารย์ในภาควิชาวิทยาศาสตร์การอาหารแห่งมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ ได้ศึกษาผลกระทบของมะเขือยาวต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างใกล้ชิด สารสกัดจากมะเขือยาวสามารถยับยั้งเอนไซม์ย่อยอาหารที่เปลี่ยนอาหารให้เป็นกลูโคสได้ "การยับยั้งเอนไซม์เหล่านี้อาจทำให้การย่อยคาร์โบไฮเดรตช้าลง ลดการดูดซึม และจำกัดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร" Dr. Shetty อธิบาย
แอปเปิ้ล
การรับประทานผลไม้ทั้งผล โดยเฉพาะแอปเปิล บลูเบอร์รี่ และองุ่น สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ช่วยลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรคเบาหวานชนิดที่อย่างน้อยนั่นคือสิ่งที่การศึกษา 2013 ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์อังกฤษสนับสนุน จากการศึกษาเดียวกันนี้ ควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้และเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ในส่วนของน้ำผลไม้ ล้างและหั่นแอปเปิ้ลในชามที่มีซินนามอนเล็กน้อย จากนั้นนำเข้าไมโครเวฟจนนิ่ม ทานคู่กับโยเกิร์ตที่โรยด้วยรำข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดเพื่อเป็นของหวานหรือของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
เบอร์รี่
ผลเบอร์รี่เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ สำหรับบลูเบอร์รี่ 100 กรัม จะมีไฟเบอร์ 2.4 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 14 กรัม นอกจากนี้ ผลเบอร์รี่ยังมีฟรุกโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่ไม่ต้องการอินซูลินในการเผาผลาญ ดังนั้นผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงสามารถรับประทานผลเบอร์รี่ในปริมาณที่เหมาะสมได้อย่างง่ายดาย ทิ้งไว้ในที่โล่งสำหรับรับประทานเป็นอาหารว่างได้ทุกเมื่อ หรือทำไอติมรสหวานและก้อนน้ำแข็ง
Edamame
ถั่วเหลืองเหล่านี้มักรับประทานเป็นอาหารว่าง เป็นแหล่งโปรตีน แร่ธาตุ และกรดโอเมก้า 3 ที่ดีและผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถรับประทานได้ ถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัมให้คาร์โบไฮเดรต 10 กรัมและไฟเบอร์ 5 กรัม Edamame ยังกินต้ม ปรุงในน้ำเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที และสามารถใส่ลงในสตูว์ ซุป และสลัดได้
หญ้าหวาน
หญ้าหวานเป็นพืชที่ผลิตสารให้ความหวานตามธรรมชาติในรูปแบบผง ซึ่งสามารถให้ความหวานแก่เครื่องดื่มและของหวานได้ หากไม่มีแคลอรี หญ้าหวานจะมีความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายขาว 200 ถึง 300 ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ระบุว่าสมุนไพรนี้สามารถใช้ทดแทนน้ำตาลในตารางได้ ตั้งแต่วันที่ 30 พฤศจิกายน 2555 Health Canada อนุญาตให้ใช้หญ้าหวานเป็นสารเติมแต่งอาหารรสหวาน โรงงานแห่งนี้ไม่ได้เป็นเอกฉันท์ อย่างไรก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากพืชชนิดนี้สามารถทำให้ผู้บริโภคชินกับอาหารที่มีรสหวานได้
นมอัลมอนด์และกะทิ (ไม่มีน้ำตาล)
นมอัลมอนด์ไม่หวานหนึ่งถ้วยให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 2 กรัม ในขณะที่กะทิไม่หวานหนึ่งถ้วยจะให้คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ยังดีกว่าไขมันในนมจากพืชเหล่านี้จะควบคุมและชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
กานพูล
กานพลูทำหน้าที่คล้ายกับอบเชยบนร่างกาย หากบริโภคเป็นประจำ กานพลูอาจช่วย
ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ผู้ที่ต้องการลดระดับน้ำตาลในเลือดจะได้รับประโยชน์จากการผสมผสานกานพลูและอบเชยเข้ากับอาหารของพวกเขา สิ่งเหล่านี้ผสมผสานอย่างลงตัวในกาน้ำชาในขณะที่ผลิตเบียร์ที่มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และเผ็ดร้อน
น้ำส้มสายชู
น้ำส้มสายชูทุกชนิดอาจส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 การใส่น้ำส้มสายชูระหว่าง 15 ถึง 30 มล. ในมื้ออาหารจะช่วยได้ เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
บร็อคโคลี
บรอกโคลีอุดมไปด้วยไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตต่ำ กล่าวกันว่าเป็น
อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากนี้ ตามผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetes ซึ่งเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่พบในบรอกโคลี ซัลฟาโรเฟน จะช่วยป้องกันหลอดเลือดจากความเสียหายที่เกิดจากโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติมเกี่ยวกับมนุษย์เพื่อพิสูจน์และยืนยันผลประโยชน์เหล่านี้ การศึกษาครั้งนี้ได้ดำเนินการในห้องปฏิบัติการและได้ศึกษาส่วนประกอบเพียงอย่างเดียวของผักชนิดนี้
บาร์เล่ย์
เส้นใยในข้าวบาร์เลย์สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นตามการศึกษาทางวิทยาศาสตร์การศึกษาทางวิทยาศาสตร์นอกจากนี้ ตามการวิจัยนี้ ข้าวบาร์เลย์จะเพิ่มความไวต่ออินซูลินและลดความอยากอาหาร ใส่ข้าวบาร์เลย์ลงในซุป ใช้เป็นเครื่องเคียง หรือทำเป็นสตูว์หรือผัด
อาโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แหล่งไขมันที่ดีและคาร์โบไฮเดรตต่ำ อะโวคาโดจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ลองเปลี่ยนมายองเนสหรือเนยบนขนมปังด้วยอะโวคาโดบด เพื่อป้องกันไม่ให้อะโวคาโดเป็นสีน้ำตาล ให้ถูด้วยน้ำมะนาวแล้วห่อด้วยพลาสติก
น้ำมันมะกอก
ผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอเรเนียนที่อุดมไปด้วยน้ำมันมะกอกจะมีโอกาสเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยกว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำถึง 50% ตามการศึกษาล่าสุดของสเปน
ข้าวโอ๊ตทั้งตัว
แหล่งที่มาของไฟเบอร์และมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดมีแมกนีเซียมในปริมาณสูงจึงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
วอลนัท
คาร์โบไฮเดรตต่ำ ไฟเบอร์และโปรตีนสูง วอลนัทเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากนี้ ถั่วเหล่านี้ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดอัลฟาไลโนเลนิก ซึ่งจะช่วยลดการอักเสบได้ การศึกษาในสตรี 81 คนและชาย 31 คนยังสรุปด้วยว่าวอลนัทสามารถป้องกันการเริ่มเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ดีกว่า อย่างไรก็ตาม ต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อยืนยันผลประโยชน์เหล่านี้
เนยถั่ว
จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่า การบริโภคเนยถั่วเป็นอาหารเช้าสามารถควบคุมความหิวและระดับน้ำตาลในเลือดในผู้หญิงได้ดีขึ้น สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกาแนะนำอาหารว่างหลากหลายประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 5 กรัมสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน รวมถึงขึ้นฉ่ายกับเนยถั่ว 3 ก้าน หลีกเลี่ยงเนยถั่วแบบบางเบาซึ่งอาจมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเนยถั่วทั่วไปเพื่อชดเชยปริมาณไขมันที่ต่ำกว่า
ถั่ว
ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งธาตุเหล็กและใยอาหารที่ดี ผู้ป่วยเบาหวานจึงสามารถรับประทานได้ พวกเขามีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและยังช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3
ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดสูงจะมีปัญหาการอักเสบน้อยลงและทำให้เบาหวานแย่ลง ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และทูน่า
มันเทศ
ดัชนีน้ำตาลในมันฝรั่งหวานต่ำกว่ามันฝรั่งประเภทอื่นตามการศึกษาใน American Journal of Clinical Nutrition หากคุณชื่นชอบอาหารประเภทนี้และต้องการป้องกันหรือจัดการโรคเบาหวานได้ดีขึ้น ให้เลือกมันฝรั่งหลากหลายชนิด
โยเกิร์ตธรรมดา
โยเกิร์ตธรรมดามีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็วๆ นี้ แคลเซียมสามารถป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ดีกว่า นอกจากนี้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMC Medecine ยังสนับสนุนว่าการบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำทุกวันจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ 18%
เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดสีน้ำตาลมันวาวเหล่านี้มีโปรตีน ไฟเบอร์ และโอเมก้า 3 สูง เมล็ดแฟลกซ์ยังช่วยป้องกันโรคเบาหวานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น โรยบนซีเรียล โยเกิร์ต หรือไอศกรีม รวมไว้ในมีทโลฟ แพนเค้ก และขนมปัง
ถั่วดำ
เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง ถั่วน้ำเงินจึงควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณในระยะเวลาอันยาวนาน
เต้าหู้
เต้าหู้จะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ดีกว่า แม้ว่าจะมีเส้นใยอาหารน้อยมาก แต่อาหารนี้ยังมีข้อดีคือมีแคลอรีต่ำในขณะที่ให้ปริมาณโปรตีนที่ไม่สำคัญ เกือบ 8 กรัมต่อส่วนของ 100 กรัม
ฮูมูส
เนื่องจากมีเส้นใยและโปรตีนสูง ครีมจึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ในการเสิร์ฟ 100 กรัม ฮัมมัสจะให้คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม โปรตีน 8 กรัม และไฟเบอร์ 6 กรัม
ถั่วชิกพี
ถั่วชิกพีมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ นอกจากนี้ เนื่องจากมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ถั่วชิกพีช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ตามที่สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา (American Diabetes Association) ระบุ ถั่ว รวมทั้งถั่วชิกพีเป็นอาหารชั้นเลิศที่ช่วยต่อสู้และจัดการโรคเบาหวานได้ดีขึ้น
Quinoa
ในบรรดาธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีอยู่ quinoa โดดเด่นด้วยเนื้อหาเส้นใยสูง ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ และเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในแง่นี้ quinoa เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับข้าวขาวและมันฝรั่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ขิง
จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ขิงจะช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ ขิงยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ขิงอาจช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้ดีขึ้น
ธัญพืช
การรับประทานเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการให้เส้นใยอาหารแก่ร่างกายของคุณในปริมาณมาก จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็วๆ นี้ การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสียังช่วยป้องกันการเริ่มเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ดีกว่า
เมล็ดเจีย
แม้จะมีขนาดเล็ก แต่เมล็ดเหล่านี้เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ ให้ไฟเบอร์ 11 กรัม นอกจากนี้ การบริโภคเมล็ดเจียจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น นักวิจัยแนะนำว่าในที่สุดเมล็ดเจียสามารถป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ดีกว่า แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันบทบาทของเจียในการป้องกันโรคนี้
โสมอเมริกัน
การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ระบุว่าโสมอเมริกันอาจ
ลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ โปรดทราบว่าควรหลีกเลี่ยงโสมหากคุณทานยารักษาโรคหัวใจ เช่น ยาเจือจางเลือด ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะอนุรักษ์โสมอเมริกันป่า
ผักโขม
ตามรายงานของสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา ผู้ป่วยโรคเบาหวานจะได้รับประโยชน์จากการใส่ผักโขมลงในอาหาร แหล่งที่มาของไฟเบอร์และมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ผักโขมยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
ชาสมุนไพร
การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แนะนำว่าชาสมุนไพรบางชนิด โดยเฉพาะชาสมุนไพรบลูเบอร์รี่ อาจมีประโยชน์ในการต่อสู้กับโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันคุณธรรมและประโยชน์ของชาสมุนไพรในการต้านเบาหวาน อย่างไรก็ตาม การแทนที่น้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่น ๆ ด้วยชาสมุนไพรยังคงเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดในการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ
เนื้อไม่ติดมัน
American Diabetes Association แนะนำให้เลือกเนื้อสัตว์ปีก รวมทั้งไก่และไก่งวง องค์กรอเมริกันแนะนำให้ทานเนื้อไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงการกินหนังสัตว์ปีกเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง ให้ความสนใจกับอาหารที่คุณมักจะเก็บไว้นานเกินไป
ลูกพลัม
ลูกพลัมมีกรดคลอโรเจนิก กรดเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาของญี่ปุ่นที่ตีพิมพ์ในพงศาวดารของอายุรศาสตร์แสดงให้เห็นว่ากรดคลอโรจีนิกลดการดูดซึมน้ำตาลโดยเซลล์ตับ นอกจากนี้ยังพบกรดเหล่านี้ในปริมาณที่ดีในกาแฟสีเขียว กล่าวคือในเมล็ดกาแฟที่ยังไม่ได้คั่ว ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถใส่ลูกพลัมลงในอาหารได้เช่นกัน
แพร์
ลูกแพร์เป็นผลไม้ที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง สิ่งเหล่านี้ชะลอการดูดซึมกลูโคสในลำไส้เล็กซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุล เปลือกของลูกแพร์มีไฟเบอร์มากกว่าเนื้อ จึงไม่ปอกเปลือกก่อนรับประทาน ในขณะที่ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ลูกแพร์หนึ่งลูกยังสามารถให้ไฟเบอร์ได้ถึง 5 กรัมและน้อยกว่า 100 แคลอรี ดังนั้นผลไม้นี้จึงสามารถบริโภคได้โดยผู้ป่วยโรคเบาหวาน
เกรฟฟรุ๊ต
เกรปฟรุ้ตอาจมีผลประโยชน์ในผู้ป่วยโรคเบาหวานและคล้ายกับที่ผลิตโดยเมตฟอร์มิน การรักษาที่รู้จักกันในการควบคุมโรคเบาหวานประเภท 2 ตามการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด หากจำเป็นต้องมีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ของผลไม้นี้ ความจริงก็คือส้มโออุดมไปด้วยไฟเบอร์ มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผลไม้นี้สามารถบริโภคได้โดยผู้ป่วยโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคส้มโอด้วยความระมัดระวัง หากคุณกำลังใช้ยาใดๆ อยู่ ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีความเสี่ยงที่จะเกิดปฏิกิริยาโต้ตอบ
หัวหอม
จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เชื่อว่าหัวหอมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตามผลงานเหล่านี้สารสกัดที่พบในหัวหอม Allium cepa จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ อย่างไรก็ตาม ต้องมีการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจคุณธรรมของอาหารนี้ให้ดียิ่งขึ้น ที่กล่าวว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถบริโภคผักนี้ซึ่งมีเส้นใย 1.7 กรัมและคาร์โบไฮเดรตเพียง 9 กรัมต่อหน่วยบริโภค 100 กรัม
อาติโช๊ค
มีไฟเบอร์ 7 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 13 กรัมในอาติโช๊คขนาดกลาง ผักชนิดนี้มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะ ทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตว่าอาติโช๊คจะเพิ่มความไวของอินซูลิน ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติมเพื่อสร้างและยืนยันผลประโยชน์หลังนี้
มะพร้าว
มะพร้าวให้ไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีในขณะที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากสัดส่วนของเส้นใยสูงต่อคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ มะพร้าวจึงสามารถบริโภคโดยผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ มะพร้าวที่ให้บริการ 100 กรัมให้ไฟเบอร์ 9 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
ยีสต์
ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์เป็นแหล่งโครเมียมที่ดี ตามที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์ นักวิจัยแนะนำว่าโครเมียมในยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์อาจช่วยควบคุมและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
50 เคล็ดลับในการต่อต้านความเครียดเพื่อการนอนหลับที่ดี
การนอนหลับยากมักเชื่อมโยงกับแหล่งความเครียดจากหลายๆ ด้าน (งาน ครอบครัว ความรัก มิตรภาพ หรือเงิน) นี่คือเหตุผลที่คนที่อยู่ภายใต้ความเครียดมองหา
การนอนหลับที่ดีขึ้นเพราะพวกเขามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง
นำเคล็ดลับต่อต้านความเครียดเหล่านี้มาใช้เพื่อให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น
ผลการศึกษาที่จัดทำขึ้นที่สถาบันอาชีวอนามัยแห่งประเทศฟินแลนด์พบว่าเหตุการณ์ในชีวิตที่ตึงเครียดมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้คนนอนไม่หลับมีความวิตกกังวลเป็นสองเท่า ดังนั้น พวกเขาจึงมีความสนใจที่จะนำเคล็ดลับต่อต้านความเครียดมาใช้ทุกวัน ซึ่งจะช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น
"ฉันรู้ว่าโรคไม่กี่แห่งที่ยังไม่ได้โดยตรงหรือโดยอ้อมได้รับอิทธิพลจากความเครียด" Hymie Anisman ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่วิจัยแคนาดาเป็นประธานในพฤติกรรมประสาท Carleton มหาวิทยาลัยและผู้เขียนหนังสือกล่าวว่าเบื้องต้นเกี่ยวกับความเครียดและสุขภาพ (แนะนำให้รู้จักกับ ความเครียดและสุขภาพ) ระวังสัญญาณเหล่านี้ที่บ่งบอกว่าความเครียดทำให้คุณไม่สบาย
"ความเครียดมีผลกระทบต่อระบบทางชีววิทยาของคุณ: ฮอร์โมน สารสื่อประสาท ปัจจัยภูมิคุ้มกัน ปัจจัยการเจริญเติบโต" นักวิทยาศาสตร์กล่าว “หากคุณกำลังดิ้นรนกับองค์ประกอบที่ตึงเครียด ระบบเหล่านี้จะเปิดใช้งานเพื่อช่วยคุณรับมือ อย่างไรก็ตาม เราทุกคนมีจุดอ่อน หากจุดอ่อนของคุณเกิดจากระบบภูมิคุ้มกัน คุณอาจพัฒนาภาวะที่เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันได้ หากเป็นกระบวนการอักเสบของคุณ ก็สามารถเพิ่มการสะสมของคราบจุลินทรีย์บนผนังหลอดเลือดแดงของคุณ นำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจ” นี่เป็นเหตุผลที่ดีในการนำคำแนะนำและเคล็ดลับต่อไปนี้มาใช้เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น
ชาสมุนไพร
พืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และโชคดีที่ร่างกายมีความอ่อนไหวต่อผลประโยชน์ในระดับต่างๆ บางครั้งขนาดยาที่กำหนดให้ต้องแรงสำหรับคนหนึ่งมากกว่าอีกคนหนึ่ง แต่โดยทั่วไปแล้วและในโลกของยาสมุนไพร พืชต่อไปนี้ได้รับการยอมรับเพื่อช่วยให้ผู้ที่นอนหลับยากและกระตุ้นให้ง่วงนอน ได้แก่ วาเลอเรี่ยน ดอกฮอป เสาวรส ดอกคาโมไมล์ บาล์มมะนาว บาล์มมะนาว ดอกมะนาว และดอกส้ม
น้ำมันหอมระเหย
อโรมาเทอราพีเป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่หลายคนใช้ในการผ่อนคลาย การรับกลิ่นมีผลกระทบต่อสมองอย่างปฏิเสธไม่ได้ และสามารถกระตุ้นอารมณ์ที่เป็นประโยชน์ให้ยึดมั่นในสภาวะสงบ น้ำมันที่นิยมใช้กันมากที่สุดเพื่อกระจายบรรยากาศอันแสนหวานในห้องนอน ได้แก่ ลาเวนเดอร์ โหระพา มาจอแรม และส้มหวาน
อาบน้ำให้สบายตัว
หลังจากที่ปิดคอมพิวเตอร์และเซสชั่นวิปัสสนาสิ้นสุดลง ไม่เพียง แต่การอาบน้ำร้อนจะทำให้คุณผ่อนคลายแต่ยังเปลี่ยนอุณหภูมิร่างกายของคุณในลักษณะที่ส่งสัญญาณให้สมองของคุณทราบว่าถึงเวลาต้องเข้าห้องน้ำแล้ว เตียงนอน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีเวลาให้กับตัวเอง การอาบน้ำด้วยฟองสบู่เป็นหนึ่งใน 25 วิธีในการผ่อนคลายโดยไม่ต้องเสียเงิน!
ดื่มนมร้อนน้ำผึ้ง
นมมีทริปโตเฟนซึ่งเป็นสารที่ส่งเสริมการนอนหลับ แต่สามารถส่งไปยังสมองได้ก็ต่อเมื่อคุณทานคาร์โบไฮเดรตในเวลาเดียวกัน Mary Susan Esther แนะนำให้เติมน้ำผึ้งลงไปในความน่าเกลียดของคุณ ของว่างที่ช่วยปลอบประโลมที่จะช่วยให้คุณหลับตาลงอย่างแผ่วเบา ให้แน่ใจว่าคุณรู้วิธีที่จะกลับไปนอนอีกครั้งถ้าคุณตื่นขึ้นกลางดึก
เสียงที่ผ่อนคลายและ binaural
สมองไวต่อเสียงรอบข้างมาก ดนตรีบางเพลงมีพลังในการส่งพลังงานของเราไปสู่เพดาน คนอื่นที่มีท่วงทำนองเศร้าโศกปล่อยให้เราราบเรียบ ตัวอย่างเหล่านี้เป็นสองสภาวะสุดโต่งที่เราอยากหลีกเลี่ยงในเวลานอน ปฏิกิริยาที่เรามีต่อดนตรีสามารถเชื่อมโยงกับประวัติส่วนตัวของเราได้เช่นกัน ดังนั้น การนอนฟังเพลงเบาๆ ที่ทำให้เรานึกถึงช่วงเวลาอันเงียบสงบและผ่อนคลายจากอดีตจึงอาจเป็นประโยชน์ นอกจากเสียงพูดหรือดนตรีบรรเลงแล้ว ยังมีเสียง binaural อีกด้วย เสียงเหล่านี้ไม่เหมือนเพลงที่เรารู้จัก เสียงเหล่านี้เป็นเสียงที่ปล่อยความถี่ของเฮิรตซ์ที่สามารถควบคุมคลื่นสมองในลักษณะที่กระตุ้นการผ่อนคลายหรือสมาธิ เหนือสิ่งอื่นใด ตามที่สมาชิกบางคนของการแพทย์ที่แปลกใหม่กล่าว คุณจะประหลาดใจกับประโยชน์อันน่าทึ่งของดนตรี
งดแอลกอฮอล์
"บางครั้งคนนอนไม่หลับพึ่งพาแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้นอนหลับได้" ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าว มันเป็นความจริงที่สามารถช่วยให้นอนหลับได้ แต่เนื่องจากร่างกายได้รับการเผาผลาญจึงส่งเสริมความตื่นตัว” แลกแอลกอฮอล์เพื่อดื่มชาสมุนไพรเพื่อปลอบประโลมหรือชาที่ปราศจากคาเฟอีน
ดราม่าความเครียด
เนื่องจากความเครียดเป็นตัวการที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา PS จึงเห็นควรที่จะพิจารณาเรื่องนี้สักหน่อย นักจิตวิทยา Kelly McGonigal กล่าวว่าการสะท้อนการรับรู้ความเครียดเป็นสิ่งที่เลวร้ายอย่างยิ่งแม้ในฐานะศัตรูทำให้สุขภาพของเราแย่ลง ที่งาน TED talk เธอสารภาพว่าเคยแชร์ข้อความที่ไม่ถูกต้องกับคนไข้ของเธอมาเกือบ 10 ปีแล้ว เช่นเดียวกับวาทกรรมยอดนิยมเกี่ยวกับความเครียด เธอเชื่อว่าควรหลีกเลี่ยงความเครียดในทุกกรณี จนถึงวันที่เธอวิเคราะห์ผลการศึกษาในมหาวิทยาลัย ดำเนินการกับคนอเมริกัน 20,000 คน สัมพันธ์กับความเครียดและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าตกใจ เธออธิบาย เนื่องจากพวกเขาแนะนำว่าผู้ที่กลัวความเครียดมากที่สุด มีโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากกว่า 43% เมื่อเทียบกับเพื่อนบ้านที่มีทัศนคติเป็นกลางต่อความเครียด ดังนั้น นักจิตวิทยาจึงแนะนำการตีความความเครียดแบบใหม่ และปฏิกิริยาทางสรีรวิทยา (การเร่งความเร็วของชีพจรและการหายใจ เป็นต้น) ที่ร่างกายของเราใช้เพื่อปรับตัวให้เข้ากับความท้าทายได้ดีขึ้น เพื่อเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง เรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลได้ดีขึ้น
ดื่มด่ำกับเกมฝึกสมอง
การเลือกใช้ปริศนาอักษรไขว้ ซูโดกุ หรือเกมทางปัญญาอื่นๆ สักช่วงสั้นๆ จะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น ในตอนเย็น เมื่อเราเกือบหมดพลังงานสำรองของเราแล้ว การใช้ความพยายามทางปัญญาเพิ่มเติมจะทำให้จิตใจของเราตึงเครียดมากขึ้น ดังนั้น เกมเล็กๆ น้อยๆ ที่สนุกสนานเหล่านี้จึงเป็นวิธีที่ดีในการเร่งช่วงก่อนหลับและเข้านอนเร็วขึ้น
เขียนในวารสาร
การเขียนเป็นรูปแบบหนึ่งของการแสดงออกที่เป็นทางออกที่ดีเยี่ยมสำหรับอารมณ์ที่อดกลั้น การเขียนอัตโนมัติเป็นรูปแบบหนึ่งของการเขียนซึ่งประกอบด้วยการเขียนทุกอย่างที่อยู่ในใจของเราโดยไม่หยุดเป็นเวลาสิบนาที ไม่มีอะไรที่ธรรมดาหรือไร้สาระเกินไป
มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะวางทุกอย่างลงบนกระดาษโดยไม่ต้องตัดสิน ในการทำเช่นนั้น เราปล่อยให้อารมณ์ออกมาและเราปล่อยให้ตัวเองพูดสิ่งที่เราไม่ได้ทำให้ภายนอก แต่ที่วิ่งเข้ามาในจิตใจของเราไม่รู้จบ การเขียนประเภทนี้มีคุณสมบัติในการบำบัดโดยผู้ติดตามศิลปะบำบัด
ปล่อยให้จินตนาการของคุณโลดแล่นไป
จินตนาการเป็นคณะของจิตใจที่ช่วยให้เราสามารถสร้างสถานการณ์ทางจิตใจสำหรับตัวเราเองซึ่งเอฟเฟกต์คล้ายกับความเป็นจริง อันที่จริง จากการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นแล้วว่า สมองไม่สามารถแยกแยะความเป็นจริงออกจากการสร้างภาพเชิงสร้างสรรค์ ซึ่งเป็นกระบวนการทางจิตที่เราสร้างฉากในจิตใจโดยใช้จินตนาการของเรา ดังนั้น การสร้างภาพข้อมูลจึงทำให้สามารถสร้างปฏิกิริยาทางชีวเคมีแบบเดียวกันในร่างกายได้เหมือนกับว่าได้สัมผัสกับฉากที่คล้ายคลึงกันในความเป็นจริง การศึกษาเดียวกันนี้ตั้งข้อสังเกต ด้วยเหตุนี้ การสร้างฉากที่ผ่อนคลายและเงียบสงบผ่านการสร้างภาพข้อมูลเชิงสร้างสรรค์สามารถช่วยเราและวางตำแหน่งให้เราเข้าสู่ช่วงการนอนหลับได้ดีขึ้น
เทคนิคการปลดปล่อยอารมณ์
เทคนิคเสรีภาพทางอารมณ์ (EFT) หรือเทคนิคการปลดปล่อยอารมณ์เป็นเทคนิคทางจิต-กายที่เกิดในสหรัฐอเมริกาในปี 1993 ฝึกโดยการกระตุ้นจุดต่างๆ ของร่างกายตามเส้นเมอริเดียนที่ระบุโดยยาตะวันออก การกระตุ้นจุดเมริเดียนเหล่านี้ด้วยมือจะช่วยปลดปล่อยอารมณ์ด้านลบที่ถูกกดขี่และความเครียดที่สะสมไว้ "มันเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัวใหม่ของการรักษาพลังงานขึ้นอยู่กับการเชื่อมโยงร่างกายจิตใจหลักการที่เกิดขึ้นใหม่มีผลบังคับใช้ในโลกของ psychotherapies และสุขภาพทางเลือกที่" เราสามารถอ่านในPsychologies.com ปลดปล่อยความเครียด จำเป็นสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น
ปราณยามะ โยคะการหายใจ
ปราณยามะ หรือวินัยในการหายใจซึ่งมีพื้นเพมาจากอินเดียเสนอการฝึกหายใจเพื่อให้พลังปราณไหลเวียนผ่านร่างกายได้ดีขึ้น ในการทำเช่นนั้น ผู้ฝึกปราณายามะสามารถบรรลุสภาวะทางจิตใจในเชิงบวกบางอย่างผ่านแบบฝึกหัดเหล่านี้ เช่น ความสงบหรือพลังงานที่เพิ่มขึ้น เป็นต้น เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับฝันดี คุณสามารถออกกำลังกายที่เรียกว่า สมฤตติ เพื่อผ่อนคลายก่อนนอน (เรียกอีกอย่างว่าการหายใจแบบสี่เหลี่ยม) แบบฝึกหัดนี้แบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอนและแต่ละจังหวะใช้เวลาสี่วินาที: เราหายใจเข้าสี่วินาที เรากลั้นหายใจ (4 วินาที) เราหายใจออก (4 วินาที) เรากลั้นหายใจ (4 วินาที) แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง ระยะเวลาของการออกกำลังกายนี้อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรในขณะออกกำลังกาย มีบางวันที่สองนาทีเพียงพอในขณะที่วันอื่นๆ 10 นาทีไม่เพียงพอ
การทำสมาธิ
“หลังจากที่แม่ของฉันจากไป ฉันหยุดนอน ความโศกเศร้าของฉันได้ใช้พื้นที่ทั้งหมดและวันและคืนได้กลายเป็นหนึ่ง ฉันพบแพทย์คนหนึ่งที่สั่งยานอนหลับให้ฉันซึ่งมีประโยชน์จนกระทั่งฉันตั้งท้องกับลูกชายในอีกหนึ่งปีต่อมา ฉันต้องหยุดยานอนหลับอย่างกะทันหันและมีความอยากอย่างมาก แม่ของฉันบอกฉันเสมอว่าการสวดมนต์และการทำสมาธิเป็นยาที่ดีที่สุดสำหรับการนอนไม่หลับ และเธอก็คิดถูก ฉันเริ่มการละหมาดและการทำสมาธิคืนละ 15 นาที และกล่อมให้หลับสนิทอย่างง่ายดาย ฉันทำสิ่งนี้มา 11 ปีแล้ว”
กิจกรรมก่อนนอนอย่างสงบ
“ฉันเปลี่ยนมาดื่มชาเขียวตอนเที่ยงและหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในตอนบ่าย ฉันออกกำลังกายไม่เกินบ่ายแก่ๆ และพยายามถอดปลั๊กจากหน้าจอตอน 9.00 น. แล้วอ่านหนังสือแทน บางครั้งฉันเปิดเพลงเบา ๆ เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ และในวันถัดไป ฉันทำงานหนักเพื่อเพิ่มโอกาสความเหนื่อยล้า”
ดื่มน้ำ
อาการนอนไม่หลับสามารถเชื่อมโยงกับอาการขาดน้ำได้ ผลการศึกษาพบว่า การขาดน้ำทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น อารมณ์ไม่ดี เหนื่อยล้า และปวดหัว ดังนั้นการดื่มน้ำปริมาณมากในบางครั้งอาจเพียงพอที่จะแก้ไขสถานการณ์ได้ น้ำคือออกซิเจนในรูปของเหลว (H2 v bv
ในช่วงเวลาของความเครียด วิตามินซี วิตามินบี แมกนีเซียม และไทโรซีน (กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการผลิตสารสื่อประสาทโดปามีน) ในร่างกายจะหมดไปอย่างมาก Aileen Burford-Mason นักภูมิคุ้มกันวิทยา นักชีววิทยาด้านเซลล์ และผู้เขียน Eat Well อธิบาย อายุดีขึ้น. เธอแนะนำให้ทานอาหารเสริมวิตามินทุกวันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคจากอาหารของคุณ
งดดูทีวีก่อนนอน
โทรทัศน์เป็นแหล่งของสิ่งเร้าทางประสาทสัมผัสและอารมณ์ ความกลัว ความโกรธ ความเศร้า และเสียงหัวเราะคิกคักเป็นปฏิกิริยาที่เป็นไปได้ที่ CRT นี้สามารถสร้างขึ้นได้ ควรหลีกเลี่ยงอารมณ์รุนแรงก่อนนอน เนื่องจากสามารถปล่อยฮอร์โมน เช่น อะดรีนาลีน เป็นต้น ซึ่งส่งผลต่อชีพจรของหัวใจ
งดกินตอนกลางคืน
ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนนอน เนื่องจากการย่อยอาหารอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ อันที่จริง กระบวนการย่อยอาหารต้องใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง กระบวนการนอนก็เช่นกัน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะประหยัดพลังงานเพื่อให้นอนหลับสบายตลอดคืน นอกจากนี้ ความรู้สึกหิวอาจเป็นความเข้าใจผิดที่เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้า สมองส่งสัญญาณเพื่อแก้ไขการขาดพลังงาน และเราอาจถูกชักจูงโดยไม่ได้ตั้งใจให้ควบคุมความเหนื่อยล้าด้วยอาหาร ในขณะที่เราต้องการนอน แต่ถ้าคืนหนึ่งที่คุณรู้สึกอยากจะกินจริงๆ บางทีคุณอาจต้องการเปลี่ยนไปกินอาหารที่ส่งเสริมการนอนหลับบ้าง? มีอาหารบางอย่างที่ทำให้คุณหลับได้ ดังนั้นคุณสามารถฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว
เมลาโทนิน
"เกือบทุกคืนฉันกินเมลาโทนินประมาณ 22.00 น. หรือครึ่งหนึ่งของยานอนหลับถ้าฉันมีอาการไม่ดีติดต่อกันสองหรือสามคืน" ฮาร์ท ไรลีย์ เบอร์มิงแฮม, คาลการี เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทในวงจรการนอนหลับและการตื่นของเรา "ข้อโต้แย้งเล็กน้อยเพราะในหลาย ๆ แห่งไม่มีรูปแบบยา" ดร. ไครเกอร์กล่าว ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน
ยากล่อมประสาท
“จากกราโวล อย่างจริงจัง. มันไม่ได้ป้องกันฉันจากการตื่นกลางดึก แต่มันทำให้ฉันกลับไปนอนได้โดยไม่ต้องอ่านหนังสือหรือต้องกระดิกขา” Chantal Saville, Peterborough, ออนแทรีโอ
แม้ว่า Dr. Kryger จะไม่แนะนำเทคนิคนี้เป็นประจำ แต่เขาตระหนักดีว่าวิธีนี้ใช้ได้ผลในการแก้ปัญหา แต่คุณเสี่ยงที่จะตื่นขึ้นมาอ่อนล้า
นอนเปล่า
การนอนเปลือยกาย ใส่กางเกงใน หรืออย่างน้อยก็สวมเสื้อผ้าบางเบาช่วยให้หลับเร็วขึ้น จากการศึกษาบางกรณี นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสที่ดีในการระบายอากาศของร่างกายและอวัยวะเพศซึ่งถูกปกคลุมอยู่ตลอดเวลา สำหรับผู้หญิง การระบายอากาศบริเวณนี้ของร่างกายในตอนกลางคืนยังสามารถช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อในช่องคลอด ซึ่งบางครั้งอาจเกิดจากแบคทีเรียจำนวนมากที่ชอบอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น ชื้น และปิด
ห้องเย็น
เพื่อช่วยลดความร้อนในร่างกายซึ่งลดลงก่อนถึงการนอนหลับ การลดอุณหภูมิของห้องสามารถกระตุ้นการนอนหลับได้ อันที่จริง ความพยายามด้านพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้นั้นมีความสำคัญน้อยกว่าในการลดอุณหภูมิของตัวเอง เวลาที่จะไปอยู่ในอ้อมแขนของมอร์เฟียสอาจสั้นลงและเร็วขึ้น นอกจากนี้ ผลการศึกษาพบว่าข้อดีอีกอย่างของการนอนหลับในห้องเย็นคือช่วยให้คุณแก่เร็วขึ้น อันที่จริง การสัมผัสกับความร้อนในห้องเป็นเวลานานหลายชั่วโมงจะยับยั้งการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตหรือที่เรียกว่าสารต่อต้านวัย
เตียงนอนสบาย
มีเตียงที่คุณต้องกางออกเพื่อผล็อยหลับไป นอกจากนี้ เตียง "โคม่า" เหล่านี้มักมีราคาแพงมาก อย่างไรก็ตาม มีทางเลือกอื่นที่จะเพิ่มความสบายให้กับเตียงของคุณโดยไม่ทำลายธนาคาร ท็อปเปอร์ที่นอนนุ่มมีจำหน่ายในร้านค้า พวกเขานั่งบนที่นอนและมีชั้นหนานุ่มตามชื่อของมัน มักออกแบบด้วยโฟม ท็อปเปอร์ที่นอนนุ่มโอบรับส่วนโค้งของร่างกายเรา และทำให้เตียงของเราสบายขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทราบผลที่ตามมาจากการนอนหลับบนที่นอนเก่า
ผ้าปูที่นอน
เราใช้เวลาเกือบหนึ่งในสามของชีวิตเขาอยู่บนเตียง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะทำให้แน่ใจว่าเตียงของคุณสบายที่สุด หลังจากที่นอนที่เหมาะสม (หรือท็อปเปอร์ฟูก) ผ้าปูที่นอนที่คลุมเตียงนี้ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน มากกว่าอุปกรณ์ความงาม ผ้าปูที่นอนต้องสามารถทำให้เราแห้งได้ เราต้องสามารถหาอุณหภูมิที่เหมาะสมใต้ผ้าปูที่นอนได้ ไม่เย็นเกินไปและไม่ร้อนเกินไป สำหรับผ้าลินินที่สดและระบายอากาศได้ดี การเลือกผ้าฝ้ายก็เป็นทางเลือกที่ดี ผิวของเราสัมผัสกับผ้าปูที่นอนโดยตรงเกือบแปดชั่วโมงต่อคืน การลงทุนในชีทที่ดีจึงเป็นเรื่องธรรมชาติ
หมอนบัควีท
การนอนบนที่นอนที่ดีนั้นดี การนอนบนหมอนที่ดีย่อมดีกว่า มีหมอนโฟมตามหลักสรีรศาสตร์และหมอนที่ทำจากเปลือกบัควีท ซึ่งเป็นกระบวนการที่ได้รับแรงบันดาลใจจากประเพณีเกาหลี
เปลือกบัควีทช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น โดยการไล่ไรฝุ่น ระบายอากาศหมอนและทำให้หมอนแห้ง และหล่อหลอมตัวเองให้เข้ากับกระดูกคอและศีรษะอย่างเหมาะสม เปลือกบัควีทช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
หมอนนอน
การนอนหนุนหมอนยาวใบใดใบหนึ่งจะช่วยให้มีท่าทางที่ดีขึ้นในเวลากลางคืน หมอนประเภทนี้รองรับตามร่างกายของเราโดยกลายเป็นหมอนรองศีรษะและขาส่วนบน หมอนนอนสามารถหลีกเลี่ยงการเผลอหลับบนมือของเขาที่วางอยู่บนหมอนมาตรฐาน ซึ่งขัดขวางการไหลเวียนโลหิต เนื่องจากแขนของเรามีแนวโน้มที่จะโอบกอดหมอนใบนี้มากกว่า การวางขาท่อนบนบนหมอนในขณะที่นอนตะแคงยังช่วยให้กระดูกสันหลังของเรามีท่าทางที่ดีขึ้น แต่หลังจากนั้น หมอนมาตรฐานหรือขนาดอื่นก็สามารถทำได้เช่นกัน
ตำแหน่งที่เหมาะสำหรับการนอน
จากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Stony Brook ท่าที่ดีที่สุดสำหรับการนอนอยู่เคียงข้างคุณ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งนี้แนะนำว่าตำแหน่งด้านข้างช่วยให้ล้างสารพิษออกจากสมองได้ง่ายขึ้น ซึ่งเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติทุกคืน การนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืนจะเป็นอุปสรรคต่อกระบวนการอพยพนี้ เราเสี่ยงที่จะเหนื่อยมากขึ้นในตอนเช้าที่ยังง่วงอยู่ คุณไม่จำเป็นต้องนอนตะแคงทั้งคืน แต่อาจแค่เอาตำแหน่งนั้นออกจากค้างคาวเมื่อคุณเหยียดตัวออกไปบนเตียง
บรรยากาศร่มรื่น
แสง ธรรมชาติหรือแสงประดิษฐ์ มีผลโดยตรงต่ออารมณ์และพลังงานของผู้คน แสงยังแนะนำบรรยากาศบางอย่าง แม้กระทั่งกระตุ้นบรรยากาศบางอย่างให้กับห้อง สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมในร้านอาหารที่อุทิศให้กับคู่รัก ความสว่างของแสงจึงมักจะลดลง ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะใช้ไฟในห้องนอนที่ตรงกับภารกิจหลัก นั่นคือ เป็นที่ลี้ภัยสำหรับการนอนหลับอย่างสงบ จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ ความเข้มของแสงส่งผลต่อสมองโดยตรง เช่น แสงที่มีความเข้มสูงหรือแสงสีน้ำเงินจากคอมพิวเตอร์ ช่วยกระตุ้นความตื่นตัวและประสิทธิภาพในการรับรู้ ซึ่งเป็นสภาวะของจิตใจที่ไม่สอดคล้องกับการหลับใหล
ทำเตียงของเขา
การมองเห็นห้องนอนที่รกและเตียงที่มีผ้าห่มบนภูเขาอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย คุณคิดว่าระเบียบไม่เป็นอันตรายหรือไม่? เหตุใดคนส่วนใหญ่จึงชื่นชมการเข้าไปในห้องที่มีอากาศหายใจ ซึ่งเป็นระเบียบและความสะอาด เนื่องจากบรรยากาศที่สร้างขึ้น พื้นที่สงบที่จัดเตรียมไว้ และความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีที่ปลุกขึ้นในตัวเรา ในทางกลับกัน ความผิดปกติมักเกิดขึ้นพร้อมกับความรู้สึกไม่สบาย ความไม่พอใจ และกระตุ้นความคับข้องใจ เนื่องจากเตียงเป็นเฟอร์นิเจอร์ที่สำคัญที่สุดในห้องนอน คุณจึงควรใช้เวลา 2 นาทีจัดเตียงก่อนออกเดินทางในตอนเช้า คุณจะยินดีเมื่อคุณกลับมาในตอนท้ายของวัน
หมุนนาฬิกาปลุกให้หันหน้าไปทางผนัง
“นาฬิกาปลุกดิจิตอลช่วยเตือนเราตลอดเวลา” แมรี่ ซูซาน เอสเธอร์กล่าว ตื่นได้หลายครั้งในคืนหนึ่งเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าคุณเหลือบดูนาฬิกาปลุกตลอดเวลา คุณอาจวิตกกังวลกับการนอนไม่หลับมากขึ้น” หากคุณต้องการให้ตื่นตรงเวลาจริงๆ ให้หันไปทางกำแพง คุณจะได้ยินมันเช่นกัน แต่หยุดกังวลเกี่ยวกับเวลา
เลี่ยงทีวีในห้องนอน
การมีทีวีในห้องนอนของคุณเป็นความคิดที่ไม่ดี เพราะโทรทัศน์ยังคงเป็นองค์ประกอบที่กระตุ้นให้เราตื่นตัว มันเหมือนกันสำหรับคอมพิวเตอร์ การมีอุปกรณ์เหล่านี้อยู่ในสายตาก่อนนอนอาจทำให้ผู้นอนเสียสมาธิได้ ตัวอย่างเช่น เมื่ออยู่ในสายตาคอมพิวเตอร์ของคุณ สมองของคุณสามารถเข้าสู่สถานการณ์ต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับงานมากมายที่รอคุณอยู่ในวันถัดไป และความคิดนั้นเพียงอย่างเดียวสามารถทำให้เกิดความเครียดและนำคุณออกจากเป้าหมายที่จะหลับได้ นอกจากนี้ การแสดงความบันเทิงมากมายที่มีให้บริการบนอินเทอร์เน็ตและทางทีวีสามารถกระตุ้นสมองของคุณและช่วยให้ตื่นตัวได้นานขึ้น
ร่วมรัก
การรักกับคนที่คุณรักมาก ๆ มีผลดีต่อสุขภาพของคุณ ทั้งต่อระบบภูมิคุ้มกันและการนอนหลับของคุณ ในระหว่างการแสดงความรัก ฮอร์โมนแห่งความผาสุก ความสุข และความรัก ตามลำดับ endorphins, prolactin, oxytocin จะถูกปล่อยออกมาในร่างกายของคุณ ค็อกเทลชีวเคมีที่มีความสุขนี้ก่อให้เกิดคลื่นของความรู้สึกผ่อนคลายและช่วยลดการอุดตันที่เกิดจากความเครียด ซึ่งเป็นหนึ่งในศัตรูสำคัญของการนอนหลับ ในที่สุด การรักกันจะช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนนี้กระตุ้นโดยธรรมชาติจากสมองในตอนเย็นเพื่อกระตุ้นให้นอนหลับ
ยืดเหยียดเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
มีการยืดเหยียดที่กระตุ้นการผ่อนคลาย Nikos Apostolopoulos ผู้อำนวยการคลินิก Microstretching ในแวนคูเวอร์บอกกับ Plaisirs Sant? ในการสัมภาษณ์ครั้งก่อนว่า “การยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะท่าที่คุณฝึกก่อนนอนก็มีพลังที่สงบเช่นกัน ในบรรดาท่าโยคะทั้ง 6 ท่าเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ ซึ่งเขาแนะนำในขณะนั้น ท่าที่เรียกกันว่าการบิดตัวบนพื้นนั้นน่าสนใจเพราะท่านี้เกิดขึ้นโดยให้หลังตอกติดกับเตียง มันเกี่ยวข้องกับการวางเข่าทั้งสองข้างไว้ข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย และปล่อยให้เข่าทั้งสองข้างพักแต่ละข้างสักครู่ขณะนวดตามสะโพกและขาท่อนบน อย่าลังเลที่จะดำเนินการกับเหล่านี้11 เหยียดโยคะแรงบันดาลใจสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น
ออกกำลังกายตอนเช้า
กีฬาคือการออกกำลังกายที่เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ผลกระทบนี้มีข้อห้ามก่อนนอน ในขณะที่ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับช่วงการนอนหลับ อุณหภูมิของร่างกายจะลดลงและหัวใจเต้นช้าลง การปรับเปลี่ยนเหล่านี้มีความจำเป็นเพื่อช่วยให้สมองเข้าสู่สภาวะพักตัว อย่างไรก็ตาม กีฬาทำสิ่งที่ตรงกันข้ามโดยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างความร้อน ผลกระทบที่สามารถคงอยู่ได้นานถึงสองสามชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเสร็จสิ้น ด้วยเหตุนี้ ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน นี่คือเหตุผลที่ควรออกกำลังกายก่อนอาหารเช้าดีที่สุด
หลีกเลี่ยงการท่องอินเทอร์เน็ตในเวลากลางคืน
ที่จริงแล้ว ให้ปิดเครื่องคอมพิวเตอร์ของคุณ Mary Susan Esther ให้คำแนะนำ หลายคนที่มีอาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลมักจะใช้อินเทอร์เน็ตก่อนนอน “อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคอมพิวเตอร์เป็นแบบโต้ตอบ คุณไม่สามารถทำตัวเหมือนเป็นผู้สังเกตการณ์แบบพาสซีฟธรรมดาได้ คุณต้องตอบโต้” เธอเล่า ปฏิสัมพันธ์นี้กระตุ้นมากพอที่จะทำให้คุณตื่นครึ่งคืน”
หยุดความเครียดหรือความคิดเชิงลบ
เมื่อคุณอยู่บนเตียง ก็ถึงเวลาเลิกกังวล โดยเฉพาะเรื่องการนอนของคุณ มีเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งนักบำบัดมักกำหนดไว้ นั่นคือ "หยุดคิด" “ถ้าคุณพบว่าตัวเองกังวลเกี่ยวกับการนอนไม่หลับและจะส่งผลต่อวันของคุณอย่างไรในวันถัดไป ให้หยุดความคิดที่ไม่จำเป็นนี้ทันที บอกตัวเองว่านี่ไม่ใช่ครั้งแรก และถ้าคุณนอนไม่หลับ คุณก็รู้ว่าต้องทำอย่างไร: ลุกจากเตียงแล้วเปิดอ่านนิตยสาร ในระหว่างนี้ ไม่ต้องคิดมาก” แมรี่ ซูซาน เอสเธอร์แนะนำ ฟังดูง่าย ถ้าไม่เรียบง่าย แต่ก็ยังใช้งานได้ตามปกติ
เลือกการต่อสู้ของคุณและเห็นสิ่งต่างๆ
“การใช้ชีวิตที่เร่งรีบของเราไม่ได้ทำให้เราทุ่มเทเวลาเพียงเล็กน้อยในการคิดถึงความกังวลที่บ่งบอกถึงการมีอยู่ของทุกคน คุณทำได้เฉพาะเมื่อคุณอยู่บนเตียงเท่านั้น” ดร.แมรี ซูซาน เอสเธอร์ ผู้อำนวยการ South Park Sleep Center ในชาร์ลอตต์ รัฐนอร์ทแคโรไลนา และประธานAmerican Academy of Sleep Medicine กล่าว “ถึงกระนั้น เราทุกคนต้องการเวลาเพียงเล็กน้อยเพื่อคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้เรากังวล” เธอกล่าวเสริม เคล็ดลับคือต้องทำเมื่อคุณต้องการ… แต่อย่าทำเมื่อเข้านอน! หยิบการ์ดดัชนีขนาด 3 นิ้ว x 5 นิ้วออกมาแล้วนั่งลงที่โต๊ะ สงสัยว่าสิ่งที่คุณกังวลในปัจจุบันคืออะไร เขียนแต่ละอันลงในบัตรดัชนี เมื่อคุณมีความรู้สึกที่จะทำเคล็ดลับแล้ว ให้ใช้ไพ่ใบแรก อุทิศเวลาสองสามนาทีเพื่อคิดเกี่ยวกับหัวข้อที่คุณเข้าไปที่นั่น และตรวจสอบความเกี่ยวข้องของไพ่ มีอะไรที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่? หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ดึงปลั๊กออก ถ้าคุณคิดว่าคุณมีวิธีแก้ปัญหา ให้จดไว้และใส่การ์ดลงในกล่อง คุณสามารถคิดเกี่ยวกับมันในวันถัดไปด้วยการพักผ่อนและตัดสินใจที่จำเป็น
การมองต่างไปจากเดิม ให้พยายามใช้มุมมองที่ต่างออกไปเมื่อต้องเผชิญกับข้อขัดแย้งหรือปัญหาที่คุณรู้สึกว่าแก้ไขไม่ได้ "สิ่งเลวร้ายที่สุดอย่างหนึ่งที่ควรทำเมื่อคุณรู้สึกหนักใจคือการครุ่นคิดเกี่ยวกับความคิดเชิงลบ" ศาสตราจารย์อนิสมันกล่าว การเห็นทุกอย่างเป็นสีดำ โทษคนอื่น โทษตัวเอง เป็นต้น วิธีคิดเหล่านี้จะไม่ทำให้คุณไปไหน “เมื่อเราครุ่นคิด เราก็ทำให้ตนเองตกต่ำ” ให้พยายามแก้ไขปัญหาโดยทบทวนวิธีที่คุณสามารถดำเนินการกับสถานการณ์ได้ “บ่อยครั้งมาก เมื่อคุณถอยออกจากสถานการณ์ที่ยากลำบาก คุณจะสามารถเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างเป็นกลางและหาทางแก้ไขได้ พยายามเป็นเชิงรุก”
ลุกขึ้นจากเตียง
ถ้าคุณเข้านอนเวลา 22.00 น. ให้นอนตั้งแต่ 23.30 น. ถึง 02.00 น. ใช้เวลาสองชั่วโมงถัดมาพลิกไปพลิกมานอนจนสุด 6 โมงเช้า คุณจะนอนแปดชั่วโมงจริงๆ แต่ยังไม่ได้นอน ว่า 4 1/2. สิ่งนี้สร้างความไม่เท่าเทียมกันอย่างมากซึ่งอันที่จริงแล้วสามารถทำให้คุณตื่นตัวและทำให้เกิดการนอนไม่หลับในตัวมันเอง เพื่อป้องกันไม่ให้ปัญหาลุกลามเป็นนิสัย เมื่อตื่นนอนตี 2 ให้ลุกขึ้นไปอ่านหนังสือในห้องนั่งเล่น การกระทำง่ายๆ ในการตื่นนอนอาจเพียงพอให้คุณกลับไปนอนต่อเมื่อกลับเข้านอน
ที่กล่าวว่า ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับบนเตียงและมันทำให้คุณเครียด ศาสตราจารย์อนิสมันแนะนำให้เปลี่ยนนิสัยของคุณ “ถ้าคุณหลับได้ง่ายขึ้นในเก้าอี้ตัวโปรดของคุณหน้าทีวีหรือบนโซฟา ก็อย่ากีดกันตัวเองและนอนที่นั่น” เขากล่าว
เปลี่ยนบรรยากาศ
“ฉันเคยนอนอยู่บนเตียงและพลิกตัวไปมาตอนที่ฉันนอนไม่หลับ วันนี้สิ่งที่ได้ผลคือการเปลี่ยนฉาก ฉันลงไปที่ห้องนั่งเล่นและพยายามจะนอนบนโซฟา ถ้าฉันมีเรื่องในใจมากเกินไป ฉันจะทำรายการ เมื่อเสร็จแล้วฉันรู้สึกดีขึ้นและผล็อยหลับไป”
หลีกเลี่ยงการงีบหลับโดยไม่จำเป็น
แม้ว่าการนอนหลับระหว่างวันอาจเป็นประโยชน์ และผู้อยู่อาศัยในประเทศร้อนจำนวนมากใช้วิธีนี้ในการชาร์จแบตเตอรี่ แต่ควรใช้งีบหลับเฉพาะเวลาที่เหนื่อยมากเท่านั้น อันที่จริง ประโยชน์ของความเหนื่อยล้าสะสมคือสามารถช่วยให้คุณเข้านอนเร็วขึ้นในตอนเย็น แต่ถ้าจำเป็นต้องงีบ ควรทำตอนบ่ายแก่ๆ หากคุณรอจนกว่าคุณจะกลับไปทำงานในช่วงอาหารเย็นเพื่องีบหลับ วงจรการนอนหลับของคุณอาจไม่สมดุล คุณจึงอาจนอนหลับยากขึ้น หรืออย่างน้อยก็เข้านอนในเวลาที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม การเข้านอนในภายหลัง จะทำให้แน่ใจได้ว่าวันรุ่งขึ้นจะเหนื่อย
กิจกรรมนี้สามารถว่ายน้ำ หรือวิ่ง ปั่นจักรยาน เล่นสเก็ต กระโดดเชือกกับเด็กๆ ฯลฯ ใช้เวลาเพียง 20 นาทีในการออกกำลังกายเพื่อใช้อะดรีนาลีนทั้งหมดที่เกิดจากความวิตกกังวล อันที่จริง สารเคมีธรรมชาติที่ให้ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี เช่น โดปามีน (ที่หลั่งออกมาเมื่อเราออกกำลังกาย) เป็นการเยียวยาความเครียดที่ยอดเยี่ยม คุณขาดแรงจูงใจหรือไม่? ขอให้เพื่อนที่ดีเข้าร่วมกับคุณ ศาสตราจารย์อนิสมันกล่าวว่า "ไม่เพียงแต่คุณจะมีแนวโน้มน้อยลงที่จะข้ามช่วงการฝึกอบรมของคุณหากมีคนอื่นหวังพึ่งคุณ แต่คุณยังจะได้รับประโยชน์จากการสนับสนุนทางสังคมที่สำคัญนี้อีกด้วย"
ใช้นิสัยประจำเมื่อคุณลุกขึ้น
พยายามทำกิจวัตรประจำวันให้เป็นปกติเมื่อตื่นนอนและพยายามตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน “ยึดมั่นในสิ่งนี้ทุกวัน” แมรี่ ซูซาน เอสเธอร์ให้คำแนะนำ โดยการลืมตาในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน ชุดของสารชีวเคมีจะถูกกระตุ้นซึ่งเมื่อผ่านไปในแต่ละวันจะบอกร่างกายของคุณว่าเมื่อใดควรเริ่มผล็อยหลับไป
อย่ามัวแต่ยุ่งกับงาน
ทุ่มเทเต็มที่กับงาน แต่จงตระหนี่กับเวลา ตัดสินใจว่าคุณต้องทำงานให้เสร็จกี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เพิ่มข้อผิดพลาด 10% จากนั้นกำหนดขีดจำกัดของคุณ คุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้นหากคุณทำตามกำหนดเวลาและวางแผนงานของคุณ
ดูแลตัวเองนะ
นำนิสัยการผ่อนคลายมาใช้ ซึ่งคุณจะปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดทุกวันหลังจากอาบน้ำเสร็จ และจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ เช่น อ่านหนังสือเล็กน้อย ฟังเพลงเบาๆ หรืออะไรก็ได้ที่หล่อเลี้ยงคุณในขณะที่คุณผ่อนคลาย “เรามักจะดูแลคนอื่นก่อนที่จะดูแลตัวเอง” แมรี่ ซูซาน เอสเธอร์กล่าว เราต้องเปลี่ยนสิ่งนั้นทันทีและเพื่อทั้งหมดและดูแลตัวเอง”
ปรึกษานักบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านความรู้ความเข้าใจพฤติกรรม
ในการศึกษาที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยลาวาล นักวิจัยพบว่าวิธีการเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมช่วยขจัดอาการนอนไม่หลับในอาสาสมัครเกือบทั้งหมด แม้จะมีชื่อที่ค่อนข้างข่มขู่ แต่วิธีการรักษานี้เกี่ยวข้องกับการอนุญาตให้ผู้ให้คำปรึกษาได้รับข้อมูลใหม่เกี่ยวกับสาเหตุของการนอนไม่หลับ (ส่วนความรู้ความเข้าใจ) และเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อกำจัดมัน (ส่วนพฤติกรรม). โดยปกติจะใช้เวลาเพียงสี่หรือห้าเซสชัน 30 นาทีในการเปลี่ยนแปลง ต้องการความช่วยเหลือด้านจิตใจ? นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้ประสบความสำเร็จกับการบำบัดของคุณ
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ
“หาก
ปัญหาการนอนหลับของคุณดำเนินไปเป็นเวลาหนึ่งเดือน ให้ไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ” แมรี่ ซูซาน เอสเธอร์ให้คำแนะนำ คุณทราบปัญหาของคุณแล้ว แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับอาจช่วยได้ ตัวอย่างเช่น การกำหนด anxiolytic เป็นระยะเวลาสองสามสัปดาห์เพื่อช่วยให้ความกังวลของคุณสงบลงและกลับสู่นิสัยการนอนหลับที่ดีขึ้น”
สร้างโซเชียลเน็ตเวิร์กที่ดี
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการกับความเครียดคือการพูดคุยกับเพื่อน ศาสตราจารย์อนิสมานกล่าว แต่ให้แน่ใจว่ามันเป็นความสัมพันธ์ที่ช่วยเหลือ “เวลาที่คุณไว้ใจใครสักคนแล้วเขาบอกว่า 'ฉันบอกแล้ว! ", สิ่งนี้ไม่เป็นประโยชน์" Anisman ตั้งข้อสังเกต คนรอบข้างบางคนก็สร้างความเครียดเช่นกัน คนเหล่านี้มักเห็นแก้วว่างเปล่าครึ่งหนึ่งเสมอ พวกเขาส่งผลกระทบต่อทุกคนรอบตัวพวกเขา” เขาแนะนำให้พยายามทำให้พวกเขาเปลี่ยนพฤติกรรม หรือแม้กระทั่งค่อยๆ ลดปฏิสัมพันธ์ของคุณกับพวกเขา ถ้าเป็นไปได้
เป็น "ไทป์ บี" ให้มากกว่านี้หน่อย
บางคนรู้สึกผ่อนคลายมากกว่าคนอื่นโดยธรรมชาติ และบุคคลที่เรียกว่า "ประเภท B" เหล่านี้มักไม่ค่อยมีอาการป่วยทางจิต ศาสตราจารย์อนิสมันกล่าว “แต่ถ้าคุณเป็นคนประเภท A มากกว่า คุณสามารถเปลี่ยนลักษณะหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับบุคลิกภาพนั้นผ่านการทำสมาธิแบบมีสติ” เขากล่าวเสริม เป็นการผสมผสานระหว่างการทำสมาธิและการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ซึ่งดำเนินการภายใต้การดูแลของนักบำบัดโรค ซึ่งจะช่วยให้คุณมีทัศนคติเชิงบวกมากขึ้น
ตามที่ผู้วิจัยอธิบาย การทำสมาธิจะช่วยให้คุณคิดในขณะนั้นและไม่ต้องกังวลกับวันรุ่งขึ้น เพราะสิ่งต่างๆ จะออกมาเองหรือคุณจะคิดออกเมื่อถึงเวลา แต่การทำสมาธิเป็นการฝึกฝนที่ง่ายกว่ามากในการเรียนรู้กับครู หากต้องการค้นหาครูที่อยู่ใกล้คุณ ให้พิมพ์ "ชั้นเรียนการทำสมาธิสติ" ลงใน Google
ใจเย็นๆก่อนนอน
“นักบำบัดโรคในวิทยาลัยสอนเทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างให้ฉัน เช่น การออกกำลังกายการนอนหลับที่ต้องใช้การหายใจลึกๆ หายใจเข้า นับหนึ่ง หายใจออก นับสอง หายใจเข้า นับหนึ่งถึงสาม ทำต่อไปอย่างนี้ถึง 10 แล้วกลับมาใหม่อีกครั้ง ในช่วงเวลานี้ คุณผ่อนคลายร่างกายโดยเน้นที่การหายใจและการนับเท่านั้น ถ้าใจของคุณล่องลอย คุณเริ่มต้นใหม่ ฉันใช้เวลาสามสัปดาห์ในการทำเช่นนี้ในตอนเย็นเป็นเวลาหลายชั่วโมงกว่าจะเริ่มทำงาน ตอนนี้ฉันไม่ค่อยมีปัญหาในการนอนหลับ และถ้าเป็นเช่นนั้น การออกกำลังกายจะช่วยให้ฉันผ่อนคลาย ฉันใช้เวลาสองสามเดือนกว่าจะเชี่ยวชาญ แต่ฉันหลับไประหว่าง 5 ถึง 20 นาทีมาเกือบ 20 ปีแล้ว "
