10 ข้อเสียของการไม่มีแฟน

1. เหงา
เลิกรากันช่วงแรกๆ ก็ยังเข้มแข็งดีอยู่หรอก บอกย้ำตัวเองอยู่ทุกวันว่าสามารถอยู่คนเดียวได้ เรื่องแค่นี้จิ๊บจ๊อย แต่ไปๆ มาๆ กลับเหงาจับจิตจับใจซะอย่างนั้น ลืมตาตื่นมาในตอนเช้าพอหันไปก็ไม่มีใครนอนอยู่เคียงข้าง หมอนข้างใบเก่ากลับกลายมาเป็นเพื่อนแท้ของเราไปซะได้ คิดดูนะ...ขนาดฤดูร้อนอากาศอบอ้าว คนโสดยังรู้สึกหนาวใจหนาวกายทุกครั้งก่อนแปรงฟันเข้านอนเลย ความเหงานี่มันช่างร้ายกาจอะไรเยี่ยงนี้!

2. ไม่รู้จะแชทหาใคร
โซเชียล เน็ตเวิร์ก กลายเป็นเครื่องมือสำคัญในการเริ่มมีปฏิสัมพันธ์อันดีกับสาวสักคนไปแล้วในยุคนี้ และมันกำลังเข้ามาแทนที่การกดหมายเลข 02 เพื่อรอลุ้นว่าคนที่รับสายจะเป็นสาวในดวงใจหรือพ่อของเธอกันแน่ช่วงที่มีแฟนเป็นตัวเป็นตนก็กดวอทแอปส์ แชทในไลน์กันทั้งวี่ทั้งวันจนสายตาจะพังอยู่รอมร่อ แต่พอโสดก็ไม่รู้จะส่งสติ๊กเกอร์ไลน์หาใคร ปล่อยให้แอพมันทิ้งร้างอยู่อย่างนั้น ไอโฟนและไอแพดก็เลยกลายเป็นที่วางทับกระดาษไปโดยปริยาย!

3. ป่วยก็ไม่มีใครดูแล
บางทีพอมีแฟนก็อยากมีอารมณ์ออดอ้อนให้เธอมาดูแลอย่างแนบชิดสนิทกายดูบ้างก็เลยทำเป็นร่างกายอ่อนแอ แกล้งป่วยให้เธอมาคอยเอาอกเอาใจ นวดคลึงตามแขนตามขา ป้อนข้าวป้อนยาให้ตั้งแต่เช้ายันค่ำ แต่พอถึงเวลาโสดที แม้ว่าจะป่วยหนักสักเพียงไหน นอนซมอยู่บนเตียงสักกี่วัน ก็ไม่เห็นจะมีใครมาดูแลจริงๆ จังๆ สักคน... น่าน้อยใจชะมัด!

4. ขาดที่ปรึกษา
แฟนนับเป็นบุคคลที่รู้ใจเรามากที่สุดคนหนึ่ง แต่พอขาดแฟนไปสักคน เวลาเราคิดจะตัดสินใจทำอะไรสักอย่าง หันหน้าซ้ายทีขวาทีกลับไม่มีใครจะคอยให้คำปรึกษาดีๆ เลยแม้แต่คนเดียว ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็กน้อยหรือใหญ่โต บางทีการมีมุมมองอื่นๆ นอกเหนือจากความคิดเราเองนั้นเป็นอะไรที่เยี่ยมที่สุดแล้วเพราะเราอาจจะได้ความคิดเห็นที่เราอาจไม่เคยนึกถึงเลยก็เป็นได้

5. ไปดูหนังแล้วไม่รู้จะจับมือใคร
ช่วงเวลาที่อยู่ในโรงหนังแล้วนั่งจับมือแฟนดูภาพยนตร์โรแมนติกคอมเมดี้หรือแม้แต่หนังผีนี่มันเป็นช่วงเวลาแสนสุขที่สุดช่วงเวลาหนึ่งสำหรับคนมีคู่ แต่สำหรับคนโสดแล้ว ถ้าจู่ๆ จะไปจับมือสาวที่นั่งข้างๆโดยที่ไม่รู้จักมักจี่ เผลอๆ อาจจะโดนตบเอาได้ง่ายๆ นี่เรายังไม่ได้นับรวมถึงตอนไปดินเนอร์ ดูคอนเสิร์ต เที่ยวผับเดินห้าง ฯลฯ ไม่รู้จะจับมือใครก็จับมือตัวเองไปพลางๆ ก่อนละกัน

6. กลายเป็นคนขี้อิจฉา
ต่อเนื่องจากข้อที่แล้วเวลาเราเดินทางไปไหนคนเดียวแล้วไม่ได้กุมมือใครสักคนก็นับว่าแย่พออยู่แล้ว ยิ่งหากเราต้องเผชิญหน้ากับคู่รักที่นัดกันมาสวีตหวานโดยมิได้นัดหมายอีกล่ะก็... นรกชัดๆ!!!ยิ่งช่วงเทศกาลวาเลนไทน์นี่ไม่ต้องพูดถึง แทบอยากจะล็อกห้องนอนเล่นหนอนน้อยของตัวเองให้มันรู้แล้วรู้รอดสรุปคือ ภาวะโสดทำให้คนไร้คู่กลายร่างเป็นคนขี้อิจฉาได้โดยฉับพลันแบบไม่ต้องหาเหตุผลใดๆ

7. ต้องแข่งจีบสาวกับคนอื่น
รู้กันดีอยู่แล้วว่าตอนที่มีแฟนนั้นแทบจะไม่มีความจำเป็นเลยสักนิดที่จะต้องขวนขวายขายขนมจีบสาวที่ไหน เพราะอย่างน้อยเราก็มีแฟนเป็นตัวเป็นตนอยู่แล้ว 1 คน (หรืออาจมากกว่านั้น!) แต่ช่วงที่ไม่มีใครแล้วอยากจะหาสาวข้างกายสักคนนั่นแหละ บอกเลยว่าเป็นเรื่องที่ยากเย็นแสนเข็ญเอาการ เพราะสมัยนี้สาวๆเขาคบเผื่อเลือกกันแล้ว หนุ่มๆ ในสต๊อกเพียบ เราอาจเป็นเพียงหนึ่งในตัวเลือกของพวกเธอเท่านั้น ตกเป็นเบี้ยล่างนี่ไม่ใช่เรื่องที่ดีสักนิด!

8. ไม่รู้จะเลือกใคร
ไม่รู้เหมือนกันว่าทำไมพอเราเปลี่ยนสถานะเป็นโสดปุ๊บ สาวๆ ก็เริ่มเข้ามาในชีวิตแบบไม่มีปี่มีขลุ่ย ทั้งสาวแก่แม่หม้ายสาวออฟฟิศจี๊ดใจ หรือแม้แต่สาววัยรุ่นแรกแย้ม อย่างกับมีป้ายที่เขียนว่า ‘โสด’ ห้อยคอเอาไว้อย่างนั้นแหละถ้ามาแบบจำนวนพอดีๆ คงไม่นับว่าเป็นข้อเสียหรอก แต่ถ้ามาแบบเยอะเกินก็ดูจะเหนื่อยเกินไปสักนิด ไม่รู้จะเริ่มต้นคุยกับใครก่อนดี เอ๊ะ! สรุปแล้วนี่มันนับเป็นข้อเสียหรือเปล่าฟะ!!!

9. โดนนินทาว่าไม่ใช่ผู้ชาย
สาวๆ ยุคนี้มักมีความคิดอะไรแปลกๆ อยู่พอสมควร ช่วงที่มีสาวคบอยู่ก็คิดว่าเราเป็นพ่อหนุ่มเพลย์บอยหว่านเสน่ห์ไปทั่ว แต่พอโสดนานๆ กลับเริ่มลังเลว่าเราไม่ใช่ผู้ชายแท้หรือเปล่า คิดคนเดียวไม่พอ ยังไปบอกต่อกับแก๊งเพื่อนสาวอีกนับสิบคนซะอีก กลายเป็นบาดแผลที่รอวันพิสูจน์ไปเลย อยากจะไปกระซิบข้างหูพวกเธอเหลือเกินว่า ถ้าอยากรู้ว่าเป็นผู้ชายทั้งแท่งหรือเปล่า ก็ลองมาพิสูจน์กันสองต่อสองดู... รับรองว่าถึงอกถึงใจแน่!

10. เรื่องบนเตียงอาจจะขาดหาย
นี่อาจเป็นข้อเสียที่ร้ายแรงที่สุดของการไม่มีแฟนเลยก็ว่าได้ เพราะนอกจากต้องทนเหงากับการไม่มีใครอยู่ข้างกายแล้วเรื่องบนเตียง (บางครั้งระเบียง) ที่ทำเป็นกิจวัตรประจำวันกลับต้องหยุดชะงักลงในทันที ช่วงเวลาเหล่านี้ก็คงจำต้อง “ซื้อกิน” หรือไม่ก็ต้องทำร้ายตัวเอง! เพื่อเป็นการผ่อนคลายแต่จะให้ทำยังไงได้ก็คนมันโสดแล้วแบบนี้รู้หรือยังว่าการเป็นโสดหรือการมีแฟนอะไรที่ดีกว่ากัน

19 ความฝันที่พบบ่อยที่สุดในโลกและความหมาย

จิตวิทยาความฝัน ฝันถึงประตูหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นนกฮูกหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นเรือหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นปลาวาฬหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นช็อกโกแลตหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นดวงดาวหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันถึงงานหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นช้างหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นหิมะหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นนกหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นทองหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นผีหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันถึงดาราคนดังเซเลบหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นปลาโลมาหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ความฝันของการเดินทางหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันถึงหมีหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ความฝันถึงสงครามหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นฝนหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นฉลามหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นวัวกระทิงหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นจระเข้หมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นหอยทากหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นปูหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันว่าช่วยชีวิตใครสักคนหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นขยะหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันว่าจัดกระเป๋าหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นหมอกหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นการผ่าตัดหมายความว่าอย่างไร

จิตวิทยาความฝัน ฝันเห็นเครื่องประดับหมายความว่าอย่างไร

ประวัติหลวงปู่ทวดวัดช้างไห้ ตามรอยหลวงปู่ทวดเหยียบน้ำทะเลจืด

ชุ่มฉ่ำรับสงกรานต์ สรงน้ำพระธาตุตามปีเกิดด้วยหัวใจอิ่มบุญ

วิธีตั้งเลขพยากรณ์ ดูดวงตำราพรหมชาติ

ดูดวงตำราพรหมชาติ ปีชวด

ดูดวงตำราพรหมชาติ ปีฉลู

ดูดวงตำราพรหมชาติ ปีขาล

ดูดวงตำราพรหมชาติ ปีเถาะ

ดูดวงทำนายฝัน ความหมายของความฝัน

50 เคล็ดลับในการต่อต้านความเครียดเพื่อการนอนหลับที่ดี

การนอนหลับยากมักเชื่อมโยงกับแหล่งความเครียดจากหลายๆ ด้าน (งาน ครอบครัว ความรัก มิตรภาพ หรือเงิน) นี่คือเหตุผลที่คนที่อยู่ภายใต้ความเครียดมองหาการนอนหลับที่ดีขึ้นเพราะพวกเขามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง

นำเคล็ดลับต่อต้านความเครียดเหล่านี้มาใช้เพื่อให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น
ผลการศึกษาที่จัดทำขึ้นที่สถาบันอาชีวอนามัยแห่งประเทศฟินแลนด์พบว่าเหตุการณ์ในชีวิตที่ตึงเครียดมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้คนนอนไม่หลับมีความวิตกกังวลเป็นสองเท่า ดังนั้น พวกเขาจึงมีความสนใจที่จะนำเคล็ดลับต่อต้านความเครียดมาใช้ทุกวัน ซึ่งจะช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น

"ฉันรู้ว่าโรคไม่กี่แห่งที่ยังไม่ได้โดยตรงหรือโดยอ้อมได้รับอิทธิพลจากความเครียด" Hymie Anisman ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่วิจัยแคนาดาเป็นประธานในพฤติกรรมประสาท Carleton มหาวิทยาลัยและผู้เขียนหนังสือกล่าวว่าเบื้องต้นเกี่ยวกับความเครียดและสุขภาพ (แนะนำให้รู้จักกับ ความเครียดและสุขภาพ) ระวังสัญญาณเหล่านี้ที่บ่งบอกว่าความเครียดทำให้คุณไม่สบาย

"ความเครียดมีผลกระทบต่อระบบทางชีววิทยาของคุณ: ฮอร์โมน สารสื่อประสาท ปัจจัยภูมิคุ้มกัน ปัจจัยการเจริญเติบโต" นักวิทยาศาสตร์กล่าว “หากคุณกำลังดิ้นรนกับองค์ประกอบที่ตึงเครียด ระบบเหล่านี้จะเปิดใช้งานเพื่อช่วยคุณรับมือ อย่างไรก็ตาม เราทุกคนมีจุดอ่อน หากจุดอ่อนของคุณเกิดจากระบบภูมิคุ้มกัน คุณอาจพัฒนาภาวะที่เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันได้ หากเป็นกระบวนการอักเสบของคุณ ก็สามารถเพิ่มการสะสมของคราบจุลินทรีย์บนผนังหลอดเลือดแดงของคุณ นำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจ” นี่เป็นเหตุผลที่ดีในการนำคำแนะนำและเคล็ดลับต่อไปนี้มาใช้เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น

ชาสมุนไพร

พืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และโชคดีที่ร่างกายมีความอ่อนไหวต่อผลประโยชน์ในระดับต่างๆ บางครั้งขนาดยาที่กำหนดให้ต้องแรงสำหรับคนหนึ่งมากกว่าอีกคนหนึ่ง แต่โดยทั่วไปแล้วและในโลกของยาสมุนไพร พืชต่อไปนี้ได้รับการยอมรับเพื่อช่วยให้ผู้ที่นอนหลับยากและกระตุ้นให้ง่วงนอน ได้แก่ วาเลอเรี่ยน ดอกฮอป เสาวรส ดอกคาโมไมล์ บาล์มมะนาว บาล์มมะนาว ดอกมะนาว และดอกส้ม

น้ำมันหอมระเหย

อโรมาเทอราพีเป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่หลายคนใช้ในการผ่อนคลาย การรับกลิ่นมีผลกระทบต่อสมองอย่างปฏิเสธไม่ได้ และสามารถกระตุ้นอารมณ์ที่เป็นประโยชน์ให้ยึดมั่นในสภาวะสงบ น้ำมันที่นิยมใช้กันมากที่สุดเพื่อกระจายบรรยากาศอันแสนหวานในห้องนอน ได้แก่ ลาเวนเดอร์ โหระพา มาจอแรม และส้มหวาน

อาบน้ำให้สบายตัว

หลังจากที่ปิดคอมพิวเตอร์และเซสชั่นวิปัสสนาสิ้นสุดลง ไม่เพียง แต่การอาบน้ำร้อนจะทำให้คุณผ่อนคลายแต่ยังเปลี่ยนอุณหภูมิร่างกายของคุณในลักษณะที่ส่งสัญญาณให้สมองของคุณทราบว่าถึงเวลาต้องเข้าห้องน้ำแล้ว เตียงนอน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีเวลาให้กับตัวเอง การอาบน้ำด้วยฟองสบู่เป็นหนึ่งใน 25 วิธีในการผ่อนคลายโดยไม่ต้องเสียเงิน!

ดื่มนมร้อนน้ำผึ้ง

นมมีทริปโตเฟนซึ่งเป็นสารที่ส่งเสริมการนอนหลับ แต่สามารถส่งไปยังสมองได้ก็ต่อเมื่อคุณทานคาร์โบไฮเดรตในเวลาเดียวกัน Mary Susan Esther แนะนำให้เติมน้ำผึ้งลงไปในความน่าเกลียดของคุณ ของว่างที่ช่วยปลอบประโลมที่จะช่วยให้คุณหลับตาลงอย่างแผ่วเบา ให้แน่ใจว่าคุณรู้วิธีที่จะกลับไปนอนอีกครั้งถ้าคุณตื่นขึ้นกลางดึก

เสียงที่ผ่อนคลายและ binaural

สมองไวต่อเสียงรอบข้างมาก ดนตรีบางเพลงมีพลังในการส่งพลังงานของเราไปสู่เพดาน คนอื่นที่มีท่วงทำนองเศร้าโศกปล่อยให้เราราบเรียบ ตัวอย่างเหล่านี้เป็นสองสภาวะสุดโต่งที่เราอยากหลีกเลี่ยงในเวลานอน ปฏิกิริยาที่เรามีต่อดนตรีสามารถเชื่อมโยงกับประวัติส่วนตัวของเราได้เช่นกัน ดังนั้น การนอนฟังเพลงเบาๆ ที่ทำให้เรานึกถึงช่วงเวลาอันเงียบสงบและผ่อนคลายจากอดีตจึงอาจเป็นประโยชน์ นอกจากเสียงพูดหรือดนตรีบรรเลงแล้ว ยังมีเสียง binaural อีกด้วย เสียงเหล่านี้ไม่เหมือนเพลงที่เรารู้จัก เสียงเหล่านี้เป็นเสียงที่ปล่อยความถี่ของเฮิรตซ์ที่สามารถควบคุมคลื่นสมองในลักษณะที่กระตุ้นการผ่อนคลายหรือสมาธิ เหนือสิ่งอื่นใด ตามที่สมาชิกบางคนของการแพทย์ที่แปลกใหม่กล่าว คุณจะประหลาดใจกับประโยชน์อันน่าทึ่งของดนตรี

งดแอลกอฮอล์

"บางครั้งคนนอนไม่หลับพึ่งพาแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้นอนหลับได้" ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าว มันเป็นความจริงที่สามารถช่วยให้นอนหลับได้ แต่เนื่องจากร่างกายได้รับการเผาผลาญจึงส่งเสริมความตื่นตัว” แลกแอลกอฮอล์เพื่อดื่มชาสมุนไพรเพื่อปลอบประโลมหรือชาที่ปราศจากคาเฟอีน

ดราม่าความเครียด

เนื่องจากความเครียดเป็นตัวการที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา PS จึงเห็นควรที่จะพิจารณาเรื่องนี้สักหน่อย นักจิตวิทยา Kelly McGonigal กล่าวว่าการสะท้อนการรับรู้ความเครียดเป็นสิ่งที่เลวร้ายอย่างยิ่งแม้ในฐานะศัตรูทำให้สุขภาพของเราแย่ลง ที่งาน TED talk เธอสารภาพว่าเคยแชร์ข้อความที่ไม่ถูกต้องกับคนไข้ของเธอมาเกือบ 10 ปีแล้ว เช่นเดียวกับวาทกรรมยอดนิยมเกี่ยวกับความเครียด เธอเชื่อว่าควรหลีกเลี่ยงความเครียดในทุกกรณี จนถึงวันที่เธอวิเคราะห์ผลการศึกษาในมหาวิทยาลัย ดำเนินการกับคนอเมริกัน 20,000 คน สัมพันธ์กับความเครียดและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าตกใจ เธออธิบาย เนื่องจากพวกเขาแนะนำว่าผู้ที่กลัวความเครียดมากที่สุด มีโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากกว่า 43% เมื่อเทียบกับเพื่อนบ้านที่มีทัศนคติเป็นกลางต่อความเครียด ดังนั้น นักจิตวิทยาจึงแนะนำการตีความความเครียดแบบใหม่ และปฏิกิริยาทางสรีรวิทยา (การเร่งความเร็วของชีพจรและการหายใจ เป็นต้น) ที่ร่างกายของเราใช้เพื่อปรับตัวให้เข้ากับความท้าทายได้ดีขึ้น เพื่อเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง เรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลได้ดีขึ้น

ดื่มด่ำกับเกมฝึกสมอง

การเลือกใช้ปริศนาอักษรไขว้ ซูโดกุ หรือเกมทางปัญญาอื่นๆ สักช่วงสั้นๆ จะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น ในตอนเย็น เมื่อเราเกือบหมดพลังงานสำรองของเราแล้ว การใช้ความพยายามทางปัญญาเพิ่มเติมจะทำให้จิตใจของเราตึงเครียดมากขึ้น ดังนั้น เกมเล็กๆ น้อยๆ ที่สนุกสนานเหล่านี้จึงเป็นวิธีที่ดีในการเร่งช่วงก่อนหลับและเข้านอนเร็วขึ้น

เขียนในวารสาร

การเขียนเป็นรูปแบบหนึ่งของการแสดงออกที่เป็นทางออกที่ดีเยี่ยมสำหรับอารมณ์ที่อดกลั้น การเขียนอัตโนมัติเป็นรูปแบบหนึ่งของการเขียนซึ่งประกอบด้วยการเขียนทุกอย่างที่อยู่ในใจของเราโดยไม่หยุดเป็นเวลาสิบนาที ไม่มีอะไรที่ธรรมดาหรือไร้สาระเกินไป

มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะวางทุกอย่างลงบนกระดาษโดยไม่ต้องตัดสิน ในการทำเช่นนั้น เราปล่อยให้อารมณ์ออกมาและเราปล่อยให้ตัวเองพูดสิ่งที่เราไม่ได้ทำให้ภายนอก แต่ที่วิ่งเข้ามาในจิตใจของเราไม่รู้จบ การเขียนประเภทนี้มีคุณสมบัติในการบำบัดโดยผู้ติดตามศิลปะบำบัด

ปล่อยให้จินตนาการของคุณโลดแล่นไป

จินตนาการเป็นคณะของจิตใจที่ช่วยให้เราสามารถสร้างสถานการณ์ทางจิตใจสำหรับตัวเราเองซึ่งเอฟเฟกต์คล้ายกับความเป็นจริง อันที่จริง จากการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นแล้วว่า สมองไม่สามารถแยกแยะความเป็นจริงออกจากการสร้างภาพเชิงสร้างสรรค์ ซึ่งเป็นกระบวนการทางจิตที่เราสร้างฉากในจิตใจโดยใช้จินตนาการของเรา ดังนั้น การสร้างภาพข้อมูลจึงทำให้สามารถสร้างปฏิกิริยาทางชีวเคมีแบบเดียวกันในร่างกายได้เหมือนกับว่าได้สัมผัสกับฉากที่คล้ายคลึงกันในความเป็นจริง การศึกษาเดียวกันนี้ตั้งข้อสังเกต ด้วยเหตุนี้ การสร้างฉากที่ผ่อนคลายและเงียบสงบผ่านการสร้างภาพข้อมูลเชิงสร้างสรรค์สามารถช่วยเราและวางตำแหน่งให้เราเข้าสู่ช่วงการนอนหลับได้ดีขึ้น

เทคนิคการปลดปล่อยอารมณ์

เทคนิคเสรีภาพทางอารมณ์ (EFT) หรือเทคนิคการปลดปล่อยอารมณ์เป็นเทคนิคทางจิต-กายที่เกิดในสหรัฐอเมริกาในปี 1993 ฝึกโดยการกระตุ้นจุดต่างๆ ของร่างกายตามเส้นเมอริเดียนที่ระบุโดยยาตะวันออก การกระตุ้นจุดเมริเดียนเหล่านี้ด้วยมือจะช่วยปลดปล่อยอารมณ์ด้านลบที่ถูกกดขี่และความเครียดที่สะสมไว้ "มันเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัวใหม่ของการรักษาพลังงานขึ้นอยู่กับการเชื่อมโยงร่างกายจิตใจหลักการที่เกิดขึ้นใหม่มีผลบังคับใช้ในโลกของ psychotherapies และสุขภาพทางเลือกที่" เราสามารถอ่านในPsychologies.com ปลดปล่อยความเครียด จำเป็นสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

ปราณยามะ โยคะการหายใจ

ปราณยามะ หรือวินัยในการหายใจซึ่งมีพื้นเพมาจากอินเดียเสนอการฝึกหายใจเพื่อให้พลังปราณไหลเวียนผ่านร่างกายได้ดีขึ้น ในการทำเช่นนั้น ผู้ฝึกปราณายามะสามารถบรรลุสภาวะทางจิตใจในเชิงบวกบางอย่างผ่านแบบฝึกหัดเหล่านี้ เช่น ความสงบหรือพลังงานที่เพิ่มขึ้น เป็นต้น เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับฝันดี คุณสามารถออกกำลังกายที่เรียกว่า สมฤตติ เพื่อผ่อนคลายก่อนนอน (เรียกอีกอย่างว่าการหายใจแบบสี่เหลี่ยม) แบบฝึกหัดนี้แบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอนและแต่ละจังหวะใช้เวลาสี่วินาที: เราหายใจเข้าสี่วินาที เรากลั้นหายใจ (4 วินาที) เราหายใจออก (4 วินาที) เรากลั้นหายใจ (4 วินาที) แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง ระยะเวลาของการออกกำลังกายนี้อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรในขณะออกกำลังกาย มีบางวันที่สองนาทีเพียงพอในขณะที่วันอื่นๆ 10 นาทีไม่เพียงพอ

การทำสมาธิ

“หลังจากที่แม่ของฉันจากไป ฉันหยุดนอน ความโศกเศร้าของฉันได้ใช้พื้นที่ทั้งหมดและวันและคืนได้กลายเป็นหนึ่ง ฉันพบแพทย์คนหนึ่งที่สั่งยานอนหลับให้ฉันซึ่งมีประโยชน์จนกระทั่งฉันตั้งท้องกับลูกชายในอีกหนึ่งปีต่อมา ฉันต้องหยุดยานอนหลับอย่างกะทันหันและมีความอยากอย่างมาก แม่ของฉันบอกฉันเสมอว่าการสวดมนต์และการทำสมาธิเป็นยาที่ดีที่สุดสำหรับการนอนไม่หลับ และเธอก็คิดถูก ฉันเริ่มการละหมาดและการทำสมาธิคืนละ 15 นาที และกล่อมให้หลับสนิทอย่างง่ายดาย ฉันทำสิ่งนี้มา 11 ปีแล้ว”

กิจกรรมก่อนนอนอย่างสงบ

“ฉันเปลี่ยนมาดื่มชาเขียวตอนเที่ยงและหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในตอนบ่าย ฉันออกกำลังกายไม่เกินบ่ายแก่ๆ และพยายามถอดปลั๊กจากหน้าจอตอน 9.00 น. แล้วอ่านหนังสือแทน บางครั้งฉันเปิดเพลงเบา ๆ เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ และในวันถัดไป ฉันทำงานหนักเพื่อเพิ่มโอกาสความเหนื่อยล้า”

ดื่มน้ำ

อาการนอนไม่หลับสามารถเชื่อมโยงกับอาการขาดน้ำได้ ผลการศึกษาพบว่า การขาดน้ำทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น อารมณ์ไม่ดี เหนื่อยล้า และปวดหัว ดังนั้นการดื่มน้ำปริมาณมากในบางครั้งอาจเพียงพอที่จะแก้ไขสถานการณ์ได้ น้ำคือออกซิเจนในรูปของเหลว (H2 v bv ในช่วงเวลาของความเครียด วิตามินซี วิตามินบี แมกนีเซียม และไทโรซีน (กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการผลิตสารสื่อประสาทโดปามีน) ในร่างกายจะหมดไปอย่างมาก Aileen Burford-Mason นักภูมิคุ้มกันวิทยา นักชีววิทยาด้านเซลล์ และผู้เขียน Eat Well อธิบาย อายุดีขึ้น. เธอแนะนำให้ทานอาหารเสริมวิตามินทุกวันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคจากอาหารของคุณ

งดดูทีวีก่อนนอน

โทรทัศน์เป็นแหล่งของสิ่งเร้าทางประสาทสัมผัสและอารมณ์ ความกลัว ความโกรธ ความเศร้า และเสียงหัวเราะคิกคักเป็นปฏิกิริยาที่เป็นไปได้ที่ CRT นี้สามารถสร้างขึ้นได้ ควรหลีกเลี่ยงอารมณ์รุนแรงก่อนนอน เนื่องจากสามารถปล่อยฮอร์โมน เช่น อะดรีนาลีน เป็นต้น ซึ่งส่งผลต่อชีพจรของหัวใจ

งดกินตอนกลางคืน

ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนนอน เนื่องจากการย่อยอาหารอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ อันที่จริง กระบวนการย่อยอาหารต้องใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง กระบวนการนอนก็เช่นกัน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะประหยัดพลังงานเพื่อให้นอนหลับสบายตลอดคืน นอกจากนี้ ความรู้สึกหิวอาจเป็นความเข้าใจผิดที่เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้า สมองส่งสัญญาณเพื่อแก้ไขการขาดพลังงาน และเราอาจถูกชักจูงโดยไม่ได้ตั้งใจให้ควบคุมความเหนื่อยล้าด้วยอาหาร ในขณะที่เราต้องการนอน แต่ถ้าคืนหนึ่งที่คุณรู้สึกอยากจะกินจริงๆ บางทีคุณอาจต้องการเปลี่ยนไปกินอาหารที่ส่งเสริมการนอนหลับบ้าง? มีอาหารบางอย่างที่ทำให้คุณหลับได้ ดังนั้นคุณสามารถฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว

เมลาโทนิน

"เกือบทุกคืนฉันกินเมลาโทนินประมาณ 22.00 น. หรือครึ่งหนึ่งของยานอนหลับถ้าฉันมีอาการไม่ดีติดต่อกันสองหรือสามคืน" ฮาร์ท ไรลีย์ เบอร์มิงแฮม, คาลการี เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทในวงจรการนอนหลับและการตื่นของเรา "ข้อโต้แย้งเล็กน้อยเพราะในหลาย ๆ แห่งไม่มีรูปแบบยา" ดร. ไครเกอร์กล่าว ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน

ยากล่อมประสาท

“จากกราโวล อย่างจริงจัง. มันไม่ได้ป้องกันฉันจากการตื่นกลางดึก แต่มันทำให้ฉันกลับไปนอนได้โดยไม่ต้องอ่านหนังสือหรือต้องกระดิกขา” Chantal Saville, Peterborough, ออนแทรีโอ แม้ว่า Dr. Kryger จะไม่แนะนำเทคนิคนี้เป็นประจำ แต่เขาตระหนักดีว่าวิธีนี้ใช้ได้ผลในการแก้ปัญหา แต่คุณเสี่ยงที่จะตื่นขึ้นมาอ่อนล้า

นอนเปล่า

การนอนเปลือยกาย ใส่กางเกงใน หรืออย่างน้อยก็สวมเสื้อผ้าบางเบาช่วยให้หลับเร็วขึ้น จากการศึกษาบางกรณี นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสที่ดีในการระบายอากาศของร่างกายและอวัยวะเพศซึ่งถูกปกคลุมอยู่ตลอดเวลา สำหรับผู้หญิง การระบายอากาศบริเวณนี้ของร่างกายในตอนกลางคืนยังสามารถช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อในช่องคลอด ซึ่งบางครั้งอาจเกิดจากแบคทีเรียจำนวนมากที่ชอบอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น ชื้น และปิด

ห้องเย็น

เพื่อช่วยลดความร้อนในร่างกายซึ่งลดลงก่อนถึงการนอนหลับ การลดอุณหภูมิของห้องสามารถกระตุ้นการนอนหลับได้ อันที่จริง ความพยายามด้านพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้นั้นมีความสำคัญน้อยกว่าในการลดอุณหภูมิของตัวเอง เวลาที่จะไปอยู่ในอ้อมแขนของมอร์เฟียสอาจสั้นลงและเร็วขึ้น นอกจากนี้ ผลการศึกษาพบว่าข้อดีอีกอย่างของการนอนหลับในห้องเย็นคือช่วยให้คุณแก่เร็วขึ้น อันที่จริง การสัมผัสกับความร้อนในห้องเป็นเวลานานหลายชั่วโมงจะยับยั้งการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตหรือที่เรียกว่าสารต่อต้านวัย

เตียงนอนสบาย

มีเตียงที่คุณต้องกางออกเพื่อผล็อยหลับไป นอกจากนี้ เตียง "โคม่า" เหล่านี้มักมีราคาแพงมาก อย่างไรก็ตาม มีทางเลือกอื่นที่จะเพิ่มความสบายให้กับเตียงของคุณโดยไม่ทำลายธนาคาร ท็อปเปอร์ที่นอนนุ่มมีจำหน่ายในร้านค้า พวกเขานั่งบนที่นอนและมีชั้นหนานุ่มตามชื่อของมัน มักออกแบบด้วยโฟม ท็อปเปอร์ที่นอนนุ่มโอบรับส่วนโค้งของร่างกายเรา และทำให้เตียงของเราสบายขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทราบผลที่ตามมาจากการนอนหลับบนที่นอนเก่า

ผ้าปูที่นอน

เราใช้เวลาเกือบหนึ่งในสามของชีวิตเขาอยู่บนเตียง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะทำให้แน่ใจว่าเตียงของคุณสบายที่สุด หลังจากที่นอนที่เหมาะสม (หรือท็อปเปอร์ฟูก) ผ้าปูที่นอนที่คลุมเตียงนี้ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน มากกว่าอุปกรณ์ความงาม ผ้าปูที่นอนต้องสามารถทำให้เราแห้งได้ เราต้องสามารถหาอุณหภูมิที่เหมาะสมใต้ผ้าปูที่นอนได้ ไม่เย็นเกินไปและไม่ร้อนเกินไป สำหรับผ้าลินินที่สดและระบายอากาศได้ดี การเลือกผ้าฝ้ายก็เป็นทางเลือกที่ดี ผิวของเราสัมผัสกับผ้าปูที่นอนโดยตรงเกือบแปดชั่วโมงต่อคืน การลงทุนในชีทที่ดีจึงเป็นเรื่องธรรมชาติ

หมอนบัควีท

การนอนบนที่นอนที่ดีนั้นดี การนอนบนหมอนที่ดีย่อมดีกว่า มีหมอนโฟมตามหลักสรีรศาสตร์และหมอนที่ทำจากเปลือกบัควีท ซึ่งเป็นกระบวนการที่ได้รับแรงบันดาลใจจากประเพณีเกาหลี เปลือกบัควีทช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น โดยการไล่ไรฝุ่น ระบายอากาศหมอนและทำให้หมอนแห้ง และหล่อหลอมตัวเองให้เข้ากับกระดูกคอและศีรษะอย่างเหมาะสม เปลือกบัควีทช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

หมอนนอน

การนอนหนุนหมอนยาวใบใดใบหนึ่งจะช่วยให้มีท่าทางที่ดีขึ้นในเวลากลางคืน หมอนประเภทนี้รองรับตามร่างกายของเราโดยกลายเป็นหมอนรองศีรษะและขาส่วนบน หมอนนอนสามารถหลีกเลี่ยงการเผลอหลับบนมือของเขาที่วางอยู่บนหมอนมาตรฐาน ซึ่งขัดขวางการไหลเวียนโลหิต เนื่องจากแขนของเรามีแนวโน้มที่จะโอบกอดหมอนใบนี้มากกว่า การวางขาท่อนบนบนหมอนในขณะที่นอนตะแคงยังช่วยให้กระดูกสันหลังของเรามีท่าทางที่ดีขึ้น แต่หลังจากนั้น หมอนมาตรฐานหรือขนาดอื่นก็สามารถทำได้เช่นกัน

ตำแหน่งที่เหมาะสำหรับการนอน

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Stony Brook ท่าที่ดีที่สุดสำหรับการนอนอยู่เคียงข้างคุณ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งนี้แนะนำว่าตำแหน่งด้านข้างช่วยให้ล้างสารพิษออกจากสมองได้ง่ายขึ้น ซึ่งเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติทุกคืน การนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืนจะเป็นอุปสรรคต่อกระบวนการอพยพนี้ เราเสี่ยงที่จะเหนื่อยมากขึ้นในตอนเช้าที่ยังง่วงอยู่ คุณไม่จำเป็นต้องนอนตะแคงทั้งคืน แต่อาจแค่เอาตำแหน่งนั้นออกจากค้างคาวเมื่อคุณเหยียดตัวออกไปบนเตียง

บรรยากาศร่มรื่น

แสง ธรรมชาติหรือแสงประดิษฐ์ มีผลโดยตรงต่ออารมณ์และพลังงานของผู้คน แสงยังแนะนำบรรยากาศบางอย่าง แม้กระทั่งกระตุ้นบรรยากาศบางอย่างให้กับห้อง สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมในร้านอาหารที่อุทิศให้กับคู่รัก ความสว่างของแสงจึงมักจะลดลง ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะใช้ไฟในห้องนอนที่ตรงกับภารกิจหลัก นั่นคือ เป็นที่ลี้ภัยสำหรับการนอนหลับอย่างสงบ จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ ความเข้มของแสงส่งผลต่อสมองโดยตรง เช่น แสงที่มีความเข้มสูงหรือแสงสีน้ำเงินจากคอมพิวเตอร์ ช่วยกระตุ้นความตื่นตัวและประสิทธิภาพในการรับรู้ ซึ่งเป็นสภาวะของจิตใจที่ไม่สอดคล้องกับการหลับใหล

ทำเตียงของเขา

การมองเห็นห้องนอนที่รกและเตียงที่มีผ้าห่มบนภูเขาอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย คุณคิดว่าระเบียบไม่เป็นอันตรายหรือไม่? เหตุใดคนส่วนใหญ่จึงชื่นชมการเข้าไปในห้องที่มีอากาศหายใจ ซึ่งเป็นระเบียบและความสะอาด เนื่องจากบรรยากาศที่สร้างขึ้น พื้นที่สงบที่จัดเตรียมไว้ และความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีที่ปลุกขึ้นในตัวเรา ในทางกลับกัน ความผิดปกติมักเกิดขึ้นพร้อมกับความรู้สึกไม่สบาย ความไม่พอใจ และกระตุ้นความคับข้องใจ เนื่องจากเตียงเป็นเฟอร์นิเจอร์ที่สำคัญที่สุดในห้องนอน คุณจึงควรใช้เวลา 2 นาทีจัดเตียงก่อนออกเดินทางในตอนเช้า คุณจะยินดีเมื่อคุณกลับมาในตอนท้ายของวัน

หมุนนาฬิกาปลุกให้หันหน้าไปทางผนัง

“นาฬิกาปลุกดิจิตอลช่วยเตือนเราตลอดเวลา” แมรี่ ซูซาน เอสเธอร์กล่าว ตื่นได้หลายครั้งในคืนหนึ่งเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าคุณเหลือบดูนาฬิกาปลุกตลอดเวลา คุณอาจวิตกกังวลกับการนอนไม่หลับมากขึ้น” หากคุณต้องการให้ตื่นตรงเวลาจริงๆ ให้หันไปทางกำแพง คุณจะได้ยินมันเช่นกัน แต่หยุดกังวลเกี่ยวกับเวลา

เลี่ยงทีวีในห้องนอน

การมีทีวีในห้องนอนของคุณเป็นความคิดที่ไม่ดี เพราะโทรทัศน์ยังคงเป็นองค์ประกอบที่กระตุ้นให้เราตื่นตัว มันเหมือนกันสำหรับคอมพิวเตอร์ การมีอุปกรณ์เหล่านี้อยู่ในสายตาก่อนนอนอาจทำให้ผู้นอนเสียสมาธิได้ ตัวอย่างเช่น เมื่ออยู่ในสายตาคอมพิวเตอร์ของคุณ สมองของคุณสามารถเข้าสู่สถานการณ์ต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับงานมากมายที่รอคุณอยู่ในวันถัดไป และความคิดนั้นเพียงอย่างเดียวสามารถทำให้เกิดความเครียดและนำคุณออกจากเป้าหมายที่จะหลับได้ นอกจากนี้ การแสดงความบันเทิงมากมายที่มีให้บริการบนอินเทอร์เน็ตและทางทีวีสามารถกระตุ้นสมองของคุณและช่วยให้ตื่นตัวได้นานขึ้น

ร่วมรัก

การรักกับคนที่คุณรักมาก ๆ มีผลดีต่อสุขภาพของคุณ ทั้งต่อระบบภูมิคุ้มกันและการนอนหลับของคุณ ในระหว่างการแสดงความรัก ฮอร์โมนแห่งความผาสุก ความสุข และความรัก ตามลำดับ endorphins, prolactin, oxytocin จะถูกปล่อยออกมาในร่างกายของคุณ ค็อกเทลชีวเคมีที่มีความสุขนี้ก่อให้เกิดคลื่นของความรู้สึกผ่อนคลายและช่วยลดการอุดตันที่เกิดจากความเครียด ซึ่งเป็นหนึ่งในศัตรูสำคัญของการนอนหลับ ในที่สุด การรักกันจะช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนนี้กระตุ้นโดยธรรมชาติจากสมองในตอนเย็นเพื่อกระตุ้นให้นอนหลับ

ยืดเหยียดเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

มีการยืดเหยียดที่กระตุ้นการผ่อนคลาย Nikos Apostolopoulos ผู้อำนวยการคลินิก Microstretching ในแวนคูเวอร์บอกกับ Plaisirs Sant? ในการสัมภาษณ์ครั้งก่อนว่า “การยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะท่าที่คุณฝึกก่อนนอนก็มีพลังที่สงบเช่นกัน ในบรรดาท่าโยคะทั้ง 6 ท่าเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ ซึ่งเขาแนะนำในขณะนั้น ท่าที่เรียกกันว่าการบิดตัวบนพื้นนั้นน่าสนใจเพราะท่านี้เกิดขึ้นโดยให้หลังตอกติดกับเตียง มันเกี่ยวข้องกับการวางเข่าทั้งสองข้างไว้ข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย และปล่อยให้เข่าทั้งสองข้างพักแต่ละข้างสักครู่ขณะนวดตามสะโพกและขาท่อนบน อย่าลังเลที่จะดำเนินการกับเหล่านี้11 เหยียดโยคะแรงบันดาลใจสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

ออกกำลังกายตอนเช้า

กีฬาคือการออกกำลังกายที่เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ผลกระทบนี้มีข้อห้ามก่อนนอน ในขณะที่ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับช่วงการนอนหลับ อุณหภูมิของร่างกายจะลดลงและหัวใจเต้นช้าลง การปรับเปลี่ยนเหล่านี้มีความจำเป็นเพื่อช่วยให้สมองเข้าสู่สภาวะพักตัว อย่างไรก็ตาม กีฬาทำสิ่งที่ตรงกันข้ามโดยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างความร้อน ผลกระทบที่สามารถคงอยู่ได้นานถึงสองสามชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเสร็จสิ้น ด้วยเหตุนี้ ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน นี่คือเหตุผลที่ควรออกกำลังกายก่อนอาหารเช้าดีที่สุด

หลีกเลี่ยงการท่องอินเทอร์เน็ตในเวลากลางคืน

ที่จริงแล้ว ให้ปิดเครื่องคอมพิวเตอร์ของคุณ Mary Susan Esther ให้คำแนะนำ หลายคนที่มีอาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลมักจะใช้อินเทอร์เน็ตก่อนนอน “อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคอมพิวเตอร์เป็นแบบโต้ตอบ คุณไม่สามารถทำตัวเหมือนเป็นผู้สังเกตการณ์แบบพาสซีฟธรรมดาได้ คุณต้องตอบโต้” เธอเล่า ปฏิสัมพันธ์นี้กระตุ้นมากพอที่จะทำให้คุณตื่นครึ่งคืน”

หยุดความเครียดหรือความคิดเชิงลบ

เมื่อคุณอยู่บนเตียง ก็ถึงเวลาเลิกกังวล โดยเฉพาะเรื่องการนอนของคุณ มีเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งนักบำบัดมักกำหนดไว้ นั่นคือ "หยุดคิด" “ถ้าคุณพบว่าตัวเองกังวลเกี่ยวกับการนอนไม่หลับและจะส่งผลต่อวันของคุณอย่างไรในวันถัดไป ให้หยุดความคิดที่ไม่จำเป็นนี้ทันที บอกตัวเองว่านี่ไม่ใช่ครั้งแรก และถ้าคุณนอนไม่หลับ คุณก็รู้ว่าต้องทำอย่างไร: ลุกจากเตียงแล้วเปิดอ่านนิตยสาร ในระหว่างนี้ ไม่ต้องคิดมาก” แมรี่ ซูซาน เอสเธอร์แนะนำ ฟังดูง่าย ถ้าไม่เรียบง่าย แต่ก็ยังใช้งานได้ตามปกติ

เลือกการต่อสู้ของคุณและเห็นสิ่งต่างๆ

“การใช้ชีวิตที่เร่งรีบของเราไม่ได้ทำให้เราทุ่มเทเวลาเพียงเล็กน้อยในการคิดถึงความกังวลที่บ่งบอกถึงการมีอยู่ของทุกคน คุณทำได้เฉพาะเมื่อคุณอยู่บนเตียงเท่านั้น” ดร.แมรี ซูซาน เอสเธอร์ ผู้อำนวยการ South Park Sleep Center ในชาร์ลอตต์ รัฐนอร์ทแคโรไลนา และประธานAmerican Academy of Sleep Medicine กล่าว “ถึงกระนั้น เราทุกคนต้องการเวลาเพียงเล็กน้อยเพื่อคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้เรากังวล” เธอกล่าวเสริม เคล็ดลับคือต้องทำเมื่อคุณต้องการ… แต่อย่าทำเมื่อเข้านอน! หยิบการ์ดดัชนีขนาด 3 นิ้ว x 5 นิ้วออกมาแล้วนั่งลงที่โต๊ะ สงสัยว่าสิ่งที่คุณกังวลในปัจจุบันคืออะไร เขียนแต่ละอันลงในบัตรดัชนี เมื่อคุณมีความรู้สึกที่จะทำเคล็ดลับแล้ว ให้ใช้ไพ่ใบแรก อุทิศเวลาสองสามนาทีเพื่อคิดเกี่ยวกับหัวข้อที่คุณเข้าไปที่นั่น และตรวจสอบความเกี่ยวข้องของไพ่ มีอะไรที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่? หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ดึงปลั๊กออก ถ้าคุณคิดว่าคุณมีวิธีแก้ปัญหา ให้จดไว้และใส่การ์ดลงในกล่อง คุณสามารถคิดเกี่ยวกับมันในวันถัดไปด้วยการพักผ่อนและตัดสินใจที่จำเป็น

การมองต่างไปจากเดิม ให้พยายามใช้มุมมองที่ต่างออกไปเมื่อต้องเผชิญกับข้อขัดแย้งหรือปัญหาที่คุณรู้สึกว่าแก้ไขไม่ได้ "สิ่งเลวร้ายที่สุดอย่างหนึ่งที่ควรทำเมื่อคุณรู้สึกหนักใจคือการครุ่นคิดเกี่ยวกับความคิดเชิงลบ" ศาสตราจารย์อนิสมันกล่าว การเห็นทุกอย่างเป็นสีดำ โทษคนอื่น โทษตัวเอง เป็นต้น วิธีคิดเหล่านี้จะไม่ทำให้คุณไปไหน “เมื่อเราครุ่นคิด เราก็ทำให้ตนเองตกต่ำ” ให้พยายามแก้ไขปัญหาโดยทบทวนวิธีที่คุณสามารถดำเนินการกับสถานการณ์ได้ “บ่อยครั้งมาก เมื่อคุณถอยออกจากสถานการณ์ที่ยากลำบาก คุณจะสามารถเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างเป็นกลางและหาทางแก้ไขได้ พยายามเป็นเชิงรุก”

ลุกขึ้นจากเตียง

ถ้าคุณเข้านอนเวลา 22.00 น. ให้นอนตั้งแต่ 23.30 น. ถึง 02.00 น. ใช้เวลาสองชั่วโมงถัดมาพลิกไปพลิกมานอนจนสุด 6 โมงเช้า คุณจะนอนแปดชั่วโมงจริงๆ แต่ยังไม่ได้นอน ว่า 4 1/2. สิ่งนี้สร้างความไม่เท่าเทียมกันอย่างมากซึ่งอันที่จริงแล้วสามารถทำให้คุณตื่นตัวและทำให้เกิดการนอนไม่หลับในตัวมันเอง เพื่อป้องกันไม่ให้ปัญหาลุกลามเป็นนิสัย เมื่อตื่นนอนตี 2 ให้ลุกขึ้นไปอ่านหนังสือในห้องนั่งเล่น การกระทำง่ายๆ ในการตื่นนอนอาจเพียงพอให้คุณกลับไปนอนต่อเมื่อกลับเข้านอน

ที่กล่าวว่า ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับบนเตียงและมันทำให้คุณเครียด ศาสตราจารย์อนิสมันแนะนำให้เปลี่ยนนิสัยของคุณ “ถ้าคุณหลับได้ง่ายขึ้นในเก้าอี้ตัวโปรดของคุณหน้าทีวีหรือบนโซฟา ก็อย่ากีดกันตัวเองและนอนที่นั่น” เขากล่าว

เปลี่ยนบรรยากาศ

“ฉันเคยนอนอยู่บนเตียงและพลิกตัวไปมาตอนที่ฉันนอนไม่หลับ วันนี้สิ่งที่ได้ผลคือการเปลี่ยนฉาก ฉันลงไปที่ห้องนั่งเล่นและพยายามจะนอนบนโซฟา ถ้าฉันมีเรื่องในใจมากเกินไป ฉันจะทำรายการ เมื่อเสร็จแล้วฉันรู้สึกดีขึ้นและผล็อยหลับไป”

หลีกเลี่ยงการงีบหลับโดยไม่จำเป็น

แม้ว่าการนอนหลับระหว่างวันอาจเป็นประโยชน์ และผู้อยู่อาศัยในประเทศร้อนจำนวนมากใช้วิธีนี้ในการชาร์จแบตเตอรี่ แต่ควรใช้งีบหลับเฉพาะเวลาที่เหนื่อยมากเท่านั้น อันที่จริง ประโยชน์ของความเหนื่อยล้าสะสมคือสามารถช่วยให้คุณเข้านอนเร็วขึ้นในตอนเย็น แต่ถ้าจำเป็นต้องงีบ ควรทำตอนบ่ายแก่ๆ หากคุณรอจนกว่าคุณจะกลับไปทำงานในช่วงอาหารเย็นเพื่องีบหลับ วงจรการนอนหลับของคุณอาจไม่สมดุล คุณจึงอาจนอนหลับยากขึ้น หรืออย่างน้อยก็เข้านอนในเวลาที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม การเข้านอนในภายหลัง จะทำให้แน่ใจได้ว่าวันรุ่งขึ้นจะเหนื่อย

ออกกำลังกายเพื่อหลั่งฮอร์โมนความสุข

กิจกรรมนี้สามารถว่ายน้ำ หรือวิ่ง ปั่นจักรยาน เล่นสเก็ต กระโดดเชือกกับเด็กๆ ฯลฯ ใช้เวลาเพียง 20 นาทีในการออกกำลังกายเพื่อใช้อะดรีนาลีนทั้งหมดที่เกิดจากความวิตกกังวล อันที่จริง สารเคมีธรรมชาติที่ให้ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี เช่น โดปามีน (ที่หลั่งออกมาเมื่อเราออกกำลังกาย) เป็นการเยียวยาความเครียดที่ยอดเยี่ยม คุณขาดแรงจูงใจหรือไม่? ขอให้เพื่อนที่ดีเข้าร่วมกับคุณ ศาสตราจารย์อนิสมันกล่าวว่า "ไม่เพียงแต่คุณจะมีแนวโน้มน้อยลงที่จะข้ามช่วงการฝึกอบรมของคุณหากมีคนอื่นหวังพึ่งคุณ แต่คุณยังจะได้รับประโยชน์จากการสนับสนุนทางสังคมที่สำคัญนี้อีกด้วย"

ใช้นิสัยประจำเมื่อคุณลุกขึ้น

พยายามทำกิจวัตรประจำวันให้เป็นปกติเมื่อตื่นนอนและพยายามตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน “ยึดมั่นในสิ่งนี้ทุกวัน” แมรี่ ซูซาน เอสเธอร์ให้คำแนะนำ โดยการลืมตาในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน ชุดของสารชีวเคมีจะถูกกระตุ้นซึ่งเมื่อผ่านไปในแต่ละวันจะบอกร่างกายของคุณว่าเมื่อใดควรเริ่มผล็อยหลับไป

อย่ามัวแต่ยุ่งกับงาน

ทุ่มเทเต็มที่กับงาน แต่จงตระหนี่กับเวลา ตัดสินใจว่าคุณต้องทำงานให้เสร็จกี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เพิ่มข้อผิดพลาด 10% จากนั้นกำหนดขีดจำกัดของคุณ คุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้นหากคุณทำตามกำหนดเวลาและวางแผนงานของคุณ

ดูแลตัวเองนะ

นำนิสัยการผ่อนคลายมาใช้ ซึ่งคุณจะปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดทุกวันหลังจากอาบน้ำเสร็จ และจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ เช่น อ่านหนังสือเล็กน้อย ฟังเพลงเบาๆ หรืออะไรก็ได้ที่หล่อเลี้ยงคุณในขณะที่คุณผ่อนคลาย “เรามักจะดูแลคนอื่นก่อนที่จะดูแลตัวเอง” แมรี่ ซูซาน เอสเธอร์กล่าว เราต้องเปลี่ยนสิ่งนั้นทันทีและเพื่อทั้งหมดและดูแลตัวเอง”

ปรึกษานักบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านความรู้ความเข้าใจพฤติกรรม

ในการศึกษาที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยลาวาล นักวิจัยพบว่าวิธีการเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมช่วยขจัดอาการนอนไม่หลับในอาสาสมัครเกือบทั้งหมด แม้จะมีชื่อที่ค่อนข้างข่มขู่ แต่วิธีการรักษานี้เกี่ยวข้องกับการอนุญาตให้ผู้ให้คำปรึกษาได้รับข้อมูลใหม่เกี่ยวกับสาเหตุของการนอนไม่หลับ (ส่วนความรู้ความเข้าใจ) และเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อกำจัดมัน (ส่วนพฤติกรรม). โดยปกติจะใช้เวลาเพียงสี่หรือห้าเซสชัน 30 นาทีในการเปลี่ยนแปลง ต้องการความช่วยเหลือด้านจิตใจ? นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้ประสบความสำเร็จกับการบำบัดของคุณ

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

“หากปัญหาการนอนหลับของคุณดำเนินไปเป็นเวลาหนึ่งเดือน ให้ไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ” แมรี่ ซูซาน เอสเธอร์ให้คำแนะนำ คุณทราบปัญหาของคุณแล้ว แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับอาจช่วยได้ ตัวอย่างเช่น การกำหนด anxiolytic เป็นระยะเวลาสองสามสัปดาห์เพื่อช่วยให้ความกังวลของคุณสงบลงและกลับสู่นิสัยการนอนหลับที่ดีขึ้น”

สร้างโซเชียลเน็ตเวิร์กที่ดี

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการกับความเครียดคือการพูดคุยกับเพื่อน ศาสตราจารย์อนิสมานกล่าว แต่ให้แน่ใจว่ามันเป็นความสัมพันธ์ที่ช่วยเหลือ “เวลาที่คุณไว้ใจใครสักคนแล้วเขาบอกว่า 'ฉันบอกแล้ว! ", สิ่งนี้ไม่เป็นประโยชน์" Anisman ตั้งข้อสังเกต คนรอบข้างบางคนก็สร้างความเครียดเช่นกัน คนเหล่านี้มักเห็นแก้วว่างเปล่าครึ่งหนึ่งเสมอ พวกเขาส่งผลกระทบต่อทุกคนรอบตัวพวกเขา” เขาแนะนำให้พยายามทำให้พวกเขาเปลี่ยนพฤติกรรม หรือแม้กระทั่งค่อยๆ ลดปฏิสัมพันธ์ของคุณกับพวกเขา ถ้าเป็นไปได้

เป็น "ไทป์ บี" ให้มากกว่านี้หน่อย

บางคนรู้สึกผ่อนคลายมากกว่าคนอื่นโดยธรรมชาติ และบุคคลที่เรียกว่า "ประเภท B" เหล่านี้มักไม่ค่อยมีอาการป่วยทางจิต ศาสตราจารย์อนิสมันกล่าว “แต่ถ้าคุณเป็นคนประเภท A มากกว่า คุณสามารถเปลี่ยนลักษณะหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับบุคลิกภาพนั้นผ่านการทำสมาธิแบบมีสติ” เขากล่าวเสริม เป็นการผสมผสานระหว่างการทำสมาธิและการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ซึ่งดำเนินการภายใต้การดูแลของนักบำบัดโรค ซึ่งจะช่วยให้คุณมีทัศนคติเชิงบวกมากขึ้น

ตามที่ผู้วิจัยอธิบาย การทำสมาธิจะช่วยให้คุณคิดในขณะนั้นและไม่ต้องกังวลกับวันรุ่งขึ้น เพราะสิ่งต่างๆ จะออกมาเองหรือคุณจะคิดออกเมื่อถึงเวลา แต่การทำสมาธิเป็นการฝึกฝนที่ง่ายกว่ามากในการเรียนรู้กับครู หากต้องการค้นหาครูที่อยู่ใกล้คุณ ให้พิมพ์ "ชั้นเรียนการทำสมาธิสติ" ลงใน Google

ใจเย็นๆก่อนนอน

“นักบำบัดโรคในวิทยาลัยสอนเทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างให้ฉัน เช่น การออกกำลังกายการนอนหลับที่ต้องใช้การหายใจลึกๆ หายใจเข้า นับหนึ่ง หายใจออก นับสอง หายใจเข้า นับหนึ่งถึงสาม ทำต่อไปอย่างนี้ถึง 10 แล้วกลับมาใหม่อีกครั้ง ในช่วงเวลานี้ คุณผ่อนคลายร่างกายโดยเน้นที่การหายใจและการนับเท่านั้น ถ้าใจของคุณล่องลอย คุณเริ่มต้นใหม่ ฉันใช้เวลาสามสัปดาห์ในการทำเช่นนี้ในตอนเย็นเป็นเวลาหลายชั่วโมงกว่าจะเริ่มทำงาน ตอนนี้ฉันไม่ค่อยมีปัญหาในการนอนหลับ และถ้าเป็นเช่นนั้น การออกกำลังกายจะช่วยให้ฉันผ่อนคลาย ฉันใช้เวลาสองสามเดือนกว่าจะเชี่ยวชาญ แต่ฉันหลับไประหว่าง 5 ถึง 20 นาทีมาเกือบ 20 ปีแล้ว "