สมาธิจดจ่ออยู่ที่การหายใจเท่านั้นหรือ? ไม่ว่าการพิจารณามีหลายวิธีในการทำสมาธิ วิธีหนึ่งคือการฝึก“ สมาธิสแกนร่างกาย” ซึ่งมักแนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มสร้างการฝึกสมาธิ
การศึกษาพบว่าการทำสมาธิตามคำแนะนำด้วยการสแกนร่างกายสามารถช่วยให้ผู้คนรู้จักตนเองและนำเสนอมากขึ้นรับมือกับความเจ็บปวดรู้สึกผ่อนคลายและวิตกกังวลน้อยลงนอนหลับได้ดีขึ้นและเรียนรู้ที่จะวิจารณ์ตนเองน้อยลง
มันทำงานอย่างไร? เชื่อกันว่าการฝึกฝนสามารถช่วยเพิ่มการรับรู้ถึงความรู้สึกที่เกิดขึ้นในร่างกายให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับอารมณ์ที่ลึกซึ้งโดยไม่ต้องตัดสินหรือพยายามเปลี่ยนแปลง
การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายคืออะไร?
การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายเป็นการฝึกให้คุณใส่ใจกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ ในระหว่างการสแกนร่างกายคุณจะสแกนทุกส่วนของร่างกายตั้งแต่ศีรษะจนถึงปลายเท้า
ความรู้สึกคือสิ่งที่คุณรู้สึกและสังเกตเห็นได้ในร่างกายเช่นการรู้สึกเสียวซ่าตะคริวความแน่นความร้อนความเย็นการหึ่งการเต้นเป็นจังหวะคันสั่นหรือชา
เหตุใดการสังเกตความรู้สึกในร่างกายจึงมีประโยชน์? ช่วยดึงความสนใจของคุณมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบันเนื่องจากคุณสามารถรู้สึกได้เฉพาะสิ่งที่เกิดขึ้นใน "ที่นี่และตอนนี้"
แนวคิดเบื้องหลังการสแกนร่างกายคือความรู้สึกทางร่างกายเชื่อมโยงกับสภาวะทางอารมณ์ คุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าความเครียดและอารมณ์อื่น ๆเช่นความโกรธหรือความเศร้าทำให้เกิดอาการทางร่างกายเช่นแน่นหน้าอกปวดหัวและเสียดท้อง
การฝึกฝนฝึกให้คุณอยู่กับร่างกายของคุณแม้ว่าคุณจะไม่ชอบสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่เช่นความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายตัว
ตามเว็บไซต์ HelpGuide:
เป้าหมายคือการฝึกจิตใจให้เปิดกว้างและรับรู้ถึงประสบการณ์ทางประสาทสัมผัส - และท้ายที่สุดก็คือการยอมรับมากขึ้น ด้วยเวลาและการฝึกฝนการสแกนร่างกายจะสร้างความสามารถในการโฟกัสและนำเสนออย่างเต็มที่ในชีวิตของคุณ
สิทธิประโยชน์
การออกกำลังกายแบบสแกนร่างกายเหมาะกับอะไร? ประโยชน์บางประการที่เกี่ยวข้องกับการฝึกสมาธิประเภทนี้มีดังนี้
1. ปรับปรุงการรับรู้ตนเอง
การศึกษาจำนวนมากพบว่าผู้ที่ฝึกฝนการสแกนร่างกายเพื่อเป็นการ " ดูแลตนเอง " จะมีระดับการรับรู้ตนเองการมีสติมากขึ้น (พวกเขาสามารถสังเกตความคิดและความรู้สึกได้โดยไม่ต้องตอบสนอง) และความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจเพิ่มขึ้น
หนึ่งในเหตุผลหลักในการฝึกฝนการสแกนร่างกายคือการปรับแต่งสิ่งที่คุณรู้สึกแทนที่จะมองข้ามว่าอารมณ์ของคุณส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร อีกวิธีหนึ่งที่นักวิจัยอธิบายไว้ก็คือการประสบกับ“ ความรู้สึกทางร่างกายภายในที่เพิ่มขึ้น” (หรือความสนใจแบบสอดประสาน)
การฝึกฝนการสแกนร่างกายสามารถช่วยให้คุณสังเกตเห็นว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกาย / จิตใจของคุณโดยไม่ต้องจับความรู้สึก / ความรู้สึกช่วยให้คุณปล่อยพวกเขาไปและดำเนินการตามเส้นทางได้ดีขึ้น
หากคุณรู้สึกหนักใจไม่แน่ใจว่าคุณรู้สึกอย่างไรหรือหลงทางนี่เป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะลองสแกนร่างกาย พยายามผ่อนคลายกับทุกสิ่งที่เกิดขึ้นและสำรวจทั้งความรู้สึกที่น่าพอใจและไม่พึงประสงค์ในขณะที่พวกเขาเปิดเผย
ด้วยการฝึกฝนคุณสามารถใช้ร่างกายของคุณเพื่อรับรู้อารมณ์โดยไม่ต้องพยายามแก้ไขหรือเปลี่ยนแปลงอะไรเลย
2. มีผลการผ่อนคลาย
ประเภทของการทำสมาธินี้เป็นหนึ่งในมากที่สุดแนะนำสำหรับคนที่การจัดการกับอาการวิตกกังวลและความเครียดเรื้อรัง สามารถช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความตึงตัวในร่างกายและอาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเช่นการอักเสบความเจ็บปวดปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารปวดศีรษะตึงเครียดและนอนไม่หลับ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธินำไปสู่การกระตุ้นระบบประสาทกระซิกที่สัมพันธ์กับระบบประสาทซิมพาเทติกทำให้เกิดการตอบสนองที่ผ่อนคลาย
ไม่เพียง แต่ช่วยลดความเครียดในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกกังวลเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้เพื่อช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้นในอนาคต ด้วยการฝึกฝนคุณจะสามารถสังเกตเห็นความคิดและความรู้สึกที่เครียดได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องทำปฏิกิริยากับพวกเขามากเกินไปหรือเพิกเฉยต่อสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด
3. สามารถเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับ
การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายสามารถทำให้ผ่อนคลายได้มากซึ่งหมายความว่าการฝึกก่อนนอนอาจทำให้ล้มและหลับได้ง่ายขึ้น นี่คือสิ่งที่รีวิวในปี 2019 ที่พบหลังจากตรวจสอบผลของการทำสมาธิสติในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ
ขณะนอนอยู่บนเตียงหรือที่อื่นที่สะดวกสบายให้ลองฟังเพลง body scan พร้อมกับเน้นไปที่การผ่อนคลายร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า วิธีนี้สามารถช่วยปิด "เสียง" ในหัวของคุณและตั้งสติให้ดีทำให้ง่วงนอนได้ง่ายขึ้น
4. อาจช่วยคุณรับมือกับความเจ็บปวด
หากคุณเป็นคนที่ต้องเผชิญกับความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องการวิจัยระบุว่าการทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายอาจเป็นวิธีหนึ่งในการฝึกการยอมรับและเห็นอกเห็นใจตนเอง
การศึกษาทางคลินิกชิ้นหนึ่งพบว่าการสแกนร่างกายสั้น ๆ มีประโยชน์ทันทีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง ผู้เข้าร่วมในกลุ่มสแกนร่างกายรายงานว่าการให้คะแนนความทุกข์ที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดลดลงอย่างมีนัยสำคัญและความเจ็บปวดที่รบกวนความสัมพันธ์ทางสังคมเมื่อเทียบกับผู้ที่อยู่ในกลุ่มควบคุม
คุณภาพที่ไม่เป็นไปตามเหตุผลของการสแกนร่างกายและการปฏิบัติอย่างมีสติเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาทัศนคติที่ยอมรับต่อเหตุการณ์และความรู้สึกในปัจจุบัน แทนที่จะต่อสู้กับความเจ็บปวดและอาจทำให้แย่ลงด้วยการหงุดหงิดกับมัน (ซึ่งเครียดและอาจทำให้ความตึงเครียดหรือการอักเสบแย่ลง) การฝึกฝนจะช่วยให้คุณเข้าใกล้ร่างกายด้วยความอ่อนโยนความกตัญญูและความอดทนมากขึ้น
5. อาจปรับปรุงโฟกัส
การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 10 นาทีหรือน้อยกว่านั้นเป็นวิธีที่ดีในการ "รีเซ็ต" ในช่วงวันที่วุ่นวายด้วยการพักสมอง การปล่อยความคิดและจิตใจของคุณให้ผ่อนคลายขณะจดจ่อกับร่างกายคุณอาจพบว่าคุณได้รับพลังงานมากขึ้นและมีความตื่นตัวที่ดีขึ้นในภายหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสภาพแวดล้อมของคุณเป็นสิ่งที่น่าตื่นเต้น
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการฝึกสติรวมถึงการสแกนร่างกายและการทำสมาธิในรูปแบบอื่น ๆ ทั้งหมดอาจช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตโดยการปรับอินซูลาซึ่งเป็นศูนย์กลางหลักสำหรับการสกัดกั้นในสมอง บางคนแย้งว่าการสกัดกั้นเป็นกลไกหลักที่ทำให้เกิดประโยชน์จากการปฏิบัติและอาจนำไปสู่การปรับปรุงความสนใจความตระหนักและการตัดสินใจ
ทำอย่างไร
คุณจะสแกนร่างกายจิตได้อย่างไร? หากคุณยังใหม่กับการฝึกนี้เป็นความคิดที่ดีที่จะฟังสคริปต์การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายโดยอ่านออกเสียง
เมื่อคุณได้รับมันแล้วคุณสามารถฝึกได้โดยไม่จำเป็นต้องฟังการทำสมาธิแบบมีไกด์ แต่เพลงและแอพก็ยังมีประโยชน์ (มันขึ้นอยู่กับความชอบของคุณจริงๆ)
นี่คือการทำสมาธิการสแกนร่างกายขั้นพื้นฐานซึ่งดัดแปลงมาจากบทความที่เผยแพร่โดย Mindful.org:
เริ่มต้นด้วยการนอนลงหรือนั่งในท่าที่สบาย
หลับตาหรืออย่างน้อยก็ลดเปลือกตาลงปล่อยให้ดวงตาของคุณผ่อนคลายและ“ ปิดครึ่งหนึ่ง”
สร้างความตระหนักให้กับร่างกายของคุณหายใจเข้าและออกสังเกตความรู้สึกที่รูจมูกท้องและหน้าอก
จากนั้นให้ความสนใจไปที่จุดที่ร่างกายสัมผัสกับที่นั่งหรือพื้นเช่นหลังและไหล่
เริ่มสแกนร่างกายของคุณจากศีรษะลง ย้ายความสนใจของคุณไปยังส่วนต่างๆของร่างกายขณะหายใจและสำรวจความรู้สึกต่อไป
ถามตัวเองว่าแต่ละส่วนของร่างกายกำลังรู้สึกอย่างไร มีความกดดันการสั่นสะเทือนความร้อนการเต้นความหนักเบาหรือไม่?
อยากรู้อยากเห็นและเปิดใจรับสิ่งที่คุณสังเกตเห็น ปรับแต่งสิ่งที่มีอยู่โดยไม่ต้องตัดสิน คุณสามารถลองนึกภาพความเจ็บปวดหรือความตึงเครียดที่กำลังออกจากร่างกาย แต่อย่าพยายามฝืนความรู้สึกไม่สบายออกไป
เมื่อจิตใจของคุณหลงและหลงไปกับความคิดให้กลับมาสนใจกับการสำรวจความรู้สึกในร่างกายและการหายใจจนกว่าคุณจะฝึกเสร็จ
การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายควรใช้เวลานานแค่ไหน?
ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีเวลาและความชอบของคุณมากแค่ไหน ไม่มีการ จำกัด เวลาที่เข้มงวดอย่างไรก็ตามขอแนะนำให้ให้เวลากับตัวเองประมาณ 20 ถึง 40 นาทีเพื่อให้ตัวเองได้พักผ่อนและเข้าสู่การฝึกฝน
หากคุณมีเวลาไม่มากการทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายสัก 5 หรือ 10 นาทีก็เป็นประโยชน์
ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกสมาธิ ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำสมาธิจาก University of California Berkeley แนะนำให้ฝึกสามถึงหกวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อยสี่สัปดาห์เพื่อให้นิสัยติด
คุณสามารถฝึกสติสมาธิขณะทำการสแกนร่างกายได้หรือไม่?
ใช่ - ในความเป็นจริงการสแกนร่างกายสามารถคิดได้ว่าเป็นการฝึกสติรูปแบบหนึ่ง
สติสัมปชัญญะมักถูกกำหนดให้เป็น“ การรับรู้ที่เกิดขึ้นจากการให้ความสนใจในลักษณะเฉพาะ: ตามจุดมุ่งหมายในขณะปัจจุบันและโดยไม่ตัดสิน” มันเกี่ยวข้องกับการควบคุมความสนใจของคนที่มีต่อประสบการณ์ในขณะนี้และสังเกตเห็นประสบการณ์เหล่านั้นด้วยทัศนคติของการเปิดกว้างการยอมรับและความอยากรู้อยากเห็น
ในขณะที่การทำสมาธิมีหลายรูปแบบ แต่การทำสมาธิที่เป็นที่นิยมสามประเภท ได้แก่ การโฟกัสมนต์และการทำสมาธิแบบเคลื่อนไหว การสแกนสติและร่างกายถือได้ว่าเป็นการปฏิบัติที่มุ่งเน้น
การฝึกสติทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการตั้งเจตนาที่จะมุ่งเน้นไปที่“ วัตถุแห่งการรับรู้” ที่เฉพาะเจาะจงและในกรณีของการสแกนร่างกายนั่นคือร่างกายที่กำลังสังเกตเห็น
ตามที่เว็บไซต์ Headspace ระบุว่า “ ในขณะที่มีเทคนิคการทำสมาธิเฉพาะมากมายที่สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยให้เราพบความมั่นคงของจิตใจและฝึกฝนสติตลอดเวลาวิธีปฏิบัติที่เข้าถึงได้มากที่สุดวิธีหนึ่งคือการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย”
คุณสามารถรวมการสแกนร่างกายเข้ากับการทำสมาธิโดยเน้นลมหายใจโดยอยู่กับที่และหายใจเข้าด้วยความรู้สึกเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าเกิดขึ้น
เคล็ดลับอื่น ๆ
การสแกนร่างกายสามารถทำได้ในขณะนอนราบนั่งหรือในท่าทางอื่น ๆ การนั่งอาจจะดีที่สุดถ้ามันช่วยให้คุณตื่นตัวในขณะที่การนอนราบจะดีที่สุดถ้ามันผ่อนคลายที่สุดและช่วยให้คุณนอนหลับได้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่สบายและตำแหน่งที่ไม่เสียสมาธิ
คุณอาจต้องการวางหมอนหรือผ้าห่มพับไว้ใต้เข่าเพื่อช่วยคลายความเครียดจากหลัง คุณยังสามารถใช้หมอนหนุนศีรษะคลุมลำตัวหรืออะไรก็ได้ที่ทำให้รู้สึกสบายตัว
ช่วยให้นอนหรือนั่งลงในที่ที่มีแสงสลัวแทนที่จะส่องหน้า
ทดลองฟังเพลงกับความเงียบ การทำสมาธิแบบมีไกด์โดยใช้แอพทำสมาธิแบบสแกนร่างกายยังมีประโยชน์หากคุณฟุ้งซ่านได้ง่าย
การแสดงภาพยังสามารถช่วยยกระดับการฝึกฝนของคุณได้อีกด้วย คุณสามารถลองนึกภาพการละลายของน้ำแข็งขณะที่กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายคุณลอยอยู่ในน้ำหรือภาพที่สงบเงียบอื่น ๆ
หากต้องการฟังการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายแบบยาวหรือแบบสั้นให้ดูที่Mindful Awareness Research Center (MARC) ของ UCLA ซึ่งมี สคริปต์และการทำสมาธิแบบเสียงที่สามารถดาวน์โหลดได้หลายแบบ
ความเสี่ยงและผลข้างเคียง
การทำสมาธิโดยรวมนั้นปลอดภัยมากและเป็นวิธีที่มีความเสี่ยงต่ำในการรับมือกับความเครียดและความเจ็บปวด หากคุณเป็นโรคPTSDหรือวิตกกังวลอย่างรุนแรงการเริ่มฝึกกับนักบำบัดอาจเป็นประโยชน์
หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะรู้สึกว่าคุณได้รับประโยชน์มากจากการฝึกฝนการสแกนร่างกายให้พิจารณาความตั้งใจและทัศนคติของคุณที่มีต่อการฝึกฝน คุณกำลังเร่งรีบหรือเข้าใกล้การฝึกฝนโดยมีเป้าหมายเฉพาะอยู่ในใจหรือไม่?
เป็นการดีที่สุดที่จะเปิดใจกว้างและอยากรู้อยากเห็นแทนที่จะไปทำสมาธิกับเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง หากการฝึกฝนของคุณทำให้ความเครียดของคุณแย่ลงจริง ๆให้ลองทำให้ช่วงเวลาของคุณสั้นลงและลดความกดดันจากตัวเองเพื่อดูผลประโยชน์ทันที
สรุป
การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายเป็นการฝึกที่เกี่ยวข้องกับการสแกนร่างกายของคุณอย่างมีสติในขณะที่คุณใส่ใจกับความรู้สึก การสังเกตความรู้สึก (เช่นความรู้สึกไม่สบายความเจ็บปวดความตึงความร้อน ฯลฯ ) ช่วยให้คุณอยู่กับที่และยังช่วยให้คุณสามารถเชื่อมโยงอารมณ์ของคุณกับความรู้สึกทางกายภาพที่คุณกำลังประสบอยู่
ประโยชน์ที่ได้รับ ได้แก่ การรับรู้ที่ดีขึ้นความเครียดที่ลดลงการนอนหลับที่ดีขึ้นช่วยรับมือกับความเจ็บปวดโฟกัสที่ดีขึ้นเพิ่มความเห็นอกเห็นใจตนเองและความกตัญญูและอื่น ๆ
วิธีพื้นฐานในการฝึกคือนอนหรือนั่งจดจ่อกับลมหายใจจากนั้นสแกนความรู้สึกตั้งแต่หัวจรดเท้าโดยไม่ต้องตัดสิน
คุณสามารถฝึกได้ทุกที่ระหว่างสามถึง 40 นาที แต่เป็นเรื่องปกติ 20 ถึง 30 นาที หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วยเซสชันที่สั้นลงและใช้สคริปต์หรือแอปเพื่อการสนับสนุน
