เอฟเฟกต์จากแสงสีฟ้ารบกวนการนอนหลับของเราอย่างไร

 ตอนนี้คุณอาจทราบแล้วว่าการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นโทรศัพท์แล็ปท็อปหรือแท็บเล็ตในช่วงหลายชั่วโมงก่อนเข้านอนไม่ใช่นิสัยที่ดีที่สุดที่จะตกอยู่ในอันตรายเนื่องจากแสงสีฟ้ามีผลต่อจังหวะการทำงานของคุณ

นักวิจัยเชื่อว่าการเปิดรับแสงในตอนกลางคืนเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุที่ทำให้หลาย ๆ คนต้องรับมือกับการอดนอนและจัดการกับผลที่ตามมาเช่นน้ำหนักตัวเพิ่มพลังงานต่ำและอารมณ์ซึมเศร้า

บางทีคุณอาจกำลังสงสัยว่า“สิ่งที่เป็นแสงสีฟ้าบนโทรศัพท์ของฉันว่า?” ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงความแตกต่างของแสงสีน้ำเงินจากความยาวคลื่นแสงอื่น ๆ ผลกระทบที่มีต่อร่างกายของคุณ (ทั้งดีและไม่ดี) และวิธีง่ายๆที่คุณสามารถควบคุมการเปิดรับแสงได้

แสงสีฟ้าคืออะไร?

แสงสีฟ้าที่มองเห็นได้คือส่วนของสเปกตรัมของแสงที่มองเห็นได้ซึ่งมีความยาวคลื่นสั้นที่สุดและมีพลังงานสูงสุด

ตาม All About Vision“ โดยทั่วไปแล้วแสงสีน้ำเงินหมายถึงแสงที่มองเห็นได้ตั้งแต่ 380 ถึง 500 นาโนเมตร บางครั้งแสงสีน้ำเงินยังแยกย่อยออกเป็นแสงสีน้ำเงิน - ม่วง (ประมาณ 380 ถึง 450 นาโนเมตร) และแสงสีฟ้าเทอควอยซ์ (ประมาณ 450 ถึง 500 นาโนเมตร)”

แสงสีฟ้าทำอะไร? เนื่องจากช่วยในการสร้าง "นาฬิกาชีวภาพ" ของคุณจึงมีผลกระทบที่แตกต่างกันมากมายในกระบวนการทางร่างกายและจิตใจซึ่งรวมถึงสิ่งที่กำหนดความตื่นตัวการนอนหลับอารมณ์แรงจูงใจความจำความอยากอาหารการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอื่น ๆ

แสงสีฟ้าสดใสทำงานโดยกระตุ้นเซลล์ในเรตินาที่เชื่อมต่อกับไฮโปทาลามัสซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่ช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและการทำงานของเมตาบอลิซึม / ต่อมไร้ท่อหลายอย่าง

จุดที่คุณสัมผัสกับแสงสีน้ำเงิน

คุณกำลังเผชิญกับแสงสีน้ำเงินในหลาย ๆ สถานการณ์รวมทั้งเมื่อคุณอยู่กลางแจ้งและในร่ม ตามที่ American Academy of Ophthalmology แหล่งที่มาของแสงสีฟ้า ได้แก่ :

แสงแดดซึ่งเป็นแหล่งกำเนิดหลักของแสงประเภทนี้ จริง ๆ แล้วมันเป็นรังสีของแสงสีฟ้าที่กระจายทำให้ท้องฟ้าที่ไม่มีเมฆเป็นสีฟ้าในวันที่แดดจ้า

หลอดฟลูออเรสเซนต์และ LED ซึ่งช่วยให้บ้านของคุณสว่างขึ้น

หน้าจอแสดงผลของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ได้แก่ คอมพิวเตอร์แล็ปท็อปแท็บเล็ต / โน้ตบุ๊กและสมาร์ทโฟน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ปริมาณแสงสีน้ำเงินที่ได้รับจากหน้าจอนั้นน้อยมากเมื่อเทียบกับปริมาณจากดวงอาทิตย์

กล่องบำบัดด้วยแสงใช้ในการรักษาโรคอารมณ์ตามฤดูกาล

ผลกระทบของแสงสีฟ้าต่อการนอนหลับ

นักเขียนจาก Harvard Health Publishing บอกเราว่า“ จนกระทั่งการกำเนิดแสงประดิษฐ์ดวงอาทิตย์เป็นแหล่งกำเนิดแสงที่สำคัญและผู้คนใช้เวลาช่วงเย็นในความมืด (สัมพัทธ์)” อย่างไรก็ตามทุกวันนี้พวกเราส่วนใหญ่ต้องเผชิญกับแสง (อุปกรณ์และหลอดไฟที่ถูกต้อง) จนถึงจุดที่เราเข้านอน

แสงสีฟ้ามีผลต่อการนอนหลับอย่างไร? ตอนนี้เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการใช้เวลากับอุปกรณ์ดิจิทัลใกล้กับเวลานอนสามารถรบกวนจังหวะการทำงานของวงจรชีวิตของคุณซึ่งจะช่วยกำหนดว่าคุณรู้สึกง่วงหรือตื่นเมื่อใด และเมื่อจังหวะ circadian ของคุณถูกโยนออกจากการตีคุณอาจกลายเป็นโรคที่อ่อนแอมากขึ้นในการพัฒนาเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคอ้วน

มีหลักฐานว่าการเปิดรับแสงที่มีพลังงานสูงในเวลากลางคืน (เมื่ออยู่ข้างนอกมืด) จะยับยั้งการปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่มีผลต่อจังหวะการทำงานของวงจรและวงจรการนอนหลับ ระดับเมลาโทนินที่ลดลงอาจทำให้หลับยากขึ้นและหลับไม่สนิทและตอนนี้การศึกษาใหม่ ๆ ชี้ให้เห็นว่าอาจเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

ที่เกี่ยวข้อง: ประโยชน์ของการบำบัดด้วยแสงสีเขียวสำหรับไมเกรนและการจัดการความเจ็บปวด

ความเสี่ยงและผลข้างเคียงอื่น ๆ

ทำไมแสงสีน้ำเงินถึงไม่ดีสำหรับคุณ? สาเหตุหนึ่งเป็นเพราะมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการ” ปวดตา ” การจ้องมองหน้าจอของอุปกรณ์ดิจิทัลเป็นเวลานานทำให้ดวงตาดูดซับแสงที่ไม่ได้โฟกัสจำนวนมากซึ่งนำไปสู่การเหล่การระคายเคืองความแห้งของดวงตาการโฟกัสที่มีปัญหาและสิ่งที่รู้สึกเหมือนเมื่อยล้าของดวงตา

ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังกังวลว่าการได้รับแสงพลังงานสูงบ่อยๆอาจส่งผลกระทบระยะยาวต่อสุขภาพดวงตา

แสงสีฟ้าสามารถทำลายดวงตาได้อย่างไร? เมื่อเทียบกับแสงยูวีแล้วดวงตาของมนุษย์แทบจะไม่สามารถปิดกั้นแสงสีน้ำเงินได้ดี เปอร์เซ็นต์ที่สูงมากของแสงสีฟ้าที่มองเห็นได้จะผ่านกระจกตาและเลนส์ของดวงตาและไปถึงเรตินา (เยื่อบุด้านในของด้านหลังของดวงตา) ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสียหายให้กับเรตินาและการเปลี่ยนแปลงในการมองเห็นรวมทั้งมีความเสี่ยงที่สูงขึ้นสำหรับการเสื่อมสภาพ

นอกเหนือจากความกังวลเกี่ยวกับความเสียหายต่อดวงตาแล้วการเปิดรับแสงสีฟ้ามากเกินไปในเวลากลางคืนยังเชื่อมโยงกับการหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจและตามที่กล่าวไว้ข้างต้นอาจเสี่ยงต่อปัญหาต่างๆเช่น:

ความผันผวนของน้ำตาลในเลือด

โรคอ้วน / น้ำหนักขึ้น (เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของระดับเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความอิ่ม)

โรคเบาหวาน

ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

อาการซึมเศร้า

อาจเป็นมะเร็งได้

มีประโยชน์ของแสงสีฟ้าหรือไม่?

แสงสีฟ้าไม่ได้เลวร้ายโดยเนื้อแท้และในความเป็นจริงเกี่ยวข้องกับประโยชน์บางอย่าง ในขณะที่การเปิดรับแสงในตอนกลางคืนอาจรบกวนการนอนหลับ แต่การเปิดรับแสงในตอนกลางวันเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมการทำงานของร่างกายหลายอย่าง

การสัมผัสแสงแดดซึ่งเป็นวิธีอันดับหนึ่งที่ผู้คนต้องสัมผัสกับแสงที่มองเห็นได้พลังงานสูงเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพและเพื่อควบคุมจังหวะการทำงานของเรา (วงจรการตื่นตัวและการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกาย) และอารมณ์

การเปิดรับแสงธรรมชาติกลางแจ้งยังช่วยเพิ่มความตื่นตัวป้องกันภาวะซึมเศร้า (โดยเฉพาะโรคอารมณ์ตามฤดูกาลภาวะซึมเศร้าประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลและการขาดแสงแดด) และเพื่อช่วยในเรื่องความจำและฟังก์ชั่นการรับรู้อื่น ๆ

เนื่องจากจังหวะการไหลเวียนของเลือดที่มีการควบคุมมีความสำคัญต่อการนอนหลับเพื่อการพักผ่อนนอกจากนี้ยังมีความสัมพันธ์ระหว่างการได้รับแสงสีน้ำเงินในเวลากลางวันและการป้องกันโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคหัวใจและภาวะอื่น ๆ

กล่อง“ การบำบัดด้วยแสง” ซึ่งฉายรังสีแสงสีขาวและสีฟ้าสว่างสามารถช่วยรักษาอาการผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลเช่นความเหนื่อยล้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและความรู้สึกไร้ค่า งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ากล่องบำบัดด้วยแสงที่ใช้ประมาณ 30 นาทีต่อวันอาจมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาต้านอาการซึมเศร้าในการรักษา SAD

ที่เกี่ยวข้อง: การ  บำบัดด้วยแสงสีแดง: ทำงานเพื่อเพิ่มสุขภาพโดยรวมหรือไม่?

วิธี จำกัด การเปิดรับแสง

1. หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ใกล้เวลานอน

การใช้โทรศัพท์ของคุณดูทีวีในบริเวณใกล้เคียงและอ่านบนแท็บเล็ตก่อนนอนอาจทำให้นาฬิกาภายในของคุณรบกวนซึ่งอาจทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืนและความเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนหรืออย่างน้อยคุณควรใช้เฉพาะอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่เปิดใช้งานตัวกรองแสงสีฟ้า

นอกจากนี้ยังเป็นการฉลาดที่จะ จำกัด ความใกล้ชิดกับหน้าจอในระหว่างวันและระยะเวลาที่ใช้ในการดูโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะใกล้โดยไม่หยุดพัก

2. กรองแสงสีฟ้าด้วยแว่นตาและแอพ

ต้องการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในเวลากลางคืนต่อไป แต่ยังปกป้องดวงตาของคุณจากแสงสีน้ำเงินด้วย? ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือลองใช้เทคโนโลยีป้องกันแสงสีฟ้ารวมถึงแว่นตากันแสงสีฟ้าและการตั้งค่าบนคอมพิวเตอร์ / โทรศัพท์ / โต๊ะที่กรองแสง

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีแอปกรองมากขึ้นสำหรับสมาร์ทโฟนแท็บเล็ตและหน้าจอคอมพิวเตอร์ซึ่งป้องกันไม่ให้แสงสีน้ำเงินจำนวนมากปล่อยออกมาจากอุปกรณ์เหล่านี้ แอพกรองบางตัวที่ควรตรวจสอบ ได้แก่ Eyesafe (Health-E), iLLumiShield, RetinaShield (Tech Armor), Retina Armor (Tektide), Frabicon และ Cyxus

แว่นกรองแสงสีฟ้าทำงานอย่างไร? ประกอบด้วยสารเคลือบที่ป้องกันความยาวคลื่นแสงที่ส่องถึงดวงตาของคุณ เลนส์บางตัวเป็นเลนส์สีเหลืองอำพันหรือสีเหลืองและมีจำหน่ายโดยไม่ต้องมีใบสั่งยา นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มคอนทราสต์เมื่อคุณทำงานกับอุปกรณ์เป็นเวลานานซึ่งจะช่วยเพิ่มความสบายและลดอาการปวดตา

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแว่นตา / เลนส์ที่มีฟิลเตอร์ประเภทใดที่จะเหมาะกับคุณที่สุด ขณะนี้มีตัวเลือกมากมายขึ้นอยู่กับว่าคุณสวมเลนส์ / แว่นตาตามปกติหรือไม่เช่น:

S วิสัยทัศน์แหล่งไฟเลนส์ที่ช่วยให้คุณดูภาพสนามกว้างขึ้นเช่นหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณทั้งหมด

แว่นตาที่เคลือบสารป้องกันแสงสะท้อนแบบพิเศษเพื่อลดแสงสะท้อนซึ่งจะปิดกั้นแสงพลังงานสูงจากทั้งดวงอาทิตย์และอุปกรณ์

เลนส์โฟโตโครมิก (หรือช่วงการเปลี่ยนภาพ) ซึ่งปิดกั้นแสง UV และแสงสีน้ำเงินในร่ม / กลางแจ้ง

แว่นตาและเลนส์กรองแสงสีฟ้าอาจป้องกันได้โดยเฉพาะในผู้ที่ได้รับการผ่าตัดต้อกระจกเนื่องจากพวกเขามีความเสี่ยงต่อการทำลายดวงตาที่เกิดจากการได้รับแสงมากเกินไป

คนทำงานกะและ "นกฮูกกลางคืน" ที่นอนดึกในบางคืนยังได้รับประโยชน์อย่างมากจากการใช้แว่นตาที่ปิดกั้นแสงสีฟ้าหากพวกเขาต้องการ "รีเซ็ต" จังหวะการทำงานของพวกเขาและหลับได้ง่ายขึ้น

3. รับแสงแดดในช่วงกลางวัน

การได้รับแสงแดดในเวลากลางวันเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมจังหวะการไหลเวียนโลหิตของคุณเนื่องจากโดยทั่วไปแล้วจะส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณซึ่งจะช่วยให้สมองของคุณแยกความแตกต่างระหว่างเวลากลางวันและเวลากลางคืน

ถ้าเป็นไปได้ให้ออกไปรับแสงแดดในชั่วโมงแรกหรือมากกว่านั้นของการตื่นนอนเช่นออกไปข้างนอก 10 นาทีขึ้นไป พยายามใช้เวลากลางแจ้ง 30 นาทีขึ้นไปในแต่ละวันเพื่อช่วยให้ดวงตาของคุณได้รับแสงเพียงพอหรืออย่าลืมนั่งใกล้หน้าต่างเพื่อที่อย่างน้อยคุณจะได้เห็นแสงบางส่วนผ่านเข้ามา

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการได้รับแสงแดดมีความสำคัญต่อพัฒนาการของดวงตาและการมองเห็นของเด็กอย่างเหมาะสม เชื่อว่าการสัมผัสน้อยเกินไปอาจส่งผลให้เกิดสายตาสั้น / สายตาสั้นได้ดังนั้นการให้บุตรหลานของคุณใช้เวลานอกบ้านในแต่ละวัน

4. พิจารณาเปลี่ยนหลอดไฟของคุณ

ในขณะที่ไฟ LED และหลอดฟลูออเรสเซนต์ให้แสงสีฟ้ามากกว่าหลอดไฟในอดีต แต่ปัจจุบันมีการเคลือบบางอย่างที่สามารถเพิ่มเข้าไปด้านในของหลอดไฟเหล่านี้ได้เพื่อให้แสงสีฟ้าที่อุ่นขึ้นและน้อยลง แสงสีแดงอบอุ่นมีผลกระทบน้อยกว่าต่อจังหวะการเต้นของหัวใจและการปราบปรามของเมลาโทนิน

หลอดไส้ยังผลิตแสงสีน้ำเงินบางส่วนแม้ว่าจะน้อยกว่าหลอดไฟฟลูออเรสเซนต์ส่วนใหญ่ คุณอาจไม่ต้องการใช้ไฟที่อุ่นกว่าในบ้าน แต่ลองวางไว้ในห้องนอนหรือที่อื่น ๆ ที่คุณใช้เวลาก่อนเข้านอน

ความคิดสุดท้าย

มีทั้งประโยชน์และอันตรายที่เกี่ยวข้องกับแสงสีน้ำเงิน การเปิดรับแสงในระหว่างวันสามารถนำไปสู่การปรับปรุงความสนใจเวลาในการตอบสนองและอารมณ์ได้ดีขึ้น แต่การสัมผัสในเวลากลางคืนอาจรบกวนการนอนหลับ

แหล่งที่มาของแสงประเภทนี้ ได้แก่ ดวงอาทิตย์หลอดฟลูออเรสเซนต์และหลอด LED และหน้าจอแสดงผลของคอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊กอิเล็กทรอนิกส์สมาร์ทโฟนและอุปกรณ์ดิจิทัลอื่น ๆ

แว่นตากรองแสงสีฟ้าแบบพิเศษสามารถช่วยลดการเปิดรับแสงจากคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์ดิจิทัลอื่น ๆ โดยเฉพาะในเวลากลางคืน ขอแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอนและคุณต้องสัมผัสแสงแดดในระหว่างวัน