โปรไบโอติกไม่เพียง แต่จำเป็นต่อการย่อยอาหารเท่านั้น แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมายที่คุณอาจไม่ทราบ จากการทบทวนที่ตีพิมพ์ในวารสารISRN Nutritionโปรไบโอติกยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลป้องกันโรคภูมิแพ้ช่วยในการป้องกันมะเร็งและอื่น ๆ อีกมากมาย
ในกรณีส่วนใหญ่การได้รับโปรไบโอติกมากขึ้นในกิจวัตรประจำวันของคุณไม่ได้ทำให้คุณต้องซื้อยาผงหรืออาหารเสริมราคาแพง ในความเป็นจริงมีอาหารโปรไบโอติกหลายชนิดที่อร่อยหลากหลายและเพลิดเพลินได้ง่ายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและรอบด้านตามธรรมชาติ
ในบทความนี้เราจะกล่าวถึงรายการอาหารโปรไบโอติกทั้งหมดที่คุณควรพิจารณาเพิ่มลงในกิจวัตรอาหารของคุณและประโยชน์ที่จะได้รับจากคุณ นอกจากนี้เราจะดูที่เคล็ดลับบางอย่างสำหรับวิธีการเพื่อให้พอดีกับอาหารหมักดองเหล่านี้ลงในมื้ออาหารของคุณเพื่อเพิ่มลำไส้ส่งเสริมผลประโยชน์ของโปรไบโอติก
โปรไบโอติกคืออะไร?
โปรไบโอติกเป็นประเภทของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่พบภายในลำไส้ที่microbiome จุลินทรีย์เหล่านี้มีบทบาทสำคัญในสุขภาพและโรคและยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหาร หากคุณได้รับโปรไบโอติกไม่เพียงพอผลข้างเคียงบางอย่างอาจรวมถึงปัญหาการย่อยอาหารปัญหาผิวหนังเชื้อราแคนดิดาโรคแพ้ภูมิตัวเองและโรคหวัดและผื่นบ่อยๆ
ในอดีตผู้คนมีโปรไบโอติกมากมายจากการกินอาหารสดจากดินที่ดีและโดยการหมักอาหารเพื่อไม่ให้บูดเสีย อย่างไรก็ตามในปัจจุบันการปฏิบัติทางการเกษตรที่เป็นอันตรายและคุณภาพของอาหารที่ลดลงทำให้ปริมาณอาหารของเรามีโปรไบโอติกต่ำลงอย่างมาก ที่แย่ไปกว่านั้นคืออาหารหลายชนิดในปัจจุบันมียาปฏิชีวนะซึ่งช่วยฆ่าแบคทีเรียที่ดีในร่างกายของเราได้ด้วย
โชคดีที่นอกเหนือจากการเสริมโปรไบโอติกแล้วยังมีอาหารโปรไบโอติกอีกมากมายที่ผู้คนสามารถบริโภคเพื่อช่วยให้จุลินทรีย์ที่จำเป็นเหล่านี้ ด้วยการเพิ่มอาหารโปรไบโอติกเข้าไปในตารางเวลาของคุณคุณจะเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดดังต่อไปนี้:
ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น
ปรับปรุงการย่อยอาหาร
เพิ่มพลังงานจากการผลิตวิตามินบี 12
หายใจดีขึ้นเพราะโปรไบโอติกทำลายเชื้อราแคนดิดา
สุขภาพผิวดีขึ้นเนื่องจากโปรไบโอติกช่วยปรับปรุงกลากและโรคสะเก็ดเงิน
ไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่ลดลง
รักษาโรคลำไส้รั่วและลำไส้อักเสบ
การจัดการน้ำหนัก
เสียงดี? หากคุณต้องการผลประโยชน์ทั้งหมดนี้ก็ถึงเวลาเริ่มบริโภคอาหารโปรไบโอติกเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น การ์ตูนโรแมนติก ตามหลักการแล้วคุณควรรับประทานอาหารโปรไบโอติกหลายประเภทเนื่องจากแต่ละชนิดมีแบคทีเรียที่มีประโยชน์หลายประเภทเพื่อช่วยร่างกายในหลาย ๆ วิธี เลือกและเลือกส่วนผสมบางอย่างจากรายการอาหารโปรไบโอติกและพรีไบโอติกและเริ่มเติมจานของคุณเพื่อเก็บเกี่ยวผลตอบแทนของสุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้น
ต่อไปนี้เป็นแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่“ เป็นมิตร” อันดับต้น ๆ ที่ร่างกายต้องการ
แบคทีเรียโปรไบโอติก 7 ชนิด
แลคโตบาซิลลัส acidophilus
แลคโตบาซิลลัสบัลแกเรีย
แลคโตบาซิลลัส reuteri
Streptococcus thermophilus
Saccharomyces boulardii
Bifidobacterium bifidum
บาซิลลัสซับทิลิส
โปรไบโอติกที่ดีที่สุดตามธรรมชาติมีวัฒนธรรมที่ใช้งานอยู่เหล่านี้ สิ่งสำคัญคือวัฒนธรรมที่มีชีวิตและใช้งานอยู่เพื่อประโยชน์ต่อลำไส้ของคุณมากที่สุดดังนั้นหากคุณเลือกที่จะรับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติกโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีสิ่งเหล่านี้
17 อาหารโปรไบโอติกยอดนิยม
คุณสามารถหาโปรไบโอติกได้ที่ไหน? นี่คืออาหาร 17 อันดับแรกที่คุณสามารถพบแบคทีเรียที่มีประโยชน์นี้ได้
1. คีเฟอร์
คล้ายกับโยเกิร์ตนี้ผลิตภัณฑ์นมหมักเป็นเอกลักษณ์ของนมและหมักkefir ธัญพืช มีการบริโภคกันมากว่า 3,000 ปี คำนี้มีต้นกำเนิดในรัสเซียและตุรกีและหมายถึง "รู้สึกดี" มีรสเปรี้ยวและเปรี้ยวเล็กน้อยและมีโปรไบโอติกตั้งแต่ 10 ถึง 34 สายพันธุ์
คล้ายกับโยเกิร์ต แต่เนื่องจากหมักด้วยยีสต์และแบคทีเรียจำนวนมากขึ้นผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายจึงมีโปรไบโอติกสูงกว่าและมีแลคโตสต่ำกว่าจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับหลาย ๆ คนที่แพ้แลคโตส
2. กะหล่ำปลีดอง
กะหล่ำปลีดองทำจากกะหล่ำปลีหมักและผักโปรไบโอติกอื่น ๆกะหล่ำปลีดองมีโปรไบโอติกไม่หลากหลาย แต่มีกรดอินทรีย์สูง (ทำให้อาหารมีรสเปรี้ยว) ที่สนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดี
กะหล่ำปลีดองเป็นที่นิยมอย่างมากในเยอรมนีในปัจจุบัน มีวิตามินซีและ เอนไซม์ย่อยอาหารสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแบคทีเรียกรดแลคติกตามธรรมชาติเช่นแลคโตบาซิลลัส
3. Kombucha
Kombucha คือการหมักชาดำแบบฟู่ที่เริ่มต้นโดยใช้ SCOBY หรือที่เรียกว่าอาณานิคมทางชีวภาพของแบคทีเรียและยีสต์ Kombuchaมีมานานกว่า 2,000 ปีมีต้นกำเนิดจากประเทศญี่ปุ่น มีการอ้างสิทธิ์มากมายเกี่ยวกับ kombucha แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพเบื้องต้นได้แก่ การช่วยย่อยอาหารการเพิ่มพลังงานและการล้างพิษในตับ
4. มะพร้าว Kefir
ทำโดยการหมักน้ำมะพร้าวอ่อนด้วยเมล็ดคีเฟอร์ตัวเลือกนี้มีโปรไบโอติกเช่นเดียวกับพันธุ์ดั้งเดิม แต่โดยทั่วไปแล้วจะมีโปรไบโอติกไม่สูงเท่า ถึงกระนั้นก็มีหลายสายพันธุ์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
เคเฟอร์มะพร้าวมีรสชาติที่ดีและคุณสามารถเพิ่มหญ้าหวานน้ำเปล่าและน้ำมะนาวเล็กน้อยเพื่อเป็นเครื่องดื่มรสชาติเยี่ยมและสดชื่น
5. นัตโตะ
อาหารยอดนิยมในญี่ปุ่นที่ประกอบด้วยถั่วเหลืองหมักนัตโตะมีโปรไบโอติกบาซิลลัสซับทิลิสที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มการย่อยวิตามิน K2
นัตโตะยังมีเอนไซม์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่านัตโตไคเนสซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าป้องกันการแข็งตัวของเลือดและเต็มไปด้วยโปรตีนทำให้เป็นช่องด้านบนในรายการอาหารโปรไบโอติก
6. โยเกิร์ต
อาหารโปรไบโอติกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอาจเป็นโยเกิร์ตโปรไบโอติกสดหรือโยเกิร์ตกรีกที่ทำจากนมวัวแพะหรือแกะ โดยส่วนใหญ่โยเกิร์ตสามารถอยู่ในอันดับต้น ๆ ของอาหารโปรไบโอติกหากมาจากสัตว์ที่กินหญ้าและยังไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
ปัญหาคือคุณภาพของโยเกิร์ตในตลาดปัจจุบันมีความแตกต่างกันมาก เมื่อซื้อโยเกิร์ตให้มองหาพันธุ์ออร์แกนิกที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่ทำจากนมแพะหรือนมแกะ
7. Kvass
ส่วนผสมอันทรงพลังนี้เป็นเครื่องดื่มหมักทั่วไปในยุโรปตะวันออกตั้งแต่สมัยโบราณ มันทำโดยการหมักข้าวไรย์หรือข้าวบาร์เลย์ แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการสร้างขึ้นโดยใช้ผลไม้โปรไบโอติกและหัวบีทร่วมกับผักรากอื่น ๆ เช่นแครอท
Kvassใช้โปรไบโอติกของแลคโตบาซิลลัสและเป็นที่รู้จักในเรื่องเลือดและคุณสมบัติในการทำความสะอาดตับพร้อมกับรสเปรี้ยวอ่อน ๆ
8. ชีสดิบ
นมแพะนมแกะและชีสเนื้อนุ่มของ A2 มีโปรไบโอติกสูงเป็นพิเศษ ได้แก่ เทอร์โมฟิลัสไบฟูดัสบูลการิคัสและแอซิโดฟิลัส ควรซื้อชีสดิบและไม่ผ่านการฆ่าเชื้อเสมอหากคุณต้องการรับโปรไบโอติกเนื่องจากพันธุ์ที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์และแปรรูปแล้วไม่มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์
9. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดีหรือไม่? นอกจากนี้ในการควบคุมความดันโลหิต, ลดระดับคอเลสเตอรอลปรับปรุงความไวของอินซูลินและแม้กระทั่งการเสริมสร้างการสูญเสียน้ำหนัก, แอปเปิ้ลไซเดอร์น้ำส้มสายชูยังสามารถช่วยเหลือทางลาดขึ้นปริมาณโปรไบโอติกเป็นอย่างดี ดื่มวันละนิดหรือใช้เป็นน้ำสลัดเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของคุณ
10. ผักดองเค็ม
ขนมหมักแสนอร่อยเหล่านี้ยังเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ได้รับการยอมรับเพียงเล็กน้อย เมื่อซื้อของดองอย่าลืมเลือกผู้ผลิตอาหารรายย่อยที่ใช้ผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก หากคุณสามารถหาผู้ผลิตในท้องถิ่นได้คุณจะได้รับโปรไบโอติกที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพของคุณ
ที่เกี่ยวข้อง: ทำไมขนมปัง Sourdough จึงดีสำหรับคุณ? สิทธิประโยชน์ + วิธีทำด้วยตัวคุณเอง
11. มะกอกบ่มน้ำเกลือ
มะกอกที่ผ่านการบ่มด้วยน้ำเกลือเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดีเยี่ยม เช่นเดียวกับผักดองเค็มอย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่เป็นออร์แกนิกก่อน ต่อไปต้องแน่ใจว่ามะกอกของคุณไม่ได้ผลิตจากผู้ผลิตรายใหญ่และพยายามเลือก บริษัท ขนาดเล็กที่โฆษณาโปรไบโอติก
ตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่ามะกอกของคุณไม่มีโซเดียมเบนโซเอตซึ่งเป็นวัตถุเจือปนอาหารที่สามารถลบล้างคุณสมบัติที่ส่งเสริมสุขภาพของอาหารเสริมพลังโปรไบโอติกนี้ได้
12. เทมเป้
เซ็งแซ่จากประเทศอินโดนีเซียผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักนี้เป็นอีกหนึ่งอาหารที่น่ากลัวที่ให้โปรไบโอติก Tempehถูกสร้างขึ้นโดยการเพิ่มเทมเป้เริ่มต้นลงในถั่วเหลือง จากนั้นผลิตภัณฑ์จะถูกทิ้งไว้ประมาณวันหรือสองวันซึ่งส่งผลให้ผลิตภัณฑ์มีลักษณะคล้ายเค้ก
คุณสามารถกินเทมเป้ดิบหรือโดยการต้มมันและกินกับมิโซะ นอกจากนี้ยังสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ในอาหารประเภทผัดและอบย่างหมักหรือผัดได้
13. มิโซะ
มิโสะเป็นเครื่องเทศแบบดั้งเดิมของญี่ปุ่นที่พบได้ในอาหารแบบดั้งเดิมหลายชนิด หากคุณเคยไปร้านอาหารญี่ปุ่นคุณอาจเคยเห็นซุปมิโซะของพวกเขา ไม่เพียงแค่นั้น แต่ยังเป็นหนึ่งในยาหลักของญี่ปุ่นและมักใช้ในการปรุงอาหารแบบแมคโครไบโอติกเป็นตัวควบคุมการย่อยอาหาร
มันถูกสร้างขึ้นโดยการหมักถั่วเหลืองข้าวบาร์เลย์หรือข้าวกล้องกับโคจิ โคจิเป็นเชื้อราและกระบวนการหมักใช้เวลาไม่กี่วันถึงสองสามปี
ซุปมิโสะมีชื่อเสียงไปทั่วโลกและเตรียมได้ง่ายมาก เพียงละลายมิโซะหนึ่งช้อนโต๊ะในหม้อที่มีสาหร่ายทะเลและส่วนผสมอื่น ๆ ตามต้องการ มิโซะสามารถแพร่กระจายบนแครกเกอร์ใช้แทนเนยหรือเติมลงในหมักและผัดเพื่อเพิ่มรสชาติ
14. บัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิม
บัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิมหรือบางครั้งเรียกว่าบัตเตอร์มิลค์เพาะเลี้ยงเป็นเครื่องดื่มหมักที่ทำจากของเหลวที่เหลือหลังจากปั่นเนย ถือเป็นหนึ่งในอาหารอินเดียที่มีโปรไบโอติกชั้นนำและยังนิยมบริโภคในประเทศต่างๆเช่นเนปาลและปากีสถานด้วย
โปรดทราบว่าบัตเตอร์มิลค์ส่วนใหญ่ที่พบในซูเปอร์มาร์เก็ตไม่มีโปรไบโอติก ให้มองหาพันธุ์ที่มีวัฒนธรรมสดเพื่อเพิ่มประโยชน์ของบัตเตอร์มิลค์ของคุณ
15. คีเฟอร์น้ำ
น้ำ kefirทำโดยการเติมธัญพืชลงในน้ำน้ำตาลทำให้ได้เครื่องดื่มที่มีฟองหมักที่อัดแน่นไปด้วยโปรไบโอติก
ชนิดน้ำเป็นหนึ่งในอาหารโปรไบโอติกมังสวิรัติจากธรรมชาติชั้นนำที่สามารถเพลิดเพลินได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ทำจากพืชเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังบางกว่ารุ่นปกติและสามารถปรุงรสโดยใช้สมุนไพรผลไม้และเครื่องเทศนานาชนิดเพื่อสร้างส่วนผสมของคุณเอง
16. น้ำนมดิบ
นมวัวดิบนมแพะนมแกะและชีส A2 มีโปรไบโอติกสูงเป็นพิเศษ เพียงจำไว้ว่านมที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ทั้งหมดไม่มีแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพดังนั้นเพื่อให้ได้โปรไบโอติกคุณต้องยึดติดกับผลิตภัณฑ์นมดิบคุณภาพสูงที่ยังไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์เท่านั้น
17. กิมจิ
กิมจิเป็นลูกพี่ลูกน้องของกะหล่ำปลีดองและเป็นผักที่ชาวเกาหลีเพาะเลี้ยง สร้างขึ้นโดยการผสมส่วนผสมหลักเช่นผักกาดขาวกับอาหารและเครื่องเทศอื่น ๆ เช่นพริกแดงหัวไชเท้าแครอทกระเทียมขิงหัวหอมเกลือทะเลและน้ำปลา
จากนั้นส่วนผสมจะถูกทิ้งไว้เพื่อหมักเป็นเวลาสามถึง 14 วันทำให้ได้ส่วนผสมที่มีโปรไบโอติกที่เต็มไปด้วยรสชาติ
วิธีรับโปรไบโอติกเพิ่มเติมในอาหารของคุณ
การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเพียงไม่กี่มื้อในอาหารประจำวันของคุณอาจเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณในขณะเดียวกันก็ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วยและคุณจะรู้สึกดีขึ้นในการบริโภคอาหารเหล่านี้
ในการเริ่มต้นให้ลองเปลี่ยนอาหารง่ายๆที่คุณกิน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเปลี่ยนโซดาน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มชูกำลังเป็นเครื่องดื่มหมักเช่นคอมบูชะแทน คุณยังสามารถแลกเปลี่ยนโยเกิร์ตปกติสำหรับโยเกิร์ตโปรไบโอติกและเปลี่ยนนมดิบหรือชีสแทนชีสหรือผลิตภัณฑ์นมได้เช่นกัน
หรือลองใช้อาหารโปรไบโอติกที่ดีที่สุดสองสามอย่างในสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบเพื่อเพิ่มรสชาติและความหลากหลายให้กับการหมุนเวียนรายสัปดาห์ของคุณ เทมเป้ทำงานได้ดีกับอาหารจานหลักที่ไม่มีเนื้อสัตว์กะหล่ำปลีดองสามารถเสิร์ฟเป็นสเปรดเผ็ดและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ช่วยเพิ่มน้ำสลัดและน้ำสลัดได้อย่างดีเยี่ยม
ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารโปรไบโอติกจากธรรมชาติเหล่านี้อย่างไรเคล็ดลับคือการสร้างสรรค์และอย่ากลัวที่จะทดลองส่วนผสมใหม่ ๆ เพื่อทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย
