นิสัยการกินในช่วงที่มีโรคระบาด

หลังจากหลายสัปดาห์ของการพักพิงที่บ้านผู้ใหญ่ (และเด็ก) บางคนทั่วประเทศสังเกตเห็นบางสิ่งที่แตกต่างกันเล็กน้อยเกี่ยวกับตัวเอง - น้ำหนักเพิ่มขึ้น 15 ปอนด์หรือมากกว่านั้น มันถูกเรียกว่า“ Quarantine 15” และเป็นผลมาจากพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีและการใช้ชีวิตประจำในระหว่างการระบาดนี้

มีหลายปัจจัยในการเล่นที่นี่รวมถึงความรู้สึกเหงาและวิตกกังวลความอยากอาหารที่ปลอบประโลมหันมาหาอาหารง่ายๆเตรียมไว้ให้และอยู่ในที่ร่มและห่างออกไปบ่อยกว่าช่วงเวลากักกันล่วงหน้า

แต่ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นการรับประทานอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งคุณสามารถปฏิบัติตามได้นานหลังจากที่ชีวิตกลับคืนสู่ปกติ มีพฤติกรรมการกินเชิงบวกมากมายที่กำลังเกิดขึ้นในช่วงโรคระบาดนี้คุณอยู่บนเรือด้วยหรือไม่?

แนวโน้มเชิงบวก

1. ทำอาหารที่บ้าน

การทำอาหารที่บ้านเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมอาหาร คุณอยู่ที่บ้านใช่มั้ย? การวิเคราะห์ที่ตีพิมพ์ในInternational Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ระบุว่าการรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านบ่อยขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับการรับประทานผลไม้และผักที่ดีระดับวิตามินซีที่สูงขึ้นและการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้นเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง

ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่บริโภคอาหารปรุงเองที่บ้านมากกว่าห้าครั้งต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับน้อยกว่าสามครั้งมีโอกาสน้อยที่จะมีค่าดัชนีมวลกายที่เกินร้อยละ 28

แนวโน้มการรับประทานอาหารแบบกักกันที่ได้รับความนิยมบางส่วน ได้แก่ การเตรียมขนมปังโฮมเมดขนมอบและอาหารเช้าที่เสื่อมโทรม ยอดเยี่ยมมาก - และมีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่คุณสามารถทำตามเพื่อทดลองเตรียมอาหารแสนสนุกที่ดีต่อร่างกายของคุณ

2. รับประทานอาหารกับครอบครัว

การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษา 57 ชิ้นพบว่ามีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างการรับประทานอาหารในครอบครัวบ่อยๆกับสุขภาพทางโภชนาการที่ดีขึ้นในเด็กที่อายุน้อยกว่าและผู้สูงอายุในประเทศต่างๆและในกลุ่มเศรษฐกิจและสังคมทั้งหมด

ยิ่งไปกว่านั้นการทบทวนอย่างเป็นระบบที่จัดทำขึ้นที่มหาวิทยาลัยออตตาวาชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารในครอบครัวบ่อยๆช่วยลดความเสี่ยงจากการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบแอลกอฮอล์และการใช้สารเสพติดพฤติกรรมรุนแรงความรู้สึกซึมเศร้าและความคิดฆ่าตัวตายในวัยรุ่น เห็นได้ชัดว่าการรับประทานอาหารเป็นครอบครัวมีประโยชน์นอกเหนือจากการเพิ่มน้ำหนักและอาจส่งผลกระทบที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

3. เตรียมการล่วงหน้า

การซื้อของชำสำหรับมื้ออาหารของคุณแล้วเตรียมไว้ที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมอาหารที่คุณบริโภคทุกวันได้ ก่อนที่คุณจะไปที่ร้านขายของชำวางแผนมื้ออาหารและของว่างสำหรับสัปดาห์และทำรายการสิ่งที่คุณต้องการ พิจารณาเคล็ดลับการเก็บอาหารด้วย การเตรียมตัวคือกุญแจสำคัญ!

ต้องการไอเดียสำหรับมื้ออาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่? เรียกดูส่วนสูตรอาหารของเรารับแรงบันดาลใจจาก Instagram และติดต่อกับเพื่อน ๆ เกี่ยวกับตัวเลือกการไปที่พวกเขา

หลังจากที่คุณไปซื้อของแล้วการเก็บรายการอาหารและของว่างประจำสัปดาห์ไว้ในตู้เย็นจะช่วยให้คุณติดตามได้ แทนที่จะหาอาหารที่สะดวกสบายในช่วงเวลาที่หิวให้ดูรายการแนวคิดที่ดีต่อสุขภาพแทน

ที่เกี่ยวข้อง: รับซื้อกลับบ้านหรือส่งของชำ? คำแนะนำด้านความปลอดภัยของอาหาร Coronavirus

4. การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การเตรียมตัวล่วงหน้าจะเข้าสู่กระแสการกินเชิงบวกนี้ด้วยความตั้งใจและการเตรียมการที่ดีทำให้การบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและอุดมด้วยสารอาหารซึ่งรวมถึงแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงไขมันที่ดีต่อสุขภาพผักผลไม้ถั่วและเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืช

อาหารที่ดีต่อสุขภาพบางอย่างที่ควรนำมารับประทาน ได้แก่ :

ผักใบเขียว ได้แก่ คะน้าผักโขมผักกระหล่ำปลีและชาร์ดสวิส

ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีกะหล่ำดอกหน่อไม้ฝรั่งแครอทและกะหล่ำบรัสเซลส์

ถั่วและเมล็ดพืช ได้แก่ อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดป่าน

โปรตีนคุณภาพเช่นเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าไก่ออร์แกนิกปลาแซลมอนที่จับได้จากป่าและไข่ไก่

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอก

พืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่วปินโตถั่วชิกพีและถั่วเลนทิล

ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนเช่นควินัวฟาร์โรและข้าวโอ๊ต

ผลไม้ต้านอนุมูลอิสระเช่นเบอร์รี่เชอร์รี่พีชและพลัม

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำเช่นน้ำชาน้ำอัดลมและน้ำคื่นช่าย

เครื่องปรุงรสที่มีแคลอรีต่ำเช่นซัลซ่าน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์กะหล่ำปลีดองและฮอร์สแรดิช

5. เริ่มต้นวันใหม่ของคุณอย่างถูกต้อง

บางทีคุณอาจเคยชินกับช่วงเช้าที่แสนวุ่นวายก่อนที่จะพักพิงที่บ้าน แต่ตอนนี้คุณหวังว่าจะมีเวลาอยู่กับตัวเอง นี่เป็นโอกาสที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารและการปฏิบัติที่มีพลังบำรุง

สำหรับอาหารการทำสมูทตี้ตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการบริโภคสารอาหารจำนวนมากทันที ด้วยผักใบเขียวผลเบอร์รี่อาจเป็นผงสีเขียวและผงโปรตีนคอลลาเจนด้วย

ตอนเช้ายังเป็นช่วงเวลาที่ดีในการกำหนดโทนเสียงสำหรับวันของคุณด้วยการอ่านหนังสือที่สร้างแรงบันดาลใจการเดินเล่นข้างนอกการตั้งเป้าหมายและแม้แต่การยืดกล้ามเนื้อหรือเล่นโยคะ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคำแนะนำด้านสุขภาพกลายเป็นกิจวัตรความยึดมั่นมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นมาก การสร้างกิจวัตรตอนเช้าที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้ช่วงเวลาที่เหลือของวันของคุณเป็นไปตามแนวโน้มการรับประทานอาหาร (และไลฟ์สไตล์) ที่มีประสิทธิภาพ

แนวโน้มเชิงลบ

1. การเลือกอาหารที่สะดวก

ในความพยายามที่จะทำให้สิ่งต่างๆง่ายขึ้นในระหว่างการกักกันหรือการหลบภัยที่บ้านการเข้าถึงอาหารแปรรูปพิเศษบรรจุหีบห่อและสะดวกสบายเหล่านี้ดูเหมือนจะได้รับความนิยม

แต่ได้รับนี้การวิจัยแสดงว่าการบริโภคในปริมาณที่สูงขึ้นของอาหารพิเศษประมวลผลเชื่อมโยงกับความเสี่ยงสูงของการเสียชีวิต ในความเป็นจริงนักวิจัยพบว่าการเพิ่มปริมาณการบริโภคเพียง 10 เปอร์เซ็นต์นั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้น 14 เปอร์เซ็นต์ของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ

เพื่อชี้ให้เห็นถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพบางประการที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารสำเร็จรูปที่ผ่านการแปรรูปขั้นสูงมีดังนี้

พลังงานต่ำ

ปัญหาการย่อยอาหาร

ภาวะซึมเศร้า

การอักเสบ

สิว

อาการปวดเรื้อรัง

ความต้านทานต่ออินซูลิน

2. การกินอารมณ์

คุณกินเพื่อตอบสนองต่ออารมณ์เชิงลบหรือไม่? หากคุณเครียดไม่สบายตัววิตกกังวลหรือเบื่อหน่ายในห้องครัวแสดงว่าคุณมีส่วนร่วมในการรับประทานอาหารตามอารมณ์ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและรู้สึกผิดได้

แทนที่จะใช้อาหารเพื่อบรรเทาความรู้สึกในช่วงโรคระบาดนี้ให้หาร้านที่ดีต่อสุขภาพกว่า ไปวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินเล่นกลางแจ้งทำงานในบ้านจัดตู้เสื้อผ้าทาสีเขียนอ่านกระโดดแจ็คมีตัวเลือกมากมายที่จะไม่ทำให้คุณรู้สึกเสียใจและเศร้า

3. อาหารว่างเพิ่มเติม

แนวโน้มการรับประทานอาหารที่กำลังระบาดอย่างหนักซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทั่วประเทศคือการรับประทานอาหารว่างเพิ่มขึ้น หลายคนทำงานจากที่บ้านและสามารถเข้าครัวได้อย่างเต็มที่

วิธีนี้อาจทำให้การรับประทานอาหารว่างเป็นเรื่องง่ายเกินไปดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องติดตามการรับประทานอาหารของคุณและอย่าไปยุ่งกับการรับประทานอาหารว่าง พิจารณามีเวลาอาหารว่างเดียวกันทุกวันและเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพเช่นแตงกวาและครีมเนยอัลมอนด์บนชิ้นแอปเปิ้ลโฮมเมดลูกพลังงานหรือกำมือของผสมเส้นทาง

4. รับประทานอาหารขณะดูทีวี

การกินอย่างไม่ใส่ใจจะทำให้การบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักตัวเพิ่ม คุณควรมุ่งเน้นไปที่มื้ออาหารรับประทานอาหารกับครอบครัวมีส่วนร่วมในการสนทนาเชิงบวกและเพลิดเพลินกับอาหาร

ในขณะที่การรับประทานอาหารที่ไม่มีสมาธิจะทำให้วัดความอิ่มได้ยาก แต่การรับประทานอาหารอย่างมีสติจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มเอม วิธีนี้จะทำให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นและมีความพึงพอใจมากขึ้นจากการรับประทานอาหาร

5. แอลกอฮอล์มากขึ้น

มีรายงานว่าชาวอเมริกันกำลังซื้อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นในช่วงที่มีการระบาด มีแนวโน้มว่าผู้คนจะหันมาดื่มแอลกอฮอล์เป็นกลไกในการรับมือในช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ แต่นี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ

สำหรับผู้เริ่มต้นการดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการติดเชื้อมากขึ้น แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตใจและอารมณ์น้ำหนักและความสัมพันธ์ของคุณด้วย

แทนที่จะบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้ลองทำม็อกเทลที่ช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณได้เช่นน้ำอัดลมน้ำอาซาอิเบอร์รี่และมินต์สด

ที่เกี่ยวข้อง: รายการตรวจสอบการดูแลตนเองของคุณ: รักษาสุขภาพให้แข็งแรงในทุกส่วนของชีวิต

วิธีปรับปรุงนิสัยการกินเดี๋ยวนี้

ในช่วงที่มีการแพร่ระบาดที่ทำให้คุณไม่ต้องออกจากร้านอาหารและบาร์การเตรียมอาหารที่บ้านกำลังกลายเป็นเรื่องสำคัญ สำหรับบางคนนี่เป็นโอกาสที่ดีที่จะได้กลับเข้าครัวเพื่อเตรียมอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน และสำหรับคนอื่น ๆ พฤติกรรมการกินที่แพร่ระบาดของโรคได้เน้นไปที่ความสะดวกสบาย

เพื่อปรับปรุงพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพตอนนี้ให้วางแผนและเริ่มกิจวัตรประจำวัน กระโดดขึ้นเรือพร้อมกับกระแสการกินที่กำลังระบาดในเชิงบวกเช่นการทำอาหารที่บ้านรับประทานอาหารร่วมกับครอบครัวนำอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีคุณค่าทางโภชนาการและเริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณให้แข็งแรง

รับเพื่อนของคุณบนเรือด้วย! คุณสามารถแบ่งปันความคิดเกี่ยวกับอาหารส่งภาพความคืบหน้าและดึงความสำเร็จของกันและกัน หากคุณไม่สามารถอยู่ด้วยกันได้ในตอนนี้การมีเป้าหมายร่วมกันสามารถทำให้คุณใกล้ชิดกันมากขึ้นในขณะที่ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ

เพิ่มการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวด้วย

อาหารที่คุณกินมีความสำคัญอย่างยิ่ง แต่อย่าลืมออกกำลังกายและการเคลื่อนไหว ผู้คนจำนวนมากเกินไปใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ประจำโดยมีกิจกรรมทางกายน้อยมาก

พูดง่ายๆก็คือการวิจัยบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากสาเหตุใด ๆ และจากโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะในผู้ใหญ่ ปรากฎว่ามีการเชื่อมต่อของระบบภูมิคุ้มกันในการออกกำลังกายที่สำคัญ

ไม่แน่ใจว่าจะออกกำลังกายอย่างไรในช่วงที่มีการแพร่ระบาด ? ตั้งแต่การเดินป่าระยะไกลทางสังคมและการเดินเล่นกลางแจ้งไปจนถึงการเล่นโยคะกับเด็ก ๆ การออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์และการใช้เวทอย่างสร้างสรรค์คุณมีตัวเลือกมากมายแม้จะถูกกักบริเวณก็ตาม อย่าลืมทำช้าๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่มีรูปร่าง คุณสามารถสร้างความอดทนได้อย่างช้าๆ

ความคิดสุดท้าย

คุณได้รับ“ Quarantine 15” ในขณะพักพิงที่บ้านหรือไม่? แนวโน้มการรับประทานอาหารเชิงลบเช่นการรับประทานอาหารว่างมากเกินไปการรับประทานอาหารหน้าทีวีและการหยิบจับอาหารที่สะดวกสบายทำให้หลายคนมีรอบเอวที่ใหญ่ขึ้น สิ่งนี้รวมกับการใช้ชีวิตประจำวันไม่เพียง แต่ส่งผลเสียต่อน้ำหนักของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของเราอีกด้วย

ในช่วงระยะเวลาของการระบาดนี้ให้เริ่มปฏิบัติตามพฤติกรรมการกินเชิงบวกเช่นทำอาหารที่บ้านมากขึ้นรับประทานอาหารเป็นครอบครัวเลือกอาหารที่มีสารอาหารสูงและปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหาร / ของว่าง

การสร้างกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพใหม่จะช่วยให้คุณรับมือกับช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้และทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง ตอนนี้เราทุกคนต้องการมันมากขึ้นกว่าเดิมใช่ไหม?