โควิดและความไม่สงบทางสังคมในปัจจุบันกำลังสร้างความเครียดเรื้อรังหรือไม่

ความเครียด. มันเป็นคำพูดที่แย่และให้ความรู้สึกแย่กว่านี้ไม่ใช่เหรอ? สิ่งนี้คือความเครียดไม่ได้เลวร้ายทั้งหมด หากไม่มีเราก็จะไม่มีแรงจูงใจที่จะดำเนินการเพื่อปกป้องตนเองวางแผนสำหรับอนาคตหรือเพื่อดำเนินการ

ระดับหนึ่งของความเครียด (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง“ดี” eustress ) ช่วยให้เราปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมของเราและผลักดันให้เราสามารถ Excel ความเครียดที่น่าเป็นห่วงคือความเครียดเรื้อรังซึ่งหลายคนในโลกและโดยเฉพาะในสหรัฐฯอาจกำลังทุกข์ทรมานอยู่ในขณะนี้ระหว่างการแพร่ระบาดและความไม่สงบทางสังคมที่ปะทุขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้หลังจากการสังหารจอร์จฟลอยด์โดยเจ้าหน้าที่ตำรวจ

ความเครียดเรื้อรังทำอะไรกับร่างกายของคุณ? อาจส่งผลเสียต่อคุณได้หลายทาง ตัวอย่างเช่นการวิจัยยืนยันว่าระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มความอ่อนแอต่อความเจ็บป่วยบางอย่างการอดนอนและแม้แต่การหดตัวของสมองและปัญหาความจำในผู้ใหญ่วัยกลางคน

ในช่วงต้นปี 2020 เกือบทุกคนทั่วโลกเริ่มประสบกับความเครียดมากกว่าที่พวกเขาคุ้นเคยไม่ว่าจะเกี่ยวกับสุขภาพการเงินงานการเมืองหรือภาระผูกพันในครอบครัว (หรือทั้งหมดข้างต้น)

จากข้อมูลของ CDC ความเครียดเรื้อรังสามารถฆ่าคุณภาพชีวิตของคุณและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแย่ลงด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรวมยาคลายเครียดตามธรรมชาติไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อช่วยให้คุณรับมือได้

ความเครียดเรื้อรังคืออะไร?

ความเครียดหมายถึง "สภาวะของความเครียดทางจิตใจหรืออารมณ์หรือความตึงเครียดที่เกิดจากสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์หรือเรียกร้องมาก"

ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ของคุณซึ่งรับผิดชอบการตอบสนอง "การต่อสู้หรือการบิน" ของคุณควบคุมระดับ "ฮอร์โมนความเครียด" เช่นคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนที่ไหลเวียนผ่านร่างกายของคุณ ไฮโปทาลามัสของคุณสื่อสารกับต่อมหมวกไตเพื่อปล่อยฮอร์โมนความเครียดออกมามากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่าถูกคุกคามหรือถูกครอบงำ

แม้ว่าความเครียดอาจไม่ใช่เรื่องดี แต่ในความเป็นจริงเราแต่ละคนอยู่ที่นี่เพียงเพราะการตอบสนองต่อความเครียด บรรพบุรุษของเราตอบสนองต่อภัยคุกคามโดยการต่อสู้หรือหลบหนีตามตัวอักษรหรือโดยนัยและรอดชีวิตมาได้ด้วยสัญชาตญาณการต่อสู้หรือการบิน ไม่ว่าจะเป็นปัญหาการขาดแคลนอาหารหรือภัยคุกคามทางกายภาพพวกเขาเข้าไปในสิ่งที่ศูนย์วิทยาศาสตร์ที่โดดเด่นสถาบันแฟรงคลินเรียกว่า“ การเผาผลาญที่มากเกินไป”

ในช่วงที่มีความเครียดเฉียบพลันอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลจะท่วมร่างกาย

ความดันโลหิตการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น

กลูโคสจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อเป็นพลังงานที่พร้อม

การย่อยอาหารการเจริญเติบโตการสืบพันธุ์และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันถูกระงับหรือระงับไว้

การไหลเวียนของเลือดไปที่ผิวหนังลดลงและความทนทานต่อความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น

ความเครียดเรื้อรังกับความเครียดเฉียบพลันความแตกต่างคืออะไร?

โดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 90 นาทีเพื่อให้ระบบเผาผลาญกลับมาเป็นปกติหลังจากเกิดเหตุการณ์เครียดอย่างรุนแรง อย่างไรก็ตามเมื่อมีความเครียดเรื้อรังคนส่วนใหญ่มักจะเพิกเฉยหรือผลักดันอาการต่างๆออกไปจนในที่สุดก็“ เหนื่อยหน่าย” ซึ่งอาจใช้เวลาเป็นเดือน

เมื่อเผชิญกับความเครียดเรื้อรังพวกเราหลายคนไม่ได้ขจัดฮอร์โมนความเครียดออกไปทางร่างกายหรือใช้เวลาในการแก้ไขปัญหาที่แท้จริง (หากพวกเขาสามารถแก้ไขได้) หากเราไม่สามารถปลอบประโลมตัวเองเสียใจหรือใช้เวลาตั้งคำถามกับลำดับความสำคัญของเราความเครียดอาจยังคงอยู่เป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี

อะไรคือตัวอย่างของความเครียดเรื้อรัง? ตัวอย่างความเครียดเรื้อรังอาจรวมถึง:

ความทุกข์ทางอารมณ์เนื่องจากเสียใจกับการตายของคนที่คุณรัก

การวินิจฉัยสุขภาพที่ร้ายแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้อ จำกัด การทำงานประจำวันและต้องนอนโรงพยาบาล / การรักษาต่อเนื่อง

ปัญหาทางการเงินรวมถึงการว่างงาน

ความเครียดจากการทำงานรวมถึงความรู้สึกท่วมท้นกับความรับผิดชอบในชีวิตประจำวันและความเครียดที่เชื่อมโยงกับการเดินทาง

ความเครียดทางอารมณ์บวกกับความเหนื่อยล้าเมื่อต้องดูแลผู้อื่นในหมู่แพทย์พยาบาล EMT หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ / ผู้เผชิญเหตุครั้งแรก

รู้สึกโดดเดี่ยวทางสังคม

ความเครียดที่เกี่ยวข้องกับครอบครัวมักเกิดจากความรู้สึกไม่ตรงเวลาเร่งรีบและหนักใจ

สงครามและความรุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับราชการทหาร

ปัญหาความสัมพันธ์โดยเฉพาะปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการล่วงละเมิดหรือการหย่าร้าง

การเปลี่ยนแปลงชีวิตครั้งสำคัญเช่นการย้ายไปอยู่เมืองใหม่หรือเริ่มเส้นทางอาชีพใหม่

การบาดเจ็บที่นำไปสู่อาการปวดเรื้อรัง

โทษจำคุก

สาเหตุภายในของความเครียดที่เชื่อมโยงกับความคิดของตนเองรวมถึงการอยู่กับความรู้สึกผิดและความเสียใจการมองโลกในแง่ร้ายการคิดที่เข้มงวดการขาดความยืดหยุ่นการพูดถึงตัวเองในแง่ลบและความสมบูรณ์แบบ

อีกครั้งในระหว่างการแพร่ระบาดครั้งนี้และตอนนี้การประท้วงอย่างต่อเนื่องที่เกิดจากการเสียชีวิตของจอร์จฟลอยด์ที่กวาดไปทั่วประเทศความเครียดเรื้อรังเป็นสิ่งที่เห็นได้ชัดในเกือบทุกครัวเรือน

อาการ

ความเครียดเรื้อรังมีอาการอย่างไร? ตามที่ American Institute of Stress ความทุกข์เรื้อรังอาจทำให้เกิดอาการได้มากกว่า 50 อาการ อาการเครียดเรื้อรังที่พบบ่อยที่สุด 5 ประการ ได้แก่ หงุดหงิดวิตกกังวลซึมเศร้าปวดหัวและนอนไม่หลับ

นี่คือผลกระทบเชิงลบบางส่วนที่ความเครียดที่ไม่สามารถแก้ไขได้อาจมีต่อร่างกายของคุณ:

ความสามารถในการมีสมาธิและการกระทำอย่างมีประสิทธิภาพลดลงเนื่องจากความเครียดมีผลเสียต่อความจำและการเรียนรู้ อาจทำให้เชื้อเพลิงถูกส่งไปยังสมองน้อยลงและการสื่อสารระหว่างเซลล์สมองไม่ดี

เพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาการใช้สารเสพติดรวมถึงการใช้แอลกอฮอล์ยาสูบและยาอื่น ๆ

ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงทำให้การต่อสู้กับการติดเชื้อยากขึ้นมาก

เพิ่มการตอบสนองต่อการอักเสบและการปลดปล่อยสารประกอบที่เรียกว่าไซโตไคน์ซึ่งส่งผลต่อเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆทั่วร่างกาย

การเสพติดอาหารการพนันการเช็คเอาท์ทางโทรทัศน์และวิดีโอเกม

อาการเร่งที่เชื่อมโยงกับความชรารวมถึงการหดตัวของสมองและอาการแย่ลงที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานและโรคกระดูกพรุน

อาการปวดเรื้อรังที่เพิ่มขึ้นรวมถึงอาการปวดคอและหลังปวดหัวปวดข้อและปวดกล้ามเนื้อ

ความผิดปกติของการเผาผลาญและน้ำหนักที่อาจเพิ่มขึ้นเนื่องจากคอร์ติซอลสามารถกระตุ้นการสะสมของไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายและทำให้ความอยากไขมันเกลือและน้ำตาลแย่ลง

มีความเสี่ยงสูงขึ้นสำหรับความผิดปกติของระบบย่อยอาหารและอาการต่างๆเช่นแผลท้องป่องตะคริวท้องผูกและท้องร่วง

ปัญหาในการนอนหลับและความหงุดหงิดและความเหนื่อยล้าเป็นผลให้

อาการซึมเศร้าเช่นความรู้สึกหมดหนทางและขาดการควบคุม

กลายเป็นอุบัติเหตุได้ง่ายขึ้น

ไม่สามารถวางแผนสำหรับอนาคตหรือตัดสินใจได้

การประสบปัญหาสุขภาพเพิ่มขึ้นหลายประการซึ่งอาจรวมถึงโรคเบาหวานหัวใจวายโรคหัวใจและหลอดเลือด ความเครียดจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและแรงบีบรัดและทำลายหลอดเลือดแดงและอาจนำไปสู่การอักเสบ

อาการหอบหืดแย่ลง

ลดความต้องการทางเพศและสมรรถภาพทางเพศในผู้ชาย

การเปลี่ยนแปลงของประจำเดือนในสตรีรวมถึง PMS ที่แย่ลงและประจำเดือนมาไม่ปกติ

สภาพผิว / ผมเช่นกลากผมร่วงสิวและผื่น

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเพื่อบรรเทาความเครียดและอาการปวด

โควิดเพิ่มอัตราความเครียดเรื้อรังหรือไม่?

คุณสามารถดูได้จากรายการด้านบนที่อธิบายถึงสาเหตุทั่วไปของความเครียดเรื้อรังที่ปัจจุบันหลายคนแพร่หลายมากขึ้นเนื่องจากการแพร่ระบาดของโควิด -19

คนทุกวัยกำลังได้รับผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงในกิจวัตรการทำงานการเรียนชีวิตครอบครัวและการมีส่วนร่วมของชุมชน

ก่อนที่วิกฤตโควิด -19 จะเริ่มต้นขึ้นชาวอเมริกันส่วนใหญ่กังวลเรื่องเงินความมั่นคงในงานและบรรยากาศทางการเมืองในสหรัฐฯอยู่แล้วเราสามารถสันนิษฐานได้ว่าความกังวลเหล่านี้ทวีความรุนแรงขึ้นเนื่องจากการระบาดของโรคและตอนนี้ก็เกิดขึ้นพร้อม ๆ กับเรื่องอื่น ๆ ความกังวลเช่นความอยุติธรรมทางเชื้อชาติที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ในปี 2560 สมาคมจิตวิทยาอเมริกันได้ตีพิมพ์งานวิจัยที่มุ่งเน้นไปที่ "แหล่งที่มาของความเครียดที่พบบ่อยที่สุด" พวกเขาพบว่า:

63% กังวลเกี่ยวกับอนาคตของชาติของเรา

62% กังวลเรื่องเงิน

61% กังวลเรื่องงาน

57% กังวลเกี่ยวกับบรรยากาศทางการเมือง

51% กังวลเรื่องความรุนแรงและอาชญากรรม

จากผลการวิจัยพบว่าตัวผลักดันความคิดและความพยายามฆ่าตัวตายที่ใหญ่ที่สุดสองประการคือการสูญเสียงานและการแยกทางสังคม ท่ามกลางการระบาดของโรคโควิดผู้คนนับล้านกำลังเผชิญกับการว่างงานความยากลำบากทางการเงินและความเหงาในระดับที่ไม่เคยประสบมาก่อน

สิ่งที่เลวร้ายยิ่งกว่าคือกิจกรรมหลายอย่างที่ผู้คนมักจะทำเพื่อปรับปรุงอารมณ์ของพวกเขานั้นไม่ได้มีข้อ จำกัด เช่นการสังสรรค์กับเพื่อน ๆ การเข้าโบสถ์หรือการชุมนุมทางศาสนาอื่น ๆ การไปโรงยิมและการเยี่ยมชมสวนสาธารณะพิพิธภัณฑ์งานเทศกาลเกมกีฬา อย่างไรก็ตามร้านขายกัญชาและร้านขายสุรายังคงเปิดให้บริการอยู่อย่างไรก็ตามเนื่องจากถือว่าเป็น“ สิ่งจำเป็น” ซึ่งดูเหมือนจะเป็นการส่งเสริมการพึ่งพาสารเสพติดเพื่อปลุกอารมณ์ของผู้คนเท่านั้น

ในช่วงวิกฤตเฉียบพลัน / ระยะสั้นการกระทำของคุณมักจะจบลงด้วยการย้อนกลับกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับความเครียดหลายอย่างที่อธิบายไว้ข้างต้น คุณต้องต่อสู้หรือหนีและแก้ไขปัญหาเป็นหลักจากนั้นใช้ความสะดวกสบายในการติดต่อกับคนที่คุณรักหรือพอใจในความสามารถของคุณ คุณอาจขับไล่อะดรีนาลีนผ่านการเว้นจังหวะหรือความพยายามอื่น ๆ เพื่อคืนความสมดุล

อย่างไรก็ตามชีวิตในปัจจุบันมักไม่ค่อยให้โอกาสเราในการตอบสนองความเครียดและการแก้ไขปัญหาอย่างเต็มที่ แต่เราดำเนินการราวกับว่าเราอยู่ในภาวะฉุกเฉินคงที่และมีระดับต่ำโดยไม่มีจุดสิ้นสุดที่แท้จริง และจากการพิจารณาว่าการระบาดของโรคโควิด -19 ได้ส่งผลกระทบต่อชีวิตของเราหลายคนอย่างไรในหลาย ๆ ความรู้สึกของเราได้รับการรับประกัน

การวินิจฉัย

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีความเครียดเรื้อรัง? ถามตัวเองว่าคุณกำลังเผชิญกับอาการที่เกี่ยวข้องกับความเครียดที่พบบ่อยที่สุดหรือไม่ (เช่นอารมณ์เปลี่ยนแปลงนอนไม่หลับความเจ็บปวด / ความตึงเครียดเป็นต้น) คุณรู้สึกว่าสิ่งต่าง ๆ อยู่เหนือการควบคุมของคุณและอนาคตนั้นสิ้นหวังหรือไม่?

หากคุณสามารถเกี่ยวข้องกับอาการหลายอย่างข้างต้นอาจถึงเวลาที่ต้องพูดคุยกับนักบำบัดหรืออย่างน้อยก็ต้องคิดใหม่ว่าคุณจัดการกับสถานการณ์ปัจจุบันของคุณอย่างไร หากความเครียดนำไปสู่อาการเฉพาะเช่นสิวอุดตันปัญหาทางเดินอาหารและอาการปวดเรื้อรังให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการทดสอบที่สามารถระบุสาเหตุพื้นฐานและวางแผนการรักษาแบบองค์รวมร่วมกัน

นักบำบัดโรคหรือแม้แต่ผู้ให้การดูแลหลักของคุณหรือแพทย์เฉพาะทาง / แพทย์ทางธรรมชาติสามารถช่วยคุณจัดการความเครียดด้วยกลยุทธ์การเผชิญปัญหาเช่นการฝึกสติการฝึกการหายใจการจดบันทึกการออกกำลังกายและเครื่องมือในการเปลี่ยนรูปแบบความคิดของคุณ

วิธีรับมือ

งานวิจัยจำนวนมากพบว่าเทคนิคการจัดการความเครียดและการผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับเหตุการณ์ที่ตึงเครียดได้มากขึ้นมีประสิทธิภาพในการทำงานในช่วงเวลาเครียดและสามารถฟื้นตัวจากความเครียดได้ดีขึ้น

ในที่สุดการรักษาความเครียดเรื้อรังและระยะเวลาในการฟื้นตัวขึ้นอยู่กับความรุนแรงของบุคคลที่เครียดและกลไกการเผชิญปัญหาที่พวกเขาเลือกใช้ จากผลการวิจัยจำนวนมากนี่คือวิธีที่มีผลกระทบมากที่สุดที่คุณสามารถรับมือกับความเครียดเรื้อรัง:

ออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรับมือกับความเครียดและช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาวะสมดุล

หาเวลาทำกิจกรรมที่ท้าทายเช่นอ่านหนังสือออกกำลังกายวาดภาพ ฯลฯ

หายใจเข้าลึก ๆ และยืดเส้นยืดสาย

ออกไปข้างนอกและรับแสงแดดบ้าง

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและแม้กระทั่งงีบหลับถ้าคุณรู้สึกเพลีย

กินอาหารบำรุงร่างกายซึ่งรวมถึงอาหารที่สมดุลโดยเน้นอาหารที่ไม่ครบหมู่ (ดูบทความนี้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อจัดการกับอาการวิตกกังวลซึ่งรวมถึงอาหารเช่นปลาไก่ออร์แกนิกและไข่อิสระเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าเมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดพืช น้ำมันมะกอกและมะพร้าวและผักผลไม้มากมาย)

มีบางสิ่งที่รอคอยมีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าการคาดหวังในเชิงบวกสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้เพราะมันนำไปสู่ความคิดที่คาดหวังมากขึ้นทำให้เหลือพื้นที่สำหรับความคิดเชิงลบและความกังวล

ลองฝึกสติการทำสมาธิสามารถใช้เป็นกลไกในการเผชิญปัญหาได้เนื่องจากจะช่วยให้คุณสนใจปัจจุบันและลดระยะเวลาที่คุณกังวลเกี่ยวกับอนาคต

หลีกเลี่ยงการหมกมุ่นอยู่กับวงจรข่าว 24/7 มากเกินไป

หาวิธีที่จะควบคุมความรู้สึกได้เช่นสร้างตารางเวลาและขอบเขตให้ตัวเอง ความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเกิดจากความรู้สึกทำอะไรไม่ถูกและท่วมท้น จัดกำหนดการงานจัดลำดับความสำคัญและมอบหมายงานเพื่อให้คุณสามารถรับมือได้ดีขึ้น

ลองใช้บันทึกประจำวันโดยเฉพาะอย่างยิ่ง "การบันทึกความกตัญญู" ความคิดและอารมณ์ของคุณเป็นสิ่งที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในสภาพแวดล้อมของคุณ ดูชีวิตของคุณและระบุว่าอะไรทำให้คุณเครียด ให้ความสนใจกับอารมณ์ของคุณและพยายามระบุความคิดและความเชื่อที่อาจส่งผลต่อพวกเขา

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และยาเสพติดซึ่งสามารถคลายความเครียดที่เลวร้ายลงได้

เชื่อมต่อกับผู้อื่นเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณแม้ว่าจะผ่านโทรศัพท์ซูม ฯลฯ

ฟังเพลงโปรดของคุณและร้องตาม การฟังเพลงสามารถบรรเทาความกังวลและแม้กระทั่งความเจ็บปวดทางร่างกาย

ลองใช้เทคนิคการเคาะ หรือที่เรียกว่าเทคนิคเสรีภาพทางอารมณ์หรือ EFT สามารถลดความเครียดเฉียบพลันหรือเรื้อรังและปรับปรุงพฤติกรรมการนอนหลับ

ความคิดสุดท้าย

ความเครียดเป็นเรื่องปกติและความเครียดบางประเภทเป็นสิ่งที่ดี อย่างไรก็ตามอาการเครียดเรื้อรังเช่นอาหารไม่ย่อยสมองมีหมอกอ่อนเพลียและนอนไม่หลับซึ่งหลายเดือนที่ผ่านมาไม่ปกติ

ความเครียดเรื้อรังสามารถส่งผลกระทบต่อทุกระบบทางร่างกายและจิตใจในร่างกาย ตัวอย่างของความเครียดดังกล่าวอาจรวมถึงความกังวลทางการเงินความเครียดจากการทำงานและความเครียดที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ น่าเสียดายที่ปัจจัยกดดันเหล่านี้จำนวนมากกำลังแพร่หลายมากขึ้นกว่าเดิมเนื่องจากการแพร่ระบาดของโควิด -19 และความไม่สงบในสังคมในปัจจุบัน

แม้ว่าปัญหาของคุณจะยังคงอยู่ในตอนนี้ แต่คุณสามารถเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้นโดยผสมผสานวิธีปฏิบัติเพื่อคลายความเครียดเข้ากับชีวิต ดูรายการด้านบนซึ่งแนะนำกลไกการเผชิญปัญหาเช่นการออกกำลังกายแสงแดดการบันทึกความกตัญญูฯลฯ