วิธีฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

 หากคุณเคยผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากและพบว่ามันยากที่จะผ่อนคลายนักบำบัดโรคหรือแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณลองใช้เทคนิคที่เรียกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR)

แนวคิดเบื้องหลัง PMR คือร่างกายที่ผ่อนคลายจะไม่รู้สึกวิตกกังวลมากนัก เช่นเดียวกับการฝึกหายใจเข้าลึก ๆและการฝึกสมาธิ PMR เป็นวิธีธรรมชาติในการทำให้ร่างกายสงบและรับมือกับผลกระทบของความคิดและความรู้สึกที่เครียด

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคืออะไร?

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคือการฝึกความสงบที่เกี่ยวข้องกับการเกร็งหรือกระชับกล้ามเนื้อบางส่วนจากนั้นจึงผ่อนคลายอย่างตั้งใจ

เป้าหมายของ "เทคนิคกายใจ" นี้คือการปลดปล่อยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่มักเกี่ยวข้องกับความเครียด ความตึงเครียดในร่างกายไม่เพียง แต่ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยเท่านั้น แต่ยังสามารถสร้างวงจรอุบาทว์ด้วยการทำให้ความรู้สึกเครียดแย่ลง

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าใช้สำหรับอะไร? ส่วนใหญ่มักจะแนะนำสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับ:

อาการที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเรื้อรัง

อาการวิตกกังวล

การนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับอื่น ๆ

ไมเกรนและปวดศีรษะตึงเครียด

ปัญหาระบบทางเดินอาหาร

ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดทำให้ความเครียดแย่ลง

อาการปวดเรื้อรังประเภทต่างๆรวมถึงอาการปวดคอและหลัง

อาการชักคิดว่าเกิดจากความเครียด

ในฐานะเทคนิคการรักษา PMR ได้รับการพัฒนาขึ้นครั้งแรกโดยแพทย์ชาวอเมริกันชื่อ Edmund Jacobson ในช่วงต้นทศวรรษ 1900 นี่คือเหตุผลที่บางครั้งเรียกว่าเทคนิคการผ่อนคลายของ Jacobson

จาค็อบสันเชื่อว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วยลดความวิตกกังวลและการผ่อนคลายร่างกายทำให้จิตใจสงบลง

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเหมือนกับการเจริญสติหรือไม่? ทั้งสองมีความคล้ายคลึงกัน แต่โดยรวมแล้วแตกต่างกัน

การฝึกสติเป็นการฝึกกายและใจที่เกี่ยวข้องกับการนำการรับรู้ของคุณไปสู่ช่วงเวลาปัจจุบันโดยมักจะเน้นไปที่ลมหายใจและความรู้สึกทางกายในร่างกาย ถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการควบคุมตนเองและมีจุดมุ่งหมายให้เกิดขึ้นด้วยทัศนคติของการเปิดกว้างการยอมรับและความอยากรู้อยากเห็น

PMR มุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อมากกว่าการรับรู้ลมหายใจหรือจุดโฟกัสอื่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าทั้งสองอย่างสามารถนำไปสู่การผ่อนคลายที่เพิ่มขึ้น

สิทธิประโยชน์

1. ช่วยต่อสู้กับความเครียดและลดการตอบสนองของ "การต่อสู้หรือการบิน"

การใช้ "การตอบสนองต่อการผ่อนคลาย" โดยใช้ PMR จะช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย "การต่อสู้หรือการบิน" และสามารถช่วยจัดการอาการที่เกี่ยวข้องกับความเครียด  และความวิตกกังวล การศึกษาพบว่าเทคนิคนี้สามารถนำไปสู่การลดอาการที่เกี่ยวข้องกับ:

ความวิตกกังวลทั่วไป

โรคกลัว

การโจมตีเสียขวัญ

ขาดสมาธิ

สูญเสียความรู้สึกในการควบคุม

ความนับถือตนเองที่ไม่ดี

ความเครียดที่เกิดระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด

PMR ทำงานโดยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทกระซิก (PNS) PNS มีผลตรงกันข้ามกับระบบประสาทซิมพาเทติกซึ่งรับผิดชอบต่อความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

PNS มักเรียกกันว่าระบบ "พักผ่อนและย่อยอาหาร" เนื่องจากช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายหรือที่เรียกว่าการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบิน

ซึ่งหมายความว่าการเปิดใช้งาน PNS สามารถใช้เพื่อต่อต้านอาการที่เชื่อมโยงกับการตอบสนองต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้น ได้แก่ :

ปวดหัว

ปัญหาการย่อยอาหาร

ความดันโลหิตสูงและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจอื่น ๆ

นอนไม่หลับ

อาการชัก

ความเจ็บปวด

วิธีหนึ่งที่กระตุ้นให้ PNS เป็นประโยชน์ต่อร่างกายคือการควบคุมการปล่อย“ ฮอร์โมนความเครียด” (กลูโคคอร์ติคอยด์เช่นคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน) ซึ่งมีผลต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมถึงความดันโลหิตระดับน้ำตาลในเลือดอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดไปยัง กล้ามเนื้อโครงร่าง.

การศึกษาจำนวนหนึ่งพบผลในเชิงบวกต่อระดับความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและคุณภาพชีวิตในผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเช่นความดันโลหิตสูงในปอดและแม้กระทั่งมะเร็งหลังจากฝึก PMR

2. สามารถช่วยจัดการความเจ็บปวด

การศึกษาพบว่าหลังจากการรักษาด้วย PMR โดยทั่วไปแล้วบุคคลทั่วไปจะรายงานระดับความเครียดความตึงเครียดและความเจ็บปวดลดลง เช่นเดียวกับการฝึกสมาธิและการหายใจ PMR ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพโดยการชดเชยผลเสียต่อสุขภาพของความเครียดเรื้อรังรวมถึงการอักเสบที่เพิ่มขึ้นและลดอาการของปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

3. อาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับ

เนื่องจากเป็นเทคนิคการผ่อนคลาย PMR จึงได้รับการแสดงเพื่อนำไปสู่การปรับปรุงอารมณ์ความเครียดความเจ็บปวดและความเป็นอยู่โดยทั่วไปดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่มันสามารถทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น โดยการฝึกจิตใจให้สงบและลดความเจ็บปวดทางกายการฝึกกายใจนี้มีประโยชน์ในการทำให้ผู้คนรู้สึกสงบและหลับสบายขึ้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการฝึก PMR ทุกวันในช่วงหกสัปดาห์ช่วยลดระดับความเหนื่อยล้าของผู้ป่วยและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาและความแตกต่างนี้พบว่ามีนัยสำคัญทางสถิติ

ทำอย่างไร

คุณคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าได้อย่างไร? หากคุณยังใหม่กับแนวปฏิบัตินี้การฟังสคริปต์การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าจะเป็นประโยชน์ซึ่งคุณสามารถหาได้จาก YouTube ผ่านโปรแกรมออนไลน์หรือในการบันทึกที่มีอยู่ในห้องสมุดในพื้นที่ของคุณ

หากคุณต้องการฝึก PMR โดยไม่มีสคริปต์ให้ทำตามขั้นตอนพื้นฐานเหล่านี้เพื่อเริ่มต้น:

ก่อนอื่นให้หาสถานที่ฝึกที่เงียบและสบายและคุณจะไม่ฟุ้งซ่าน คุณสามารถฝึกเอนกายหรือนั่งบนเก้าอี้ที่สะดวกสบาย

ในระหว่างการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าให้เน้นไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งขณะหายใจเข้าแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะหายใจออก ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้คุณทำตามคำสั่งที่เฉพาะเจาะจงเมื่อคุณเคลื่อนไปตามกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

เริ่มต้นด้วยส่วนล่างและจบลงด้วยใบหน้าหน้าท้องและหน้าอก

หายใจเข้าและกระชับ / หดกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มในขณะที่คุณค้างไว้ห้าถึง 10 วินาที หายใจออก / หายใจออกและคลายความตึงเครียดในกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น

ระหว่างหายใจพยายามผ่อนคลายประมาณ 1o วินาทีก่อนที่จะไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไป ค่อยๆเดินไปตามกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อให้ร่างกายของคุณรู้สึกนุ่มนวลและสงบลง

สังเกตว่ากล้ามเนื้อและร่างกายของคุณรู้สึกแตกต่างกันอย่างไรในขณะที่คลายความตึงเครียด คุณยังสามารถเน้นไปที่การหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ และอาจเลือกใช้การแสดงภาพและจินตภาพเพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ University of Michigan Medicine แนะนำให้ใช้เทคนิคเหล่านี้:

มือ: กอดพวกเขา

ข้อมือและปลายแขน: ยืดออกและงอมือกลับที่ข้อมือ

ลูกหนูและต้นแขน: กำมือของคุณเป็นหมัดงอแขนที่ข้อศอกและงอลูกหนูของคุณ

ไหล่: ยักไหล่ (ยกหูของคุณ)

หน้าผาก: ย่นเป็นขมวดคิ้ว

รอบดวงตาและดั้งจมูก: หลับตาให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ถอดคอนแทคเลนส์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย)

แก้มและขากรรไกร: ยิ้มให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้

รอบปาก: กดริมฝีปากเข้าหากันแน่น

หลังคอ: กดหลังศีรษะกับพื้นหรือเก้าอี้

ด้านหน้าคอ: แตะคางไปที่หน้าอก

หน้าอก: หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้สี่ถึง 10 วินาที

ด้านหลัง: เอนหลังขึ้นและให้ห่างจากพื้นหรือเก้าอี้

ท้อง: ดูดเป็นปมแน่น (ตรวจดูความตึงของหน้าอกและท้อง)

สะโพกและก้น: กดก้นเข้าหากันแน่น

ต้นขาและขาส่วนล่าง: บีบให้แน่นแล้วชี้ปลายเท้าลง

คุณควรคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าบ่อยแค่ไหน?

ตามหลักการแล้วคุณควรฝึกทุกวันหรือเกือบทุกวันในสัปดาห์ ใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 20 นาทีต่อวันเพื่อดูผลลัพธ์ในกรณีส่วนใหญ่

สำหรับผลกระทบที่ยิ่งใหญ่กว่านี้คุณสามารถเลือกที่จะรวมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้ากับจิตใจและร่างกายและวิธีการรักษาอื่น ๆ เช่นการหายใจแบบกระบังลม (เทคนิคการหายใจลึก ๆ ที่  ใช้กะบังลมซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรูปโดมขนาดใหญ่ที่ฐานหน้าอกและ ปอดที่ช่วยควบคุมลมหายใจ) และdesensitization อย่างเป็นระบบ (รูปแบบหนึ่งของพฤติกรรมบำบัดที่ใช้การต่อต้านเพื่อลดความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับสิ่งกระตุ้นโดยเฉพาะ)

เช่นเดียวกับ PMR มีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าการฝึกลมหายใจช้าๆและควบคุมได้สามารถช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและความวิตกกังวลเรื้อรังได้เช่นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดเรื้อรังปัญหาในการนอนหลับความดันโลหิตสูงเป็นต้น

การลดเงื่อนไขที่ใช้ในการลดความรู้สึกอย่างเป็นระบบหมายถึงการเปลี่ยนอารมณ์ของใครบางคนผ่านการจับคู่และการเชื่อมโยงในเชิงบวก PMR ถูกใช้ในระหว่างการรักษาด้วยการลดความรู้สึกอย่างเป็นระบบเนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายสงบในขณะที่มีคนพยายามกำจัดการตอบสนองต่อความกลัวที่เกี่ยวข้องกับความหวาดกลัว

ความเสี่ยงและผลข้างเคียง

PMR เป็น“ วิธีการที่ไม่ใช้เภสัชวิทยา” ในการส่งเสริมการผ่อนคลายและโดยทั่วไปคิดว่าปลอดภัยเนื่องจากไม่เป็นอันตรายและไม่ต้องใช้อะไรเลยนอกจากร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามในบางกรณีอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลในบางคนที่มีปัญหาในการควบคุมอารมณ์

หากคุณพบว่าการปฏิบัตินี้ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจหรือทำให้ตกใจให้ลองใช้วิธีอื่นแทนหรือทำงานร่วมกับนักบำบัดมืออาชีพเมื่อคุณเริ่มต้น

นอกจากนี้อย่าทำให้ความเจ็บปวดทางร่างกายรุนแรงขึ้นหากคุณได้รับบาดเจ็บและกำลังรักษาตัวอยู่ สังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรหลังการฝึกและหลีกเลี่ยงการเหยียดบางประเภทหากอาการแย่ลง

สรุป

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเกร็งและคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ โดยเจตนาเพื่อสร้างความรู้สึกผ่อนคลายและคลายความตึงเครียด

ประโยชน์ของ PMR ได้แก่ การลดความเครียดและความวิตกกังวลปวดหัวความเจ็บปวดความดันโลหิตสูงปัญหาการย่อยอาหารและการนอนไม่หลับ

คุณสามารถฝึกได้ทุกที่โดยการนอนลงหรือนั่งในขณะที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อทีละกลุ่ม

หากคุณยังใหม่กับแนวปฏิบัตินี้การฟังสคริปต์การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าดูวิดีโอออนไลน์หรือทำงานกับมืออาชีพจะเป็นประโยชน์ คุณยังสามารถใช้ PMR ร่วมกับการฝึกร่างกายและจิตใจอื่น ๆ เช่นการหายใจลึก ๆ การทำสมาธิและการลดความรู้สึกอย่างเป็นระบบ