ออกกำลังกายลดโรคเรื้อรัง

 หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเปลี่ยนอาหารของคุณสำคัญกว่าการออกกำลังกาย (นั่นคือหัวข้อหนึ่งในตำนานที่ฉันชอบจริงๆ) แต่นั่นหมายความว่าคุณควรข้ามการออกกำลังกายไปเลยหรือเปล่า? ไม่อย่างแน่นอน - การพิจารณาการออกกำลังกายช่วยลดโรคเรื้อรังและบางครั้งอาจใช้ทดแทนยาบางชนิดได้

แม้ว่าการออกกำลังกายอาจไม่ใช่ปัจจัยอันดับ 1 ในการลดน้ำหนัก แต่ก็มีความสำคัญมากกว่าการลดน้ำหนัก ประโยชน์ของการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ รวมถึงความรู้สึกมีความสุขและเพิ่มระดับพลังงานเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และมะเร็งได้ใครไม่ต้องการอย่างนั้น

เป็นเรื่องน่าอัศจรรย์ที่ในช่วงเวลาที่มีอุปกรณ์เครื่องมือยาและยาจำนวนมากวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังยังคงเป็นธรรมชาติทั้งหมดฟรีและมีให้สำหรับพวกเราส่วนใหญ่

อย่าพลาด "การรักษามหัศจรรย์" ของคุณเอง - ออกไปที่นั่นและออกกำลังกาย!

การออกกำลังกายช่วยลดโรคเรื้อรังได้อย่างไร

ปัจจุบันเป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปแล้วว่าการขาดการออกกำลังกายเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเรื้อรัง จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคปัจจุบันโรคเรื้อรังเป็นโรคที่พบมากที่สุดมีราคาแพงและวิกฤตที่สุดที่สามารถป้องกันได้จากปัญหาสุขภาพทั้งหมด

ในความเป็นจริงโรคหัวใจและมะเร็งซึ่งถือเป็นโรคเรื้อรังคิดเป็น 48 เปอร์เซ็นต์ของการเสียชีวิตทั้งหมดในสหรัฐอเมริกาในปี 2010

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความจริงที่ว่าชีวิตของเรามีมากเกินไปและเราอยู่ประจำมากขึ้นกว่าเดิมไม่ได้ช่วยอะไร สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การสะสมของไขมันในช่องท้อง (หรือไขมันภายในช่องท้อง ) ซึ่งเป็นอันตรายเมื่อมีความเสี่ยงต่อโรค

โรคประจำตัวใดบ้างที่สามารถกำจัดหรือป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกาย? มีหลักฐานบ่งชี้ว่าโรคที่สามารถป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกาย ได้แก่ :

โรคหัวใจและเครื่องหมายรวมทั้งความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูง

โรคเบาหวานประเภท 2 และภาวะดื้ออินซูลิน

โรคมะเร็ง

ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

โรคเกี่ยวกับระบบประสาทรวมถึงภาวะสมองเสื่อม

โรคอ้วน

โรคหอบหืด

ปวดข้อ / ข้ออักเสบ

ไตวาย

การเกิดลิ่มเลือด

ความบกพร่องทางการเคลื่อนไหว

ผลเสียของการขาดการออกกำลังกายคืออะไร?

ในฐานะรายงานประจำปี 2017 ที่เผยแพร่โดย American Physiology Society อธิบายว่า :

การไม่ออกกำลังกายนั้นมักมีบทบาทที่เป็นอิสระเป็นสาเหตุโดยตรงของการเร่งการสูญเสียสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงการลดอายุของ healthspan และการลดอายุลงสำหรับการเริ่มมีอาการของโรคเรื้อรังครั้งแรกซึ่งจะทำให้คุณภาพชีวิตลดลง เพิ่มค่าใช้จ่ายในการดูแลสุขภาพและเร่งความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

การใช้ชีวิตประจำที่เชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพ ได้แก่ :

ลดสารสีเทาในสมอง

เพิ่มภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

การสูญเสียความแข็งแรงและความคล่องตัว

การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่อง

สุขภาพหัวใจแย่ลง

ดังที่นักวิจัยจาก Fred Hutchinson's Prevention Center อธิบายว่า“ การออกกำลังกายช่วยลดไขมันในร่างกายโดยรวมและไขมันในช่องท้องที่ซ่อนอยู่ซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายที่สุด” การศึกษาล่าสุดได้เชื่อมโยงไขมันชนิดนี้กับโรคมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ไม่เพียง แต่ในผู้หญิง แต่ในผู้ชายด้วย

แม้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะไม่เห็นว่าน้ำหนักลดลงอย่างมาก แต่การป้องกันภายในช่องท้องเป็นวิธีสำคัญในการออกกำลังกายต่อสู้กับโรคและเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายจึงช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อต่อสู้กับโรค

มีสาเหตุหลายประการที่การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวม ต่อไปนี้เป็นวิธีการต่างๆที่จะช่วยปกป้องทั้งสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ:

ทำให้เลือดของคุณไหลเวียน - สำหรับผู้เริ่มต้นร่างกายของคุณต้องการน้ำตาลกลูโคสหรือน้ำตาลที่กักเก็บไว้เพื่อให้พลังงาน นอกจากนี้ยังต้องใช้ adenosine triphosphate หรือ ATP เพื่อดำเนินการต่อไป เนื่องจากร่างกายของเราเก็บทั้งสองอย่างไว้ในปริมาณที่ จำกัด เราจึงต้องการออกซิเจนมากขึ้นเพื่อสร้าง ATP มากขึ้น เลือดเริ่มไหลไปที่กล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อเพิ่มออกซิเจนที่พวกเขาต้องการ

หมุนเวียนออกซิเจนมากขึ้น - เพื่อให้ออกซิเจนไหลเวียนอัตราการเต้นของหัวใจจะเร็วขึ้นทำให้ร่างกายหมุนเวียนเลือดได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อจำเป็น เนื่องจากร่างกายของมนุษย์นั้นยอดเยี่ยมยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่หัวใจของคุณก็จะรับออกซิเจนได้เร็วขึ้นเท่านั้น ทำต่อไปเรื่อย ๆ แล้วคุณจะสังเกตได้ว่าการออกกำลังกายที่เคยทำให้คุณหายไปนั้นง่ายขึ้นมากแถมอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะลดลงอีกด้วย

ทำให้อารมณ์และความสนใจของคุณดีขึ้น - ด้วยเลือดที่หมุนวนไปรอบ ๆ บางส่วนของมันจะไปที่หัวของคุณ นั่นเป็นสิ่งที่ดีจริงๆ มันทำให้เซลล์สมองของคุณถูกกระตุ้นทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัวมากขึ้นในขณะเดียวกันก็ปกป้องสมองจากการอักเสบ

ทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้น - คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณอาจจะหมดแรงก่อนเริ่มออกกำลังกายและในตอนท้ายคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า? ขอบคุณสมองของคุณสำหรับสิ่งนั้น นอกจากนี้ยังปล่อยสารสื่อประสาทเช่นเอนดอร์ฟินและเซโรโทนินทำให้คุณหลังออกกำลังกายได้สูง

ในรายงานปี 2015 Academy of Medical Royal Colleges ซึ่งเป็นกลุ่มสถาบันทางการแพทย์ 21 แห่งในสหราชอาณาจักรและไอร์แลนด์เรียกการออกกำลังกายว่า "การรักษาแบบมหัศจรรย์"

การออกกำลังกายสามารถรักษาโรคได้อย่างไร? ด้านล่างนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายเพื่อลดโรคเรื้อรัง:

1. ต่อสู้กับโรคหัวใจ

หนึ่งในสถานที่ที่ชัดเจนที่สุดการออกกำลังกายช่วยลดโรคเรื้อรังอยู่ในประเภทนี้

โรคหัวใจเป็นหนึ่งในโรคเรื้อรังที่แพร่หลายมากที่สุดในอเมริกา ในความเป็นจริงมีผู้เสียชีวิต 610,000 คนต่อปีในสหรัฐอเมริกาจากโรคหัวใจซึ่งเป็นหนึ่งในสี่และรองจากมะเร็งเท่านั้น

เป็นสาเหตุการตายอันดับต้น ๆ ของเกือบทุกชาติพันธุ์ในประเทศด้วย

หนึ่ง2018 ผลการศึกษาพบว่าจำนวนของผู้ใหญ่ที่มีภาวะไขมันผิดปกติ, ความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานที่เป็นไปตามคำแนะนำการออกกำลังกายอยู่ในระดับต่ำมาก นี่เป็นเรื่องน่าเสียดายเมื่อพิจารณาว่าการออกกำลังกายต่อสู้กับโรคหัวใจได้หลายวิธี

มันช่วยลดความดันโลหิตสูงลดความเครียดในหัวใจของคุณจะสูบฉีดเลือดไปทั่ว นอกจากนี้ยังเพิ่ม  HDL คอเลสเตอรอลที่ดี

เรามักจะได้ยินว่าคอเลสเตอรอลไม่ดี - แต่ทำไมร่างกายของเราถึงต้องการคอเลสเตอรอล? ชนิดที่ดีมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทที่เหมาะสมซ่อมแซมเนื้อเยื่อแผลเป็นและควบคุมฮอร์โมน

เมื่อร่างกายของคุณมีความชำนาญในการหมุนเวียนเลือดมากขึ้นคุณจะเพลิดเพลินไปกับการไหลเวียนที่ดีขึ้น นั่นหมายถึงความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดลิ่มเลือดซึ่งมักนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย

2. ป้องกันโรคเบาหวาน

ในปี 2555 ชาวอเมริกัน 9.3 เปอร์เซ็นต์ป่วยเป็นโรคเบาหวานนั่นคือ 29.1 ล้านคน

หลักฐานแสดงให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงเชิงบวกระหว่างเบาหวานกับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายมีส่วนสำคัญทั้งในการป้องกันและจัดการโรคเบาหวาน

การทำงานอยู่ตลอดเวลาจะช่วยให้น้ำตาลในเลือดของคุณคงที่และช่วยอินซูลินในการดูดซับน้ำตาลกลูโคส เนื่องจากกล้ามเนื้อใช้กลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าไขมันการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน

การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและบรรเทาความเครียดซึ่งทั้งหมดนี้สามารถเพิ่มระดับกลูโคสได้ นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานโรคหัวใจและมะเร็งมีการนอนโรงพยาบาลลดลงควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นและคะแนนคุณภาพชีวิตดีขึ้นเมื่อปฏิบัติตามโปรแกรมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย

3. ช่วยป้องกันโรคกล้ามเนื้อและกระดูก

โรคทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการพูดถึงโรคที่มีผลต่อข้อต่อโครงกระดูกและกล้ามเนื้อเช่นโรคข้ออักเสบหรือโรคกระดูกพรุน เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้ข้อต่อของคุณมีน้ำหนักมากขึ้นความคิดแบบเดิม ๆ จึงสันนิษฐานได้ว่ามันจะนำไปสู่โรคที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อมากขึ้นไม่น้อย

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นโดยการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับโรคกล้ามเนื้อและกระดูก

สุดท้ายคือเพิ่มความมั่นคงซึ่งเป็นประโยชน์หรือป้องกันการหกล้มและการบาดเจ็บ

4. ช่วยเพิ่มสุขภาพสมอง

บางทีวิธีที่ใหญ่ที่สุดวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายช่วยลดโรคเรื้อรังคือการทำให้สุขภาพสมองดีขึ้น สิ่งนี้มีปฏิกิริยาลูกโซ่ในร่างกาย

ยกตัวอย่างเช่นตามนักเขียนที่ Harvard Medical School , สมองก่อให้เกิดสัญญาณของการอักเสบและการอักเสบที่รากของโรคมากที่สุด

การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นสารเคมีในสมองที่มีผลต่อการเจริญเติบโตของเซลล์สมองโดยเฉพาะในฮิปโปแคมปัส นี่คือส่วนของสมองที่รับผิดชอบส่วนใหญ่เกี่ยวกับความจำและมักจะลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะสมองเสื่อม

ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งผลิตสารเคมีเหล่านี้มากขึ้นเท่านั้น

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเช่นการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความสมบูรณ์ของสารสีขาวในสมอง สารสีขาวเชื่อมโยงกับการนำกระแสประสาทที่เร็วขึ้นระหว่างบริเวณต่างๆของสมองและประสิทธิภาพการรับรู้ที่สูงขึ้น

โรคเช่นเส้นโลหิตตีบหลายเส้นโรคสมองเสื่อม  และโรคเกี่ยวกับระบบประสาทอื่น ๆ ได้รับผลกระทบจากการเสื่อมสภาพหรือการเปลี่ยนแปลงของสารสีขาว

5. ป้องกันมะเร็งบางประเภท

การออกกำลังกายได้รับการสนับสนุนมานานแล้วว่าเป็นวิธีการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางประเภทเช่นมะเร็งเต้านมลำไส้ใหญ่และมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก

การศึกษาล่าสุดที่จัดทำโดยสถาบันมะเร็งแห่งชาติรวบรวมข้อมูลของผู้คนเกือบ 1.5 ล้านคนที่มีอายุตั้งแต่ 19 ถึง 98 ปีทั้งในสหรัฐอเมริกาและยุโรป สิ่งนี้ทำให้นักวิจัยสามารถศึกษาคนที่เป็นมะเร็งหลายชนิดได้ไม่ใช่แค่คนทั่วไป แต่ยังรวมถึงรูปแบบที่หายากกว่าด้วย

พบว่าการเพิ่มการออกกำลังกายช่วย  ลดความเสี่ยงของมะเร็ง 13 ชนิด ได้แก่ มะเร็งตับและไตและมะเร็งเม็ดเลือดขาวชนิดไมอีลอยด์

เราจะอธิบายความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับมะเร็งได้อย่างไร? สำหรับผู้ที่เป็นมะเร็งอยู่แล้วการออกกำลังกายเมื่อทำได้สามารถปรับปรุงสภาพร่างกายทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นเพื่อให้ทนต่อการรักษาได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ยังสามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นช่วยเพิ่มความอยากอาหารช่วยในการนอนหลับและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่ดีต่อสุขภาพ

ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อเลือกชนิดที่ดีที่สุดตามแผนการรักษาและสถานการณ์ของคุณ

การออกกำลังกายดีกว่ายาหรือยาหรือไม่?

ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการป้องกันโรคเรื้อรังและลดอาการต่างๆ อาจนำไปสู่การลดหรือกำจัดยาตามใบสั่งแพทย์

ตามหลักการแล้วให้ทำงานร่วมกับแพทย์ที่ใช้แนวทางแบบองค์รวมเพื่อสุขภาพของคุณก่อนที่จะกำจัดยาหรือหลักสูตรการใช้ยาใด ๆ อย่ากลัวที่จะมองไปรอบ ๆ จนกว่าคุณจะพบแพทย์ที่เหมาะสม

ตัวอย่างเช่นบางคนอาจกำหนดให้การออกกำลังกายเป็นการบำบัดโดยพิจารณาว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าทำไมการออกกำลังกายจึงช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้แล้วเรามาดูกันว่าผู้ใหญ่ต้องการผลประโยชน์เหล่านี้มากแค่ไหน

คุณกังวลว่าจะต้องเปลี่ยนจากโซฟามันฝรั่งไปเป็นนักวิ่งมาราธอนหรือไม่? ไม่เร็ว! คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากมายเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมด

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักประมาณ 40 นาทีสัปดาห์ละสามถึงสี่ครั้ง (หรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์) ซึ่งเชื่อว่าเพียงพอที่จะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

โปรดจำไว้ว่านั่นคือการออกกำลังกายสะสมทั้งหมด 40 นาทีคุณสามารถแบ่งได้ตามต้องการ ตามหลักการแล้วคุณจะออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่วมกับการฝึกความแข็งแรงในแต่ละสัปดาห์

เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่เด็กควรได้รับการออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาที (หนึ่งชั่วโมง) หรือมากกว่าในแต่ละวันเพื่อรักษาสุขภาพของตนเอง

คำแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิค:

กิจกรรมแอโรบิค (หรือ“ คาร์ดิโอ” ตามที่บางครั้งเรียก) ถือเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือหนักที่ทำให้คุณหายใจหนักขึ้นและหัวใจเต้นเร็วขึ้น ตัวอย่างเช่นการวิ่งการขี่จักรยานการเดินเร็วและการออกกำลังกายแบบ Crossfit

การเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม การออกกำลังกายแบบHIITเอาชนะคาร์ดิโอแบบเดิมโดยให้ผลประโยชน์ทางกายภาพเท่ากันในระยะเวลาสั้น ๆ โดยปกติคือ 20-30 นาที

การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบสลับที่ระดับความเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายในระดับที่เข้มข้นน้อยกว่าในช่วงเวลาสั้น ๆ หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบ HIIT และtabata  สามารถบีบให้เข้ากับวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

อย่างไรก็ตามมันก็โอเคถ้า HIIT ไม่ใช่ของคุณ กุญแจสำคัญคือการค้นหาว่าอะไรคืออะไร

ถ้าคุณรักที่จะขี่จักรยาน แต่ต้องการที่จะทำมันในความสะดวกสบายของบ้านของคุณ (และถ้ามันเป็นภายในงบประมาณของคุณ) พิจารณาการตรวจสอบออกและการลงทุนในจักรยาน Peloton

การออกกำลังกายสไตล์ HIIT อาจยากเกินไปสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่ป่วยดังนั้นการออกกำลังกายแบบอ่อนโยนจะเหมาะสมกว่าในกรณีนี้ หากคุณชอบว่ายน้ำเล่นน้ำในสระว่ายน้ำในพื้นที่สัปดาห์ละสองสามครั้งหรือพาสุนัขไปเดินเล่นหลังอาหารเย็น

คำแนะนำการฝึกความแข็งแกร่ง:

รายงานปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในFrontiers in Physiology กล่าวว่า "มีหลักฐานใหม่ ๆ ที่แสดงให้เห็นว่าการฝึกออกกำลังกายด้วยแรงต้านดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการฝึกแบบแอโรบิคในการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ" การฝึกความต้านทานดูเหมือนจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดความเสี่ยงต่อความพิการทางการเคลื่อนไหวในผู้สูงอายุ

การฝึกความแข็งแรงถือเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อซึ่งทำงานได้กับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายเช่นขาสะโพกหลังหน้าอกหน้าท้องไหล่และแขน ตัวอย่างเช่นการใช้น้ำหนักฟรีการเคลื่อนไหวเช่น squats และ lunges การใช้ยางยืดหรือการยกน้ำหนักตัวของคุณเอง

คุณยังสามารถเข้าคลาสโยคะวินยาสะหรือออกกำลังกายเป็นกลุ่มสนุก ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอุปกรณ์ประกอบฉากเช่นบล็อกเวทและวงดนตรี

ควรตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์รวมทั้งการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มอีก 10 ถึง 20 นาทีหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์ CDC แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์

ความเสี่ยงและผลข้างเคียง

ในขณะที่การศึกษาล่าสุดพบว่าการออกกำลังกายโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับคนทุกวัยแม้กระทั่งผู้ที่มีภาวะที่เป็นอยู่ก่อนเช่นโรคหัวใจและมะเร็งก็อาจต้องได้รับการแก้ไขขึ้นอยู่กับความสามารถของบุคคล

สำหรับหลาย ๆ คนที่มีอาการบางอย่างอยู่แล้วโดยเฉพาะผู้สูงอายุการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงอาจไม่ใช่ทางเลือก หากคุณกำลังประสบกับความเจ็บปวดความเหนื่อยล้าหรือความเจ็บป่วยอื่น ๆ จากโรคเรื้อรังการลุกจากเตียงอาจเป็นความสำเร็จคุณไม่ต้องกังวลกับการวิ่งหลายไมล์ที่โรงยิม

หากเป็นเช่นนั้นอย่ายอมแพ้กับการออกกำลังกาย ทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อออกแบบโปรแกรมที่คุณ  สามารถ  ทำได้

เดินไม่ได้สักไมล์? ลองเดินไปรอบ ๆ บล็อก

ไทเก็กอาจเป็นวิธีที่ดีในการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับร่างกายแม้จะมีการเคลื่อนไหวที่ จำกัด เช่นกัน

จับตาดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรขณะออกกำลังกาย ช้าลงหากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะหายใจถี่ผิดปกติเจ็บหน้าอกหรือหัวใจเต้นผิดปกติ

โดยรวมแล้วโปรดจำไว้ว่าสิ่งใดดีกว่าไม่มีอะไรและการค้นหาการออกกำลังกายที่คุณชอบจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายเป็นประจำ โอกาสไม่มีที่สิ้นสุด!

สรุป

การศึกษาหลายร้อยชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคได้ การออกกำลังกายป้องกันอะไรได้บ้าง? เงื่อนไขบางอย่างที่ช่วยป้องกัน ได้แก่ โรคหัวใจเบาหวานโรคอ้วนภาวะสมองเสื่อมภาวะซึมเศร้าและโรคข้ออักเสบ

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นยาป้องกันหากคุณไม่ได้เป็นโรคเรื้อรัง นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการจัดการหรือลดอาการเช่นความไม่มั่นคงความเจ็บปวดหอบหืดและความอ่อนแอ

การออกกำลังกายที่สำคัญบางวิธีช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังคือการลดการอักเสบลดความดันโลหิตปกป้องเซลล์สมองลดไขมันในอวัยวะภายในและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและเพิ่มความไวของอินซูลิน

ผู้ใหญ่ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์รวมทั้งการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อประมาณ 20 นาทีอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง