ผลของการคิดเชิงลบ วิธีเอาชนะอคติเชิงลบ

 เคยแจ้งให้ทราบว่าอารมณ์เชิงลบเช่นความผิดหวังและความวิตกกังวลที่มีแนวโน้มที่จะทำให้ผลกระทบที่ใหญ่กว่าเราและที่ผ่านมานานกว่าบวกอารมณ์ ? หากคุณเป็นคนที่ใช้เวลาคิดมากเกี่ยวกับการทำให้อารมณ์เสียหรือเหตุการณ์ที่เลวร้ายในชีวิตของคุณมากกว่าที่จะยกระดับเหตุการณ์ที่น่ายินดีจงรู้ไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวสิ่งนี้เรียกว่าอคติเชิงลบและเป็นสิ่งที่ส่งผลต่อคนส่วนใหญ่

แม้ว่าการมุ่งเน้นไปที่ความท้าทายและแม้กระทั่งความเสียใจในชีวิตของคุณในบางครั้งอาจเป็นเรื่องดี แต่การพิจารณาว่ามันสามารถช่วยให้คุณเติบโตและวางแผนสำหรับอนาคตได้ - หากคุณต้องการมีความสุข (และใครไม่ชอบล่ะ) การปฏิเสธมากเกินไปก็สามารถทำได้ ยืนหยัดในทางของคุณ

เนื่องจากโดยธรรมชาติแล้วสมองของเรามักจะจับจ้องไปที่ด้านลบเราจึงต้องให้ความสนใจในแง่บวกอย่างมีสติหากเราต้องการรักษาสมดุล

เราจะทำเช่นนี้ได้อย่างไร? ด้านล่างนี้เราจะดูวิธีจัดการอคติเชิงลบเช่นการฝึกการตระหนักรู้ในตนเองมากขึ้นความกตัญญูและการใช้มุมมอง

อคติเชิงลบคืออะไร?

อคติเชิงลบอธิบายว่าคนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบจากเหตุการณ์เชิงลบในชีวิตมากกว่าเหตุการณ์เชิงบวก

เว็บไซต์ Positive Psychology ระบุคำจำกัดความของอคติเชิงลบว่า“ ความทะเยอทะยานของเราในการเข้าร่วมเรียนรู้และใช้ข้อมูลเชิงลบมากกว่าข้อมูลเชิงบวก” สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาต่างๆเช่นครุ่นคิดถึงความคิดเชิงลบเสียใจกับความผิดพลาดในอดีตกังวลมากเกี่ยวกับอนาคตและรู้สึกหดหู่

อะไรคือการปฏิเสธในคนที่ว่า? การปฏิเสธคือการแสดงออกถึงการวิพากษ์วิจารณ์หรือการมองโลกในแง่ร้ายเกี่ยวกับบางสิ่ง

นี่คือตรงข้ามของpositivityซึ่งเป็น“การปฏิบัติของการเป็นหรือมีแนวโน้มที่จะเป็นบวกหรือแง่ดีในทัศนคติ.”

อารมณ์เชิงลบอาจรวมถึง:

ความไม่มั่นคง

ความเศร้า

ความโกรธ

ความขมขื่น

ความผิด

ความอัปยศ

ความผิดหวัง

กังวล

ตื่นตกใจ

เมื่อผู้คนรู้สึกไม่ดีพวกเขามักจะทำสิ่งต่อไปนี้

ตอบสนองต่อสิ่งเร้าที่คุกคามในสภาพแวดล้อมของพวกเขา

จำคำดูถูกมากกว่าคำชมเชย

จมอยู่กับอดีตและย้อนเหตุการณ์ที่ไม่พึงประสงค์หรือกระทบกระเทือนจิตใจ

รู้สึกผิดและอับอายกับความผิดพลาดในอดีต

รู้สึกโกรธและไม่พอใจต่อผู้อื่น

มีความนับถือตนเองต่ำเนื่องจากการกรองด้านบวกของตนเองออกไป

ประเภท / พันธุ์

อะไรคือตัวอย่างของอคติเชิงลบ? บางครั้งนักวิจัยใช้แนวคิดสี่ประการด้านล่างเพื่อคลายอคติด้านลบประเภทต่างๆ:

ศักยภาพเชิงลบ - เอนทิตีเชิงบวกและเชิงลบมีความสำคัญแตกต่างกันสำหรับเราแม้ว่าพวกเขาจะมีประสบการณ์ในด้านอารมณ์เท่ากันก็ตาม

การไล่ระดับสีเชิงลบที่สูงขึ้น - การปฏิเสธของเหตุการณ์ที่ไม่ดีจะเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นเมื่อพวกเขาใกล้ชิดกับเรามากขึ้น

การครอบงำเชิงลบ - เมื่อบางสิ่งบางอย่างผสมผสานกันระหว่างเชิงลบและเชิงบวกมันมักจะทำให้เกิดความรู้สึกเชิงลบเป็นส่วนใหญ่

ความแตกต่างเชิงลบ - เหตุการณ์เชิงลบจะรู้สึกว่ามีความซับซ้อนมากขึ้นและมักจะส่งผลให้เกิดการตอบสนองที่หลากหลายมากขึ้น

มีหลายสถานการณ์ในชีวิตประจำวันที่อคติประเภทนี้ส่งผลกระทบต่อการตัดสินใจและพฤติกรรมของเรา นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

เรามักจะทำงานหนักขึ้นเพื่อที่จะไม่สูญเสียสิ่งต่างๆ (เชิงลบ) เช่นเงินมากกว่าที่เราจะทำเพื่อให้ได้มา (เชิงบวก)

เรารู้สึกเสียใจที่สูญเสียอะไรบางอย่างเช่นความสัมพันธ์มากกว่าที่เรารู้สึกมีความสุขที่ได้รับมันมาตั้งแต่แรก

หากเราได้รับข้อเสนอแนะทั้งในเชิงบวกและเชิงลบเกี่ยวกับโครงการเรามีแนวโน้มที่จะมุ่งเน้นไปที่คำวิพากษ์วิจารณ์และรู้สึกผิดหวัง

เมื่อเรานึกย้อนไปถึงเหตุการณ์ต่างๆเรามักจะจำรายละเอียดที่ทำให้เรารู้สึกแย่ได้มากกว่าเหตุการณ์ที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุข

ที่เกี่ยวข้อง: อันตรายจากความเป็นพิษ + สิ่งที่ต้องทำแทน

มาจากไหน

อะไรทำให้เกิดการปฏิเสธ? นักวิจัยส่วนใหญ่ ( แต่ไม่ใช่ทุกคน ) เชื่อว่าสิ่งนี้ถูกสร้างขึ้นในมนุษย์โดยเป็น“ ฟังก์ชันวิวัฒนาการที่ปรับตัวได้” ซึ่งหมายความว่ามันช่วยให้บรรพบุรุษของเราอยู่รอดได้ดังนั้นจึงสืบทอดกันมาหลายชั่วอายุ

โดยพื้นฐานแล้วการมุ่งเน้นไปที่ด้านลบเช่นความอดอยากและผู้ล่าเป็นเรื่องของชีวิตและความตายสำหรับมนุษย์ที่มีชีวิตอยู่เมื่อหลายศตวรรษก่อน การให้ความสำคัญกับสิ่งเร้าที่คุกคาม / เชิงลบในสภาพแวดล้อมของผู้คนช่วยให้พวกเขาหลีกเลี่ยงการถูกทำร้ายหรือถูกปฏิเสธซึ่งทำให้มีโอกาสรอดชีวิตสูงขึ้น

ในทางกลับกันก็หมายความว่าอคติเชิงลบได้ถูกส่งผ่านไปเมื่อมนุษย์มีวิวัฒนาการ

ทำไมบางครั้งการเป็นลบจึงง่ายกว่าเชิงบวก? เป็นเพราะสมองของเราให้ความสำคัญกับข้อมูลเชิงลบและภัยคุกคาม

สิ่งนี้ช่วยให้เราเรียนรู้ตั้งแต่ยังเด็กซึ่งสิ่งที่เราควรหลีกเลี่ยงเพื่อที่เราจะได้ไม่บาดเจ็บ แม้ว่าการปรับตัวนี้จะเป็นประโยชน์ต่อการรักษาเผ่าพันธุ์ของเรา แต่ก็อาจนำไปสู่อารมณ์ที่ไม่ดีความเครียดและผลกระทบที่เกี่ยวข้องมากมาย

สาเหตุสำคัญอีกประการหนึ่งที่ทำให้ผู้คนตกอยู่ในความรู้สึกเชิงลบเนื่องจากการที่การปฏิเสธโอนจากคนสู่อีกคนได้ง่าย ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า“ การติดต่อทางอารมณ์” ซึ่งบ่งบอกว่าอารมณ์ที่ไม่ดีสามารถติดต่อได้

ดังที่เว็บไซต์ Mindful Ambition กล่าวไว้ว่า “ คนที่แสดงออกถึงการปฏิเสธอาจเป็นเหมือนหลุมดำทางอารมณ์ ทุกคนที่สัมผัสกับพวกเขาได้รับผลที่ตามมา”

สมองส่วนใดรับผิดชอบในการปฏิเสธ?

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอารมณ์เชิงลบกระตุ้นอะมิกดาลาซึ่งเป็นโครงสร้างในระบบลิมบิกของสมองที่นักจิตวิทยากล่าวว่ามุ่งเน้นไปที่การจัดการความกลัวภัยคุกคามและข่าวร้าย

ระบบลิมบิกมีบทบาทในการควบคุมกระบวนการทางความคิดหลายอย่างและอะมิกดาลาถือเป็นส่วนที่ "ดั้งเดิม" ที่สุดของระบบลิมบิกที่ควบคุมอารมณ์ต่างๆและแรงจูงใจด้วย

เมื่อเราประสบเหตุการณ์เชิงลบสิ่งเหล่านี้จะถูกเก็บไว้ในความทรงจำของเราได้ง่ายกว่าเหตุการณ์เชิงบวก นอกจากนี้ยังอยู่ในการรับรู้ของเรานานขึ้นเช่นเดียวกับความทรงจำระยะสั้นที่สดใสซึ่งช่วยให้สมองของเราประมวลผลและเรียนรู้จากพวกเขา

ผลกระทบของการปฏิเสธ

การถูกมองในแง่ลบเป็นสิ่งที่ไม่ดีหรือไม่? แม้ว่าการคาดหวังในด้านลบในชีวิตของทุกคนและ "ปกติ" มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ (และสำหรับผู้ที่ใช้เวลากับคุณเป็นจำนวนมากด้วยเช่นกัน)

ความคิดเชิงลบเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นซึ่งไม่น่าแปลกใจที่จะทำให้เรามีแนวโน้มที่จะเสียใจและหวาดกลัว

การศึกษาพบว่าการปฏิเสธอาจนำไปสู่อาการทางสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเช่นอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นและการตอบสนองต่อการสะดุ้งที่สูงขึ้น สิ่งนี้อาจทำให้นอนหลับยากนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร / การย่อยอาหารและทำให้อ่อนเพลีย

การปฏิเสธที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาในความสัมพันธ์ของเราปัญหาในการตัดสินใจและปัญหาในการโฟกัส / รักษาความสนใจ เมื่อเรามองโลกในแง่ลบมากเกินไปอาจเป็นการยากที่จะไว้วางใจผู้คนและสร้างความสัมพันธ์ที่มีความหมายเนื่องจากเราถือว่าผู้คน“ เลวร้ายทั้งหมด” และจะทำให้เราผิดหวัง

นอกจากนี้เราอาจมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงความเสี่ยงซึ่ง จำกัด การเติบโตของเราเพื่อผ่านความท้าทายที่อาจเป็นผลดีสำหรับเราและมองข้ามคำวิจารณ์ที่สร้างสรรค์ซึ่งจะช่วยให้เราปรับปรุงได้ในที่สุด

วิธีเอาชนะอคติเชิงลบ

แล้วคุณจะกำจัดการปฏิเสธได้อย่างไร?

ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์บางประการในการรักษาความคิดเชิงบวกและลดการปฏิเสธในชีวิตของคุณ:

1. ฝึกการตระหนักรู้ในตนเอง

ก่อนอื่นการรับรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรโดยการสังเกตประสบการณ์ทางอารมณ์ของคุณ

คุณสามารถทำเช่นนี้ผ่านการปฏิบัติเช่นทำสมาธิสติเป็นสแกนร่างกาย , บันทึกหรือพูดคุยกับคนที่คุณไว้วางใจซึ่งทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการเข้าใกล้ประสบการณ์ภายในของคุณด้วย“ความตระหนัก nonjudgmental.”

เมื่อคุณทราบถึงสภาวะทางอารมณ์ของตัวเองแล้วคุณจะเห็นได้ง่ายขึ้นว่าอคติเชิงลบอาจมีบทบาทอย่างไร จากนั้นเมื่อมีข้อมูลเชิงลึกมากขึ้นคุณสามารถหาวิธีเปลี่ยนสิ่งต่างๆได้

2. ปฏิเสธการพูดคุยเชิงลบด้วยตนเอง

การท้าทายการพูดคุยกับตนเองในแง่ลบและแทนที่ด้วยการพูดคุยกับตนเองในเชิงบวกแทนเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มปรับปรุงมุมมองและความนับถือตนเอง คุณสามารถทำได้โดย "พูดคุยกับตัวเองเหมือนที่คุณเป็นเพื่อน"

สำหรับทุกคำวิจารณ์ที่คุณมีเกี่ยวกับตัวคุณเองที่กำลังดำเนินอยู่ในความคิดของคุณให้พยายามแทนที่ด้วยคำยืนยันอย่างน้อยหนึ่งข้อโดยเน้นที่สิ่งที่คุณภาคภูมิใจ คุณยังสามารถใช้กลยุทธ์เดียวกันนี้ในการพลิกความคิดเชิงลบซ้ำ ๆ ที่คุณมีต่อผู้อื่น

โปรดทราบว่าไม่ว่าคุณจะรู้สึกอะไรก็ตามอาจเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวเนื่องจากอารมณ์มักจะแปรปรวนอยู่เสมอ คุณไม่จำเป็นต้องฝืนความรู้สึกเชิงลบออกไป แต่คุณสามารถชะลอและสังเกตความคิดที่ก่อให้เกิดอารมณ์ของคุณได้มากกว่าที่จะแสดงออกอย่างหุนหันพลันแล่น

3. มุ่งเน้นไปที่ความกตัญญูกตเวทีและมองหาแง่บวก

เมื่อมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นในชีวิตของคุณมีวิธีใดบ้างที่คุณสามารถปรับโครงสร้างและจัดโครงสร้างประสบการณ์ใหม่ให้มองไปที่ด้านบนหรือ "ซับเงิน" ได้? บางทีคุณอาจพบบทเรียนที่ซ่อนอยู่ซึ่งเกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ที่ท้าทายซึ่งเป็นสิ่งที่ต้องขอบคุณจริงๆ

ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนบางส่วนที่คุณสามารถทำได้เพื่อมุ่งเน้นไปที่แง่บวกในชีวิตของคุณมากขึ้น:

จดบันทึกแสดงความขอบคุณทุกวัน พยายามมีส่วนร่วมกับประสบการณ์ที่สนุกสนานอย่างเต็มที่จากนั้นบันทึกไว้ในวันนั้นเพื่อช่วยให้คุณได้ลิ้มรสและจดจำมัน

จำกัด การเปิดรับข่าวสารของคุณซึ่งมักจะเน้นไปที่ปัญหาที่ดึงดูดความสนใจในโลกเป็นส่วนใหญ่

เขียนคำชมเชยที่ผู้คนมอบให้คุณและเก็บไว้ในโฟลเดอร์ "แง่บวก"

ทำงานร่วมกับนักบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนด้านการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาซึ่งสามารถช่วยคุณปรับกรอบความคิดของคุณได้ ตัวอย่างเช่นนักบำบัดของคุณอาจช่วยคุณเรียนรู้วิธีติดฉลากกระบวนการคิดเพื่อให้คุณมีช่องว่างระหว่างคุณและความคิดเชิงลบของคุณ

อีกวิธีหนึ่งในการควบคุมการปฏิเสธคือการใส่ใจกับภาษากายและการแสดงออกทางสีหน้าของคุณ ตัวอย่างเช่นการยืนตัวตรงและยิ้มสามารถช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณและทำให้คุณมั่นใจมากขึ้นเมื่อต้องรับมือกับความท้าทาย

4. ให้ประโยชน์แก่ผู้อื่นจากข้อสงสัย

เป็นเรื่องง่ายที่จะแสดงความคิดเห็นเชิงลบและแสดงความคิดเห็นเชิงลบเป็นการส่วนตัว แต่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โปรดจำไว้ว่าอารมณ์และความคิดเห็นของคนอื่นมักไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับคุณ

เมื่อใครบางคนทำให้คุณรู้สึกไม่ดีกับตัวเอง / ชีวิตของคุณสมมติว่าคน ๆ นั้นกำลังทุกข์ทรมานไม่ทางใดก็ทางหนึ่งและไม่ได้ตั้งใจทำร้ายคุณ ลองฝึกความเห็นอกเห็นใจและใช้มุมมอง - วิธีนี้จะทำให้คุณไม่แสดงปฏิกิริยามากเกินไปและยึดติดกับแง่ลบ

5. พยายามหลีกเลี่ยงการพูดเชิงลบต่อผู้อื่น

เมื่อคุณรู้สึกแย่อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ให้พยายามหลีกเลี่ยงการเผยแพร่ความรู้สึกของคุณไปยังผู้อื่น การพูดถึงปัญหาของคุณเป็นประโยชน์ แต่คุณไม่จำเป็นต้องตำหนิผู้อื่นหรือระบายความโกรธของคุณออกไป

หากคุณอารมณ์ไม่ดีและต้องการป้องกันไม่ให้ตัวเองแพร่กระจายไปยังผู้อื่นการฟุ้งซ่านอาจช่วยได้ในบางครั้ง เพื่อช่วยคุณจากการวิเคราะห์ความคิดของคุณมากเกินไปและปล่อยให้พวกเขาลากคุณลงไปเรื่อย ๆ ให้ลองทำสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสงบเช่นอ่านหนังสือออกกำลังกายไปเดินเล่นข้างนอกทำความสะอาดบ้านหรือทำอะไรที่สร้างสรรค์

สรุป

อคติเชิงลบอธิบายว่าในฐานะมนุษย์เราให้ความสำคัญกับสิ่งที่เป็นลบ / คุกคามในสภาพแวดล้อมของเรามากกว่าสิ่งที่เป็นบวก

สาเหตุของอคติเชิงลบคืออะไร? เชื่อกันว่ามนุษย์“ มีสายแข็ง” เป็นการปรับตัวตามวิวัฒนาการเนื่องจากช่วยให้บรรพบุรุษของเราอยู่รอดได้ แม้ว่าจะเป็นเรื่องธรรมชาติและมีข้อดี แต่ก็สามารถเพิ่มความซึมเศร้าความเครียดและความวิตกกังวลได้

คุณจะหยุดอคติเชิงลบได้อย่างไร? แบบฝึกหัดบางอย่างที่จะช่วยลดและเพิ่มความรู้สึกในแง่บวก ได้แก่ การเก็บบันทึกความกตัญญูการทำสมาธิ / การตระหนักรู้ในตนเองการพูดคุยกับนักบำบัดการปรับกรอบความคิดการลิ้มรสช่วงเวลาที่สนุกสนานเรียนรู้ที่จะไม่ทำสิ่งต่างๆเป็นการส่วนตัวและเขียนคำชมเชยและความสำเร็จ